ماذا نأكل قبل الملاكمة وبعدها؟

لا تختلف حمية الملاكمة أو المسار كثيرًا عن خطة الأكل الصحي العادية. ومع ذلك ، قبل وأثناء وبعد جلسة الملاكمة ، يجب على الرياضيين تناول المزيد من الطعام لتلبية احتياجات الطاقة وشرب المزيد للحفاظ على الترطيب.

أفضل حمية ملاكمة

يدعي الخبراء أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يدعم أو يزيد من الأداء الرياضي. إن خطط الأكل غنية بالكربوهيدرات ، والتي تعمل كمصدر أساسي للطاقة أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، مثل الملاكمة. تركز النظم الغذائية النباتية على الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

قال مؤلفو البحث ، الذي نُشر في Nutrients في يناير 2019 ، إن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل معرضون بشكل أكبر لخطر الإصابة بأضرار القلب وتصلب الشرايين. مع وضع ذلك في الاعتبار ، قاموا بمراجعة الدراسات التي فحصت تأثير النظام الغذائي النباتي على الأداء وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

استنتج المؤلفون أن خطط الأكل هذه مفيدة لصحة القلب ، وهو أمر ضروري للقدرة على التحمل. كان ذلك نتيجة إضافية يمكن أن يساهم النظام الغذائي في تعافي أسرع وأداء أفضل في رياضات التحمل.

ماذا نأكل قبل وأثناء وبعد؟

يوصي الخبراء بممارسات غذائية خاصة قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط البدني القاسي مثل الملاكمة. من السهل الاعتقاد بأنك حرقت سعرات حرارية خلال التمرين أكثر مما لديك بالفعل ، لذا تجنب تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفق. من ناحية أخرى ، حاول ألا تحاصر على معدة فارغة.

إذا كنت تخطط للصندوق لأكثر من ساعة ، فتناول شيئًا صغيرًا ، مثل كوب من الزبادي أو كوب من عصير الفاكهة ، مسبقًا. قلل من تناول الدهون في الساعة التي تسبق الملاكمة.

عند الملاكمة لأكثر من ساعة ، خذ قسطًا من الراحة وتناول بعض الكربوهيدرات لزيادة إمدادك بالطاقة. بما أن الكربوهيدرات مخزنة في العضلات ، تناول كربوهيدرات إضافية بعد التمرين لتجديد المخازن. إذا استمرت جلستك لأكثر من 90 دقيقة ، فتناول المزيد من الكربوهيدرات مع البروتين بعد ساعتين.

الترطيب في جميع الأوقات

بالإضافة إلى التغذية المثلى ، يعتمد الأداء الرياضي على الترطيب الكافي. نظرًا لأن جسم الإنسان يتكون من 60 في المائة من الماء ، فإن الماء يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم درجة الحرارة وضغط الدم ، وكذلك نقل المغذيات. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى أمراض مرتبطة بالحرارة وإصابة وفقدان مفرط للصوديوم.

اشرب كمية كافية لتجنب علامات الجفاف. قبل الملاكمة بساعتين أو ثلاث ، اشرب ما يقرب من نصف لتر من الماء ؛ ونفس الشيء قبل الملاكمة. أثناء ذلك ، اشرب حوالي 300 سنتيلتر من الماء كل 10 إلى 20 دقيقة.

بعد ثلاثين دقيقة اشرب 200 سنتيلتر من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار تناول السوائل لاستعادة الماء الذي يتم التخلص منه في العرق. لتحديد هذا المبلغ ، قم بوزن نفسك قبل جلسة الملاكمة وبعدها.

ربما لاحظت أن الملاكمين يتغذون بالماء في أفواههم ثم يبصقونه. هناك عدة أسباب لذلك ، منها تجنب الانزعاج الناتج عن ضربة على البطن عندما يكون ممتلئًا بالماء. على الرغم من أن لديهم أسبابًا أخرى ، إلا أن هذه الممارسة يمكن أن تؤدي إلى الجفاف. يُعد بصق الماء جهدًا لتخفيف العطش ، ولكن ما لم يتم ابتلاعه فعليًا ، فلن يتم تعويض الماء المفقود أثناء نشاط الملاكمة القوي.

كيف يؤثر الكافيين؟

دور الكافيين في أنشطة مثل الملاكمة مثير للجدل. تشير الدراسات إلى أن كمية الكافيين اللازمة لتحسين الأداء تتراوح من 2 ملليغرام إلى 5 ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل ساعة واحدة من ممارسة الرياضة أو التمرين. في المتوسط ​​، يحتوي فنجان القهوة على 85 ملليغرامًا سيحتاج الرياضي البالغ وزنه 60 كيلو جرامًا إلى شرب ما يقرب من 700 جرام من القهوة للحصول على دفعة قوية.

على الرغم من أن الآثار المفيدة للقهوة تنطوي على انخفاض التعب وزيادة اليقظة ، إلا أن الآثار الضارة تشمل الأرق ، والأرق ، والجفاف ، والغثيان ، والصداع ، والقلق ، واضطراب الجهاز الهضمي.

أفادت دراسة عام 2014 ، نشرتها الأكاديمية الوطنية للعلوم ، عن تأثير الكافيين على القلب أثناء التمرين. واستشهد بالعديد من الدراسات الصغيرة التي وجدت أن تناول الكافيين متبوعًا بالتمارين الرياضية قلل من تدفق الدم إلى القلب. يقلل هذا التأثير من كمية الأكسجين التي تصل إلى القلب أثناء التمرين.

لمنع حدوث حدث قلبي ، يجب على الرياضيين المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية الحد من كمية الكافيين التي يتناولونها قبل التمرين. يجب على الرياضيين توخي الحذر بشكل خاص مع مشروبات الطاقة ، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الكافيين. تشير الدراسة إلى أن تم ربط حالات الموت القلبي المفاجئ بمشروبات الطاقة.

أفضل بروتين للملاكمين

قد يتساءل الرياضيون ، بما في ذلك الملاكمون ، عما إذا كان اتباع نظام غذائي غني بالبروتين أو تناول مكملات بروتينية سيؤدي إلى نمو العضلات. على الرغم من أن هذا اعتقاد شائع ، إلا أنه خرافة.

الرياضيين إنهم يحتاجون إلى القليل من البروتين الