يمكن أن تكون بعض المكملات مفيدة ، لكن الكثير منها يكون خطيرًا إذا تم تناوله بإفراط. لا يختلف حمض اللينوليك المقترن ، المعروف أيضًا باسم CLA. سيعطيك تناول الجرعة المناسبة أقصى فائدة ، دون أي آثار جانبية ضارة.
ما هو CLA (حمض اللينوليك المترافق)؟
حمض اللينوليك المقترن مكمل شائع في لحوم الحيوانات ومنتجات الألبان. مشتق من حمض اللينوليك ، وهو حمض دهني أساسي. لا يستطيع الجسم صنع الأحماض الدهنية الخاصة به ، لذلك يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي.
أحد المصادر الرئيسية لـ CLA هو حليب، له بعض الفوائد الصحية المعروفة. يمكن أن يساعدك شرب الحليب في بناء عظام قوية والحفاظ عليها. يمكن أن يساعد أيضًا في مرض السكري من النوع 2 ويمكن أن يمنع أنواعًا معينة من السرطان.
على الرغم من أن الكالسيوم وفيتامين د في الحليب يساعدان في دعم صحة العظام ، إلا أنه لم يُعرف بعد ما الذي يساعد في الوقاية من السرطان. يتم التحقيق في CLA كسبب محتمل للفوائد الصحية الأخرى الموجودة في استهلاك الحليب.
مثل أي مكمل ، تحتاج إلى معرفة ما إذا كان يعمل ، والمقدار الذي يجب أن تتناوله ، وما إذا كان آمنًا أم لا. وفقًا لمراجعة البحث حول حمض اللينوليك المترافق ، الذي نُشر في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في سبتمبر 2015 ، فإن النتائج غير حاسمة.
في مراجعة البحث ، نظر العلماء في عدد من الدراسات البشرية والحيوانية. ووجدوا أن بعض الدراسات أظهرت فوائد ، بينما أظهرت دراسات أخرى آثارًا جانبية سلبية ، مثل ارتفاع نسبة الدهون في الدم ومستويات الجلوكوز.
فوائد مكمل CLA والمخاطر
أكبر الفوائد التي يتم البحث عنها حاليًا هي في تكوين الجسم. هناك بعض الأدلة على أن تناول حمض اللينوليك المترافق قد يكون reducir la دهون الجسم. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
تتفق دراسة أخرى ، نُشرت في مايو 2017 في Critical Reviews in Food Science and Nutrition ، على أن البحث الحالي حول حمض اللينوليك المترافق غير حاسم. في مراجعة البحث هذه ، استنتج العلماء أن CLA قد يساعد على الأرجح في تكوين الجسم. يذكرون أن الدراسات الحديثة تظهر بعض الفوائد على البشر.
في الوقت نفسه ، لا يبدو أن هناك العديد من الفوائد الصحية. لا الكثير دليل لمساعدة CLA منع أمراض القلب والأوعية الدموية ، والحد la التهاب o السيطرة la جلوكوز في الدم. على الرغم من أنه قد يكون هناك بعض الفوائد المتراكمة من أخذها ، إلا أن البحث حتى الآن مختلط.
لا توجد توصية جرعة واحدة لمكملات CLA. تستخدم بعض الدراسات كمية معتدلة ، بينما يحاول البعض الآخر دفع الحد واستخدام جرعات كبيرة. تستخدم بعض الدراسات جرعات مختلفة لمحاولة التأثير على مجالات صحية مختلفة.
تُظهر دراسة أُجريت في فبراير 2015 ، نُشرت في مجلة التغذية والأيض ، بروتوكول الجرعات لدراسات CLA البشرية المتعددة. هناك العديد من الدراسات حول تكوين الجسم والصحة. استخدمت بعض الدراسات ما يصل إلى 0 جرامًا يوميًا لأقل جرعة ، وبعضها استخدم ما يصل إلى 7 جرام يوميًا. هذا النطاق الواسع يترك مجالًا كبيرًا للتفسير.
وتجدر الإشارة إلى أنه من بين جميع الدراسات المذكورة في مراجعة البحث ، كان لدى العديد منها جرعات تتراوح بين 3 و 4 جرامات. في الواقع ، كان هذا أحد النطاقات الأكثر شيوعًا ، لذلك يجب أن تبدأ في مكان ما في هذا النطاق إذا كنت مهتمًا بأخذ CLA بشكل تجريبي.
هل هناك أي آثار جانبية لتناول مكملات CLA؟
أولاً ، يجب أن تكون الجرعة عالية بما يكفي ليكون لها تأثير ملموس على جسمك. من ناحية أخرى ، لا ينبغي أن تكون عالية لدرجة أنك تعاني من آثار جانبية. أشهر الآثار الجانبية تعب و اضطرابات الجهاز الهضمي.
لا يجب أن تأخذ CLA إذا كنت تتناول دواء مضاد للتخثر ، لأن دمك يمكن أن يكون رقيقًا جدًا. اذا كنت تمتلك مرض السكري، يجب تجنب المكمل الغذائي لأنه يمكن أن يزيد نسبة السكر في الدم. في الناس مع مشاكل قلبية، يمكن أن يزيد من تلف الخلايا ، وهو أمر خطير.
على الرغم من عدم وجود حد أعلى مقرر لـ CLA ، إلا أن الجرعات من ما يصل إلى 8 جرام في البحث دون آثار جانبية كبيرة. ومع ذلك ، بعد ذلك ، هناك القليل من البحث. بالإضافة إلى ذلك ، هناك نقص في البحث طويل الأمد حول الجرعات العالية. حتى تكتمل المزيد من الأبحاث حول سمية CLA ، خذ جرعات معتدلة واستشر طبيبك قبل تناول أي مكملات.
3 أطعمة غنية بـ CLA
حمض اللينوليك المقترن هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة أوميجا 6 ، والذي يوفر الدعم والمرونة والبنية لأغشية الخلايا. توصية CLA للفوائد هي 3 جرام يوميًا. تشمل الفوائد الصحية المحتملة لـ CLA التأثيرات ضد أمراض القلب ، والآثار ضد السرطان ، وتقليل الدهون في الجسم. هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، لكن التقارير الأولية تبدو واعدة. تشمل مصادر الغذاء لهذا الحمض الحليب ولحم البقر والبيض.
لحم بقر
المصدر الأكثر وفرة لـ CLA هو لحوم البقر التي تتغذى على العشبوفقا لدراسة في عدد أكتوبر 1999 من مجلة Dairy Science. يعد نوع العلف الذي تأكله البقرة أمرًا بالغ الأهمية لكمية حمض اللينوليك المترافق الموجود في اللحوم. الأبقار التي تتغذى على العشب تحتوي على CLA أكثر بكثير من الأبقار التي تتغذى على نظام غذائي تقليدي للذرة. هذا بسبب كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في العشب غير الموجودة في الذرة. يحتوي لحم البقر الطازج المفروم على 4 ملليغرام لكل جرام من الدهون.
حليب
يحتوي الحليب على كميات عالية وخاصة من الأبقار التي تتغذى على العشب. تشير إحدى الدراسات ، التي نُشرت في عام 2004 في "الدورة الدموية" ، إلى أن الأبقار التي تتغذى على العشب على ارتفاعات أعلى تميل إلى الحصول على محتوى CLA أكثر من تلك التي تتغذى على ارتفاعات منخفضة بسبب محتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3 في العشب. من النقاط المهمة التي يجب مراعاتها بشأن الحليب أن CLA موجود في حليب دسملذا فإن أنواع الحليب قليلة الدسم والخالية من الدسم تحتوي على كميات أقل من الحليب كامل الدسم. يحتوي حليب البقر على 5 ملليجرام لكل جرام من الدهون.
بيض
البيض هو مصدر آخر ، وهو أعلى في البيض الذي يتغذى على العشب. تم العثور على CLA في صفار البيض. تشير إحدى الدراسات ، التي نُشرت في أغسطس 2004 في "كيمياء الغذاء" ، إلى أن المحتوى ظل حتى بعد القلي. قام معهد Linus Pauling Institute بتحصين البيض باستخدام CLA في محاولة لتحديد آثار التحصين على مستويات CLA في الهامستر وأثبت فعاليته مع عدم وجود أحداث سلبية. الفكرة هي استخدام نفس العملية في البيض للاستهلاك البشري لتحسين كمية CLA في النظام الغذائي ، لأن مصادر الغذاء محدودة في النظام الغذائي الغربي.