إن الحفاظ على نظام غذائي متوازن وعادات نمط حياة صحية أمر ضروري للحصول على صحة جيدة. بعض الأطعمة يمكن أن توازنك مستويات الكوليسترولمما يجعل جسمك في حالة جيدة.
أهمية العناية بمستويات الكوليسترول
يتعرض الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ولهذا السبب، فمن المستحسن إجراء فحوصات طبية منتظمة. من الممكن أن يكون الشخص لا تدرك أن الكوليسترول ليس ضمن المستويات الموصى بها، حيث لم تظهر عليه أية أعراض. ولذلك، فمن الضروري أن نتابع كيفية عمل أجسامنا. هذا مرض يجب أن يؤخذ على محمل الجد لأنه يمكن أن يكون تهديدًا حقيقيًا في مستقبل أولئك الذين يعانون منه.
أغذية لتوازن مستويات الكوليسترول
يجب أن يكون النظام الغذائي لخفض نسبة الكوليسترول في الدم غنيًا بـ الألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة ومضادات الأكسدة. تساعد هذه العناصر الغذائية على تنظيم مستويات الكوليسترول وحماية القلب.
- زيت الزيتون البكر الممتاز: غنى ب الدهون غير المشبعة الاحاديةيزيد من نسبة الكولسترول الجيد ويقلل من الأضرار.
- أفوكادو: يحتوي الدهون غير المشبعة الاحادية y المشبعة المتعددة، ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
- فواكه جافة: مثل المكسرات وخاصة المكسرات البرازيلية والفستق واللوز. تذكر أنهم كذلك بشكل طبيعي ، بدون ملح
- البقوليات: غذاء أساسي غني جدًا بالألياف ، مما يقلل من امتصاص الكوليسترول. ينصح بشدة العدس في هذا الصدد.
- السمك الأبيض، سمك، سمك القد، وحيد…؛ ص الأسماك الزرقاء، التونة ، السلمون ، السردين ...
- الحبوب الكاملةخاصة أفينا.
- الخضروات: لا يمكن أن تكون الحصة اليومية من الخضار مفقودة بأي حال من الأحوال. إنه جزء من نظام غذائي صحيح وضروري للتمتع بصحة جيدة والحفاظ على الكوليسترول في مكانه ؛ كما هو الحال أيضًا مع فاكهة.
- اللحوم: ويفضل الدجاج والديك الرومي والأرانب.
- بيضة: يفضل أن يكون صافي.
توصيات أخرى
- احمل نمط حياة صحي.
- فعل ممارسة الرياضة البدنية يوميا.
- ممنوع التدخين.
- لديك جيدة عادات الاكل.
لكن قبل كل شيء ، كن مدركًا تمامًا لأهمية الحفاظ على أنفسنا ممتلكات؛ تقليل أو القضاء على استهلاك الكحول؛ السيطرة لدينا الوزن من أجل الصحة بدلاً من الجماليات. سترافقنا جسدنا طوال حياتنا ، والاعتناء بها هو ضمان للرفاهية والصحة.
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول هو مادة شمعية تشبه الدهون توجد في جميع خلايا الجسم. يحتاج جسمك إلى بعض الكوليسترول ليعمل بشكل صحيح. ولكن إذا كان هناك الكثير منه في دمك، فإنه يمكن أن يلتصق بجدران الشرايين، مما يؤدي إلى تضييقها أو حتى انسدادها. وهذا يجعلك معرضًا لخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي وأمراض القلب الأخرى.
يتم إنتاج الكوليسترول في الكبد. وينتقل عبر الدم في بروتينات تسمى البروتينات الدهنية. يُطلق أحيانًا على نوع من البروتينات الدهنية، أو الكوليسترول منخفض الكثافة، أو LDL، اسم الكوليسترول "الضار". ارتفاع مستوى LDL يؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين. يُطلق أحيانًا على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) اسم "الكوليسترول الجيد". ويقوم بنقل الكوليسترول من أجزاء أخرى من الجسم إلى الكبد، حيث يتم التخلص منه.
ما هي علاجات ارتفاع الكوليسترول؟
العلاجات الرئيسية لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هي تغييرات نمط الحياة الصحية للقلب وتناول الأدوية. تتضمن تغييرات نمط الحياة اتباع نظام غذائي صحي، والتحكم في الوزن، وممارسة النشاط البدني بانتظام. لتعلم المزيد عن كيفية خفض الكوليسترول بشكل طبيعي، يمكنك الاطلاع على النصائح المفيدة التي أثبتت فعاليتها.
كيف يمكنني خفض نسبة الكوليسترول لدي من خلال النظام الغذائي؟
تتضمن تغييرات نمط الحياة الصحية للقلب اتباع نظام غذائي يخفض الكوليسترول. خطة DASH الغذائية هي أحد الأمثلة. وهناك نظام غذائي آخر وهو النظام الغذائي العلاجي الذي يتضمن تغييرات في نمط الحياة، والذي يوصيك بما يلي:
- اختر الدهون الصحية: يجب عليك الحد من إجمالي الدهون والدهون المشبعة. لا ينبغي أن يأتي أكثر من 25 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الغذائية، ويجب أن يقل عن 7% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
- الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول: إذا كنت تحاول خفض نسبة الكوليسترول في الدم، يجب عليك استهلاك أقل من 200 ملغ يوميا.
- تناول كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان: تساعد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان على منع الجهاز الهضمي من امتصاص الكوليسترول.
- زيادة نسبة الستانولات والستيرولات النباتية في نظامك الغذائي: وتساعد هذه المواد أيضًا على منع الجهاز الهضمي من امتصاص الكوليسترول.
أمثلة على الأطعمة التي تساعد على التحكم في الكوليسترول
- حبوب القمح الكاملة: مثل الشوفان ونخالة الشوفان، والتي توفر الألياف القابلة للذوبان.
- الفواكه: مثل التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والخوخ.
- البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والحمص.
- سمك: مثل سمك السلمون والتونة والماكريل، وهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
- فواكه جافة: مثل الجوز واللوز، التي تساعد على تحسين مستويات الكولسترول.
الأطعمة التي يجب تجنبها
ومن ناحية أخرى، علينا أن نتجنب تلك الأطعمة التي تحتوي على كميات وفيرة من الدهون الضارة بالقلب. إنه بسيط. ومن بين هذه الأطعمة:
- الدهون المشبعة: توجد في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان الكاملة والزبدة والأطعمة المصنعة.
- الدهون غير المشبعة: توجد في الأطعمة المقلية، والسلع المخبوزة التجارية، والوجبات الخفيفة.
- السكريات المضافة: والتي يمكن أن تساهم في الإصابة بالسمنة ورفع مستوى الكوليسترول.
نصائح للتحضير
من المستحسن استخدام طرق الطهي التي تتجنب الاستخدام المفرط للدهون. وتشمل الطرق الصحية ما يلي:
- الطبخ في الفرن.
- الطبخ بالبخار.
- مشوي.
- الشواية أو المشواة.
المنتجات والمكملات الغذائية
هناك أيضًا منتجات غذائية مدعمة يمكنها أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول لديك. وتشمل هذه المنتجات السمن النباتي المدعم بالستيرولات النباتية وبعض أنواع عصائر الفاكهة. ومع ذلك، من الضروري أن نتذكر أن أساس النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون نظامًا غذائيًا متوازنًا وليس الاعتماد فقط على المكملات الغذائية. لمزيد من المعلومات حول ما هو جيد لخفض الكوليسترول، راجع الموارد المتخصصة.
تذكر: إن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية أمر بالغ الأهمية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو البدء في تناول مكملات جديدة.
مثال على نظام غذائي لمدة يوم واحد لخفض الكوليسترول
يمكنك تنظيم وجباتك اليومية بالطريقة التالية:
- الإفطار: وعاء من دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة وحفنة من المكسرات.
- الغداء: سلطة السبانخ مع الدجاج المشوي والأفوكادو وزيت الزيتون.
- العشاء: سمك السلمون المخبوز مع الأرز البني والبروكلي المطهو على البخار.
- وجبة خفيفة: تفاحة وزبادي طبيعي خالي من السكر.
اجمع هذه الأطعمة مع عادات نمط الحياة الصحية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات الكوليسترول لديك، وبالتالي على صحتك العامة. إن اتباع نهج متوازن وواعي تجاه التغذية، إلى جانب ممارسة النشاط البدني المنتظم والممارسات الصحية الأخرى، يمكن أن يساعدك في الحفاظ على قلب قوي وصحي.
