إذا كنت تشعر بتوتر أكثر من المعتاد مؤخرًا ، فأنت لست وحدك. مع محاولة الجميع للتماسك في مواجهة COVID-19 ، يبدو أننا جميعًا قلقون قليلاً هذه الأيام.
قد يكون أول شيء يجب عليك فعله للتحكم في هذا القلق هو مراقبة ما تأكله. يساعدنا النظام الغذائي المتوازن على البقاء أقوياء وأكثر مرونة من خلال موازنة الهرمونات والناقلات العصبية وسكر الدم ، والتي تساهم جميعها في الحالة العاطفية للرفاهية.
في الواقع ، يرتبط النظام الغذائي الصحي بانخفاض مستويات القلق ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2017 في طب BMC. وقد يكون لديه القدرة على زيادة السعادة والرضا عن الحياة والرفاهية العامة، وفقًا لدراسة أجرتها المجلة الأمريكية للصحة العامة في أغسطس 2016.
سنغوص أدناه في ما يعنيه الأكل الصحي في هذا السياق وما يجب القيام به وما لا يجب فعله عندما تحاول العثور على جانب زن الخاص بك.
6 حيل لتقليل القلق من الطعام
تناول المزيد من الأسماك الزيتية
استند النظام الغذائي الصحي الموصوف في دراسة BMC Medicine إلى حمية البحر الأبيض المتوسط، ومن العناصر الأساسية في هذا النمط من الأكل الأسماك الزيتية مثل السلمون البري والماكريل والسردين والسلمون المرقط.
كل هذه غنية في الزنك، وهي مادة مغذية قد يفتقر إليها بعض الأشخاص الذين يعانون من القلق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تلعب هذه الأسماك دورًا حيويًا في صحة الدماغ بشكل عام.
قام تحليل تلوي ، نُشر في سبتمبر 2018 في JAMA Network Open ، بمراجعة 19 تجربة سريرية ووجد أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تُشتق عادةً من زيت السمك ، قد تساعد في تخفيف أعراض القلق لدى الأشخاص الذين تم تشخيصهم بمجموعة متنوعة من الأدوية الجسدية والعقلية. امراض عقليه. (ومع ذلك ، لاحظ المؤلفون أنه لا تزال هناك حاجة لتجارب أكبر).
ركز على الخيار المخلل ومخلل الملفوف
تم ربط الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك ، بما في ذلك المخللات ومخلل الملفوف ، وكذلك الزبادي والكفير ، بمستويات أقل من القلق.
وجدت دراسة نُشرت في أغسطس 2015 في مجلة Psychiatry Research وجود صلة بين الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك وتقليل القلق الاجتماعي ، على وجه التحديد ، على الرغم من أن المؤلفين لاحظوا أنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث لإنشاء أكثر من مجرد ارتباط.
زد من تناول الفواكه والخضروات
تميل المنتجات الطازجة إلى أن تكون مصدرًا جيدًا جدًا لمضادات الأكسدة ، ويُعتقد أن القلق يرتبط بانخفاض حالة مضادات الأكسدة الإجمالية ، وفقًا لما كشفت عنه الأبحاث في مارس 2014 في مجلة علم الأدوية العصبية الحالي. لذلك من المعقول أن الاستمتاع بالكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يساعدك على الشعور بالهدوء.
ومع ذلك ، يحصل واحد فقط من كل 10 بالغين على الحصص الموصى بها من الفواكه والخضروات كل يوم. حاول أن تأكل كوبين من الفاكهة و 2-2 أكواب من الخضار كل يوم.
قلل من تناول الكحوليات والكافيين
يمكن أن يكون التأثير الفوري للكحول مهدئًا. ولكن نظرًا لأن الجسم يعالج الكحول ، فإنه يمكن أن يتداخل مع النوم ، ويمكن أن يؤدي قلة النوم الجيد إلى استمرار القلق.
يؤثر الكافيين على كل شخص بشكل مختلف ، ولكنه قد يجعل بعض الناس يشعرون بالتوتر والعصبية. يمكن أن يتداخل أيضًا مع النوم.
اشرب الكثير من الماء
حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر على مزاجك ، وفقًا لتحليل أغسطس 2018 لـ 33 دراسة نُشرت في التقارير الفسيولوجية.
كم تحتاج من الماء؟ من أسهل الحيل مراقبة لون البول. إذا كان الظلام شديدًا ، فأنت بحاجة إلى شرب الكثير من الماء.
لا تفوت الوجبات
يمكن أن يؤدي الاستمرار في تناول الطعام لفترة طويلة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالتوتر ويزيد من القلق الأساسي.
هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة المصنعة (فكر في الخبز الأبيض والأرز والحلوى والصودا) ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. ال الكربوهيدرات المعقدةمن ناحية أخرى ، يتم التمثيل الغذائي بشكل أبطأ وبالتالي يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ، مما يخلق شعورًا بالهدوء.
تتضمن أمثلة الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
- دقيق الشوفان
- الأرز البني
- الكينوا
- البطاطا
- فاصوليا
- بازلاء
- عدس
المزيد والمزيد من الدراسات تربط الطعام الذي نتناوله بحالتنا الذهنية ، ولكن لا يزال هناك الكثير من الأبحاث التي يتعين القيام بها لفهم العلاقة بشكل كامل ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالعلاقة السببية مقابل الارتباط.
لا يوجد جانب سلبي لاتباع نظام غذائي صحي ، ولكن لا يوجد دليل على أن بعض الأطعمة أو الأساليب الغذائية يمكن أن تعالج أو تعالج الأمراض العقلية. بعبارة أخرى ، يجب ألا تحل التعديلات الغذائية محل علاجات الصحة العقلية التقليدية. إذا كان قلقك الناجم عن فيروس كورونا يتعارض مع حياتك اليومية ولا يبدو أنك تستطيع التعامل معه بشكل جيد بمفردك ، فاستشر طبيبك أو غيره من المهنيين الصحيين للحصول على المساعدة التي تحتاجها.