عند تناوله كجزء من نظام غذائي صحي ، يمكن أن يفيد البرتقال بشرتك وقلبك وصحة الجهاز الهضمي. تشتهر الحمضيات المنعشة بمستوياتها العالية من فيتامين C ، وهو مضاد للأكسدة يمكن أن يساعد في تقصير مدة نزلات البرد ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
تعتبر هذه الفاكهة اللذيذة التي تؤكل نيئة أو مجمدة قليلاً أو ممزوجة في عصير ، طريقة سهلة لجعل نظامك الغذائي أكثر تغذية. إذا كنت تحب شواء اللحم ، يمكن أن يعمل القليل من البرتقال أيضًا كطعام صحي.
يتمتع البرتقال بميزة إضافية تتمثل في سهولة وضعه في كيس الغداء لتناول وجبة خفيفة سريعة أو جزء من الوجبة.
معلومات غذائية عن البرتقال
حبة برتقالة كبيرة تساوي وجبة واحدة وتحتوي على:
- السعرات الحرارية: 86
- إجمالي الدهون: 0.2 جرام
- الكوليسترول: 0 mg
- الصوديوم: 0 ملغ
- إجمالي الكربوهيدرات: 21,6 جرام
- الالياف الغذائية: 4.4 g
- السكر: 17.2 جم
- السكر المضاف: 0 جم
- البروتين: 1.7 g
المغذيات
- كامل الدسمتحتوي حبة البرتقال الكبيرة على 0 جرام من الدهون الكلية ، والتي تشمل 2 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 0 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 04 جرام من الدهون المشبعة ، و 0 جرام من الدهون المتحولة.
- الكربوهيدرات: حبة برتقالة كبيرة تحتوي على 21 جرام من الكربوهيدرات منها 6 جرام من الألياف و 4 جرام من السكريات الطبيعية.
- البروتين: برتقالة كبيرة تحتوي على 1 جرام من البروتين.
الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى
- فيتامين ج: 109٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين أ (IU): 14٪ قيمة يومية
- حمض الفوليك (ب 9): 14٪ القيمة اليومية
- الثيامين (B1): 13٪ القيمة اليومية
- النحاس: 9٪ القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 7٪ DV
- ريبوفلافين (ب 2): 6٪ قيمة يومية
- الكالسيوم: 6٪ القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 4٪ DV
- النياسين (B3): 3٪ قيمة يومية
- Hill: 3٪ القيمة اليومية
ما الفوائد التي يجلبونها للصحة؟
يمكن أن يحسن البرتقال صحة بشرتك وقلبك وجهازك الهضمي. قد تساهم المستويات العالية من فيتامين ج في مستويات الكولاجين الصحية ، ونزلات البرد الأقصر ، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
إنها مرتبطة بصحة أفضل للبشرة
يؤدي فيتامين سي الموجود في البرتقال عددًا من الأدوار الوقائية في الجسم ، بما في ذلك الحفاظ على بشرة صحية وشابة. توفر حبة برتقالة واحدة كبيرة أكثر من إجمالي الكمية اليومية الموصى بها من هذه المغذيات.
يلعب فيتامين ج دورًا رئيسيًا في إنتاج الكولاجينوهو البروتين الهيكلي الذي يعطي مرونة للجلد. وفقًا لجامعة ولاية أوريغون ، فإن محتوى هذا الفيتامين في بشرتك وإنتاج جسمك للكولاجين ينخفض بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر.
هذا الانخفاض في الكولاجين يساهم في ظهور التجاعيد. يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل صحية مثل ضعف العضلات ، وآلام المفاصل ، وهشاشة العظام ، أو حتى مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب ترقق بطانة الجهاز الهضمي. بعد الشيخوخة ، يعد النظام الغذائي السيئ السبب الأكثر شيوعًا لانخفاض مستويات الكولاجين في الجسم.
على الرغم من أنك قد تعتقد أن صحة الجلد تنطوي إلى حد كبير على العلاجات الموضعية ، إلا أن المدخول الغذائي للعناصر الغذائية الصحية يرتبط بشكل عام بمظهر الجلد الأفضل. حسنت المكملات الغذائية من صحة الجلد المتصورة وصحة الجلد الفعلية ، بما في ذلك المظهر والخشونة والتجاعيد والمرونة ، في مراجعة مارس 2015 في مجلة Nutrition Research.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد تأثير الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وفيتامين ج على مظهر الجلد. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الغنية المواد المضادة للاكسدة مثل البرتقال بشكل عام يبدو أن له تأثير وقائي.
