ربما تكون قد سمعت أن تناول الكربوهيدرات قبل النوم هو خطأ وخطر على جسمك. لكن ها أنت تأكل كعكة برقائق الشوكولاتة في الساعة الواحدة صباحًا. هل ملف تعريف الارتباط هذا في الساعة 1 مساءً مختلف حقًا؟
مع تزايد شعبية خطط تناول الطعام مثل الصيام المتقطع ، هناك الكثير من الجدل حول أفضل وقت في اليوم لتناول أي شيء تقريبًا ، بما في ذلك الكربوهيدرات.
كيف يتم هضم الكربوهيدرات؟
أولاً ، دعنا نراجع ماهية الكربوهيدرات وكيف تعمل في الجسم. تحتوي الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة على هذه المغذيات الكبيرة. السكر الطبيعي في منتجات الألبان ، اللاكتوز ، هو أيضًا مادة مرطبة ، وكذلك النشويات والمحليات التي تشكل الأطعمة مثل الخبز والبسكويت والمعكرونة والحلوى والمشروبات الغازية.
يحلل الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو سكر بسيط. عندما يتم امتصاص الجلوكوز في الجهاز الهضمي ، يتم إطلاقه في مجرى الدم ، ويساعد الأنسولين في نقله إلى الخلايا حيث يمكن أن يعمل كوقود. عندما يكون هناك الكثير من الجلوكوز ، تخزن الخلايا السكر على هيئة الجليكوجين (في العضلات أو في الكبد) أو ك دهن بدلا من حرقها للحصول على الطاقة.
يعتقد بعض الناس أنه كلما زاد تناول الكربوهيدرات التي نتناولها ، زادت الطاقة التي نخزنها ، وربما زاد الوزن الذي نكتسبه. نظرًا لأن الجسم يتطلب طاقة أقل في الليل ، يبدو من المناسب أن يتم تخزين السكريات التي نتناولها من الكربوهيدرات الليلية أكثر من احتراقها. ومع ذلك ، إذا تناولت وجبة دسمة في أي وقت من اليوم ، فمن المحتمل أن يزداد وزنك.
ما هو الوقت الأفضل لتناول الكربوهيدرات؟
تؤثر الأنواع المختلفة على الجسم بطرق مختلفة.
الكثير سريع تشمل الأطعمة السكرية مثل الصودا والحلوى والخبز الأبيض الخالية من الألياف. هذا يعني أنهم يهضمون بسرعة ويجعلوننا جائعين بعد فترة وجيزة. يمكن أن تسبب أيضًا زيادة خطيرة في نسبة السكر في الدم.
الكثير بطيء مثل البقوليات ، تمتلئ الكينوا والبطاطا الحلوة بالألياف وتوفر لنا مصدرًا ثابتًا للطاقة ببطء ، مما يعني أننا نبقى ممتلئين لفترة أطول ونتخطى صعود وهبوط الطاقة.
يصبح فهم هذه الاختلافات مهمًا عند اختيار وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. ليس هناك شك في أن كمية وأنواع الكربوهيدرات التي نتناولها تؤثر على صحتنا. أفضل وقت في اليوم لتناولها يكون أقل وضوحًا.
فقدان الوزن
عانى الناس من فقدان أكبر للوزن عندما تناولوا وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات وعشاء منخفض الكربوهيدرات مقارنةً بوجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات وعشاء عالي الكربوهيدرات ، وفقًا لمراجعة يناير 2017 في مجلة Circulation. كما لوحظ أن تناولهم في وقت مبكر من اليوم كان له نتائج أفضل في التمثيل الغذائي للقلب مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا المزيد من الكربوهيدرات في الليل.
ومع ذلك ، هذه دراسة واحدة فقط. على الرغم من أن التمثيل الغذائي يتباطأ في وقت لاحق من الليل وأثناء النوم ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يؤثر حقًا على إدارة الوزن.
بالطبع ، إذا كنت تستمتع بالحلوى كل ليلة ، فمن المحتمل أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات بعد الساعة 5 مساءً إلى فقدان الوزن. من خلال استبعاد الأطعمة الحلوة من نظامك الغذائي ، فإنك تقلل السعرات الحرارية بشكل كبير ، بغض النظر عن الوقت من اليوم.
نوعية النوم
سوء الاستخدام في أي وقت من اليوم يمكن أن يضر بالنوم. ارتبط تناول كميات كبيرة من السكريات المضافة ، بشكل عام ، بنوعية نوم أقل لدى النساء ، وفقًا لدراسة جماعية في فبراير 2020 في مجلة جمعية القلب الأمريكية.
قنبلة سكر قبل النوم يمكن أيضًا اضطراب النوم عن طريق التسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي. لكنك لست بحاجة إلى حظر جميع الكربوهيدرات في الليل للحصول على نوم أفضل. في الواقع ، يمكن أن يساعد تناول المجمعات الصحية في وقت النوم في الحفاظ على النوم.
تساعد الكربوهيدرات على زيادة إنتاج السيروتونين، وهو مقدمة لهرمون النوم الميلاتونين ، ويمكن أن يساعد في تقليل هرمون الإجهاد الكورتيزول.
يمكن أن يساعدنا تناول الكربوهيدرات قبل النوم أيضًا تشعر بالشبع حتى لا نتجول بسبب الجوع. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فجرب وجبة خفيفة صغيرة مع بعض الكربوهيدرات المعقدة وامزجها مع البروتين أو الدهون للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم.
الأداء الرياضي
بالنسبة لبعض المجموعات ، مثل الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل ، فإن توقيت استهلاك الكربوهيدرات له أهمية حيوية. هل سمعت عن تحميل الكربوهيدرات في الليلة السابقة لسباق الماراثون؟
تؤدي التمارين الرياضية إلى استنفاد الجليكوجين في العضلات ، وهو الشكل المخزن من الجلوكوز الذي يغذي في البداية النشاط البدني عالي الكثافة. بدون كمية كافية من الكربوهيدرات التي يتم تناولها على فترات منتظمة ، يمكن أن تنضب مخازن الجليكوجين ويمكن أن يتأثر الأداء الرياضي.
في الأساس ، قد يحتاج الرياضيون إلى المزيد من الكربوهيدرات قبل التمرين وأثناءه وبعده أداء في المستويات المثلى ، وتجديد مخازن الطاقة ، ومنع التعب المبكر. لذلك إذا كنت تقوم بتمرين مكثف في المساء ، فقد تكون الكربوهيدرات قبل النوم ضرورية لتجديد الجسم بشكل صحيح.
أعتقد أن اللحظة وكمية الكربوهيدرات تعتمد على الرياضي ومستوى نشاطه وتكوين الجسم.
ما هي أفضل الكربوهيدرات التي نأكلها في الليل؟
نكره أن نقول ذلك ، لكن ليس من الحكمة إنهاء حوض كامل من الآيس كريم قبل الذهاب إلى الفراش مباشرةً. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي مثل ارتجاع أو حرقة، والتي من المرجح أن تحدث بعد تناول الأطعمة الدهنية ويمكن أن تتفاقم بسبب الاستلقاء.
بدلاً من ذلك ، اختر للحصول على توازن جيد من الكربوهيدرات المعقدة مع بعض البروتينات الخالية من الدهون أو الدهون الصحية. تعمل الدهون والبروتين ، وكذلك الألياف الموجودة في الكربوهيدرات البطيئة ، على التوسط في استجابة السكر في الدم للكربوهيدرات ، مما يوفر لنا طاقة ثابتة طوال الليل.
فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة المعتمدة من اختصاصي التغذية لتناولها قبل النوم:
- حصة واحدة من البسكويت عالي الألياف مع قطعة جبن.
- كوب من الزبادي الطبيعي مع نصف كوب من الفاكهة الطازجة ورشة جرانولا.
- كوب فشار مع ملعقتين لوز. تساعد المكسرات على مستوى السكر في الدم وتحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم والميلاتونين مما يساعد على النوم.
- حبوب غير محلاة مع حليب خالي الدسم.
- تفاح مع زبدة الفول السوداني.
- توست الأفوكادو.
- شريحة توست من القمح الكامل مع ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني ونصف موز.
- نصف كوب من الكرز المجمد مع ملعقة صغيرة من حبيبات الكاكاو وملعقة كبيرة من زبدة الجوز.
- شريحة من خبز القمح الكامل مع 40 جرام ديك رومي.
هل من الخطر تناول الكربوهيدرات قبل النوم؟
ليس سيئًا. بعد كل شيء ، 250 سعرة حرارية في الكعكة الخاصة بك في الساعة 1 صباحًا لا تتحول بطريقة سحرية إلى 500 سعرة حرارية إذا كنت تأكل الكعكة في الساعة 10 ليلاً. ما يهم أكثر هو الكمية التي تتناولها بشكل عام.
إذا تناولت وجبة دسمة في أي وقت من اليوم ، فمن المحتمل أن يزداد وزنك. عندما يتعلق الأمر بالوجبات في وقت متأخر من الليل ، فإن المشكلة الرئيسية هي أنها تميل إلى أن تكون أثقل وأكبر حجمًا. كثير من الناس معتادون على تناول الطعام "النظيف" طوال اليوم. ثم يجوعون أنفسهم في الليل ، لذلك يميلون إلى تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات.
تشمل المخاطر الصحية لتناول الطعام بانتظام في وقت متأخر من الليل ما يلي:
- بدانة. من أسباب هذا المرض تناول سعرات حرارية أكثر مما نستخدمه للحصول على الطاقة ، مما يجعل الجسم يخزن المزيد من الدهون. الأطعمة عالية السعرات الحرارية هي الوجبات السريعة والأطعمة المقلية واللحوم الدهنية والوجبات السريعة السكرية.
- داء السكري. يحدث مرض السكري عندما يكون لديك ارتفاع في نسبة السكر في الدم ولا يستطيع جسمك صنع الأنسولين أو يواجه مشكلة في صنع الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم.
- مرض قلبي تشمل أمراض القلب أي حالة تؤثر على القلب ، بما في ذلك عيوب القلب وارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة فائقة المعالجة بانتظام ، خاصةً في وقت متأخر من الليل ، إلى تضييق الشرايين وانسدادها بالكوليسترول والرواسب الدهنية.
المفتاح هو تناول الطعام بانتظام طوال اليوم وتشمل الكربوهيدرات عالية الجودة في أوقات الوجبات حتى لا تكون الرغبة الشديدة في تناول السكر قوية في الساعة 8 مساءً. من القواعد الأساسية الجيدة أن الكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس أو البقوليات أو الأرز يجب أن تشكل حوالي ربع أطباقنا في الوجبات ، أو بحجم قبضة اليد.