فيتامين ج يساعد أيضا يصلح الجروح ويؤثر حتى على صحة الفم. في الواقع ، قد يساهم هذا الفيتامين في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض اللثة (اللثة) وقد يحسن نزيف اللثة في التهاب اللثة ، وفقًا لمراجعة يوليو 2019 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة.
فهي غنية بالألياف
تحتوي حبة البرتقال الكبيرة على 4 جرام من الألياف ، أي 4 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها. تعتبر الألياف جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي ، وفقًا لمايو كلينك. نظام غذائي غني بالألياف:
- يساعد على خفض مستويات الكوليسترول
- يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم
- يعمل على تطبيع حركات الأمعاء ويحافظ على صحة الأمعاء
- يساعد في الحفاظ على وزن صحي
- يرتبط بحياة أطول
البرتقال مليء بالألياف القابلة للذوبان ، والتي توجد أيضًا في التفاح والشوفان والبازلاء والفول والجزر.
الألياف القابلة للذوبان في البرتقال مفيدة جدًا في خفض نسبة الكوليسترول والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، كما تعمل على إبطاء هضم الطعام.
على الرغم من أن الكثير من الأطعمة النشوية يمكن أن تسبب الإمساك (والكثير من السكر أو الأطعمة المصنعة يمكن أن تسبب الإسهال) ، فإن الألياف تحافظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة. يمكن الألياف القابلة للذوبان تقليل الغازات والانتفاخ، ويتحول إلى مادة شبيهة بالهلام أثناء الهضم ، مما يجعل البراز أنعم وأكبر حجمًا لتسهيل إفرازه.
تم اعتماد البرتقال لصحة القلب من قبل جمعية القلب الأمريكية. يجب أن تكون الأطعمة المعتمدة مصدرًا جيدًا (توفر ما لا يقل عن 10 بالمائة من RDA لكل وجبة) لواحد من هذه العناصر الغذائية الستة: فيتامين أ وفيتامين ج والحديد والكالسيوم والبروتين والألياف الغذائية. البرتقال مؤهل بسبب محتواه من الألياف وفيتامين سي.
يرتبط البرتقال بجهاز المناعة الصحي
يمكن للبرتقال ، ربما الأكثر شهرة ، أنه مرتبط بفيتامين سي ، أن يساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي في أفضل حالاته.
ومع ذلك ، فإن فيتامين سي ليس رهانًا أكيدًا للوقاية من نزلات البرد (أو أمراض أخرى). يبدو أن الأشخاص النشطين للغاية فقط مثل عدائي الماراثون والمتزلجين الذين تناولوا 200 ملليجرام على الأقل من فيتامين سي يوميًا (الكمية الموجودة في حبتين برتقالتين) قللوا من فرصهم في الإصابة بنزلات البرد إلى النصف في مراجعة يناير. 2013 نُشر في Cochrane قاعدة بيانات المراجعات المنهجية.
لم يلاحظ نفس التأثير لعامة السكان. مع ذلك، يبدو أن تناول 200 ملليجرام على الأقل من فيتامين سي يوميًا يقصر مدة أعراض البرد بمعدل 8 في المائة لدى البالغين و 14 في المائة عند الأطفال ، وهو ما يعادل يوم واحد أقل مرضًا.
عندما يكون ذلك ممكنا ، من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية مثل فيتامين سي من الطعام بدلاً من المكملات.
الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامين ج من الفواكه والخضروات قد يكون لديهم أ تقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة والقولون والثدي. لا يبدو أن مكملات فيتامين سي لها نفس التأثير الوقائي.
يبدو أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الفواكه والخضروات لديهم أيضًا انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والذي قد يكون بسبب مضادات الأكسدة التي تمنع الضرر التأكسدي ، وهو سبب رئيسي لأمراض القلب. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان فيتامين سي يلعب دورًا في هذا التأثير الوقائي وما إذا كان يمكن أن يبطئ من تطور أمراض القلب وأولئك الذين لديهم بالفعل.
هل عصير البرتقال صحي؟
عصير البرتقال ليس بالضرورة غير صحي باعتدال ، لكن الفاكهة الكاملة لها العديد من الفوائد الصحية. يوصى دائمًا بالفاكهة الكاملة على العصير ، لأنك ستحصل على ألياف أكثر مما تحصل عليه في العصير.
نصف كوب من العصير هو وجبة ، وهي ليست كثيرة. قد ينتهي بك الأمر بشرب وجبتين أو ثلاث حصص من العصير ، وهي عبارة عن سعرات حرارية وسكر أكثر بكثير مما تحصل عليه من برتقالة.
على الرغم من أن تناول الفاكهة الكاملة كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، فقد ارتبط تناول كميات أكبر من عصير الفاكهة بمخاطر أعلى في دراسة أجرتها BMJ في أغسطس 2013. إذا كنت تحب عصير البرتقال ، فاختر مجموعة متنوعة مدعمة بالكالسيوم.
هل هناك مخاطر صحية؟
الحساسية
على الرغم من ندرتها ، فقد تم الإبلاغ عن حساسية تجاه الحمضيات مع البرتقال واليوسفي والجريب فروت. كثير من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفاكهة يكونون حساسين تجاه حبوب اللقاح وقد يتفاعلون مع الفواكه الأخرى.
حوالي 39 في المائة من الأطفال والشباب المصابين بحمى القش لديهم حساسية تجاه الحمضيات في دراسة صغيرة أجريت في يناير 2013 على 72 مشاركًا نُشرت في مجلة PLOS One.
حمض الستريك ، مادة كيميائية توجد بشكل طبيعي في ثمار الحمضيات ولكنها تستخدم أيضًا كمضافات غذائية ، لا تسبب استجابة مناعية ، حتى في الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحمضيات.
من المهم التحدث إلى أخصائي الحساسية إذا كنت تشك في إصابتك بحساسية تجاه الطعام ، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا مثل القيء ، وخلايا النحل ، وضيق التنفس ، أو حتى الحساسية المفرطة التي تهدد الحياة. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام ، فقد تحتاج إلى حمل الإبينفرين معك في جميع الأوقات في حالة حدوث رد فعل شديد.
تفاعل الأدوية
يحتوي البرتقال على البوتاسيوم الذي يساعد في إرسال إشارات كهربائية إلى خلايا عضلة القلب والخلايا الأخرى. تجنب تناولها مع مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين مثل:
- كابتوبريل (كابوتين)
- إنالابريل (فاسوتيكو)
- Lisinopril (Prinivil ، Zestril)
تستخدم هذه الأدوية ل انخفاض ضغط الدم أو علاج فشل القلب وقد يزيد من مستويات البوتاسيوم في الجسم عند دمجه مع البرتقال (الذي يحتوي على البوتاسيوم). هذا يمكن أن يسبب خفقان القلب أو عدم انتظام ضربات القلب ، والتي يمكن أن تكون قاتلة.
لنفس السبب ، يجب عليك تجنب خلط البرتقال مع بعض مدرات البول مثل تريامتيرين (الديرينيوم) ، الذي يستخدم لتقليل احتباس السوائل وعلاج ارتفاع ضغط الدم.
برتقال إشبيلية يمكن أن يؤثر (البرتقال المر) ، الذي يستخدم غالبًا في مربى البرتقال ، على نفس الإنزيم مثل عصير الجريب فروت ، لذلك من الأفضل تجنبه إذا كان الدواء يتفاعل مع العصير.
تحضير البرتقال ونصائح مفيدة
تحقق من البرتقال قبل الشراء
يجب أن تكون قادرًا على عصر برتقالة طازجة برفق ، ويجب أن يهيمن لونها البرتقالي على اللون الأخضر.
تختلف خصائص البرتقال حسب النوع
على سبيل المثال ، برتقال navelina سهل التقشير وخالي من البذور. يمتلك برتقال فالنسيا بذورًا ويصعب تقشيره ، ولكنه عمومًا أقل تكلفة من برتقال السرة.
اغسلهم بالبرتقال قبل استخدامه
يوصى بغسل البرتقال تحت الماء الجاري البارد قبل تقشيره. إذا كنت تستخدم قشر البرتقال للحصول على النكهة ، فقم بفرك قشر البرتقال بفرشاة الخضار.
تقطيع بسهولة وتخزينها بشكل صحيح
ضعي البرتقالة على جانبها ، مع نهايات الجذع بين يديك ، ثم قطعيها بعناية إلى شرائح. هذا يجعل من السهل إزالة الأوتاد من الجلد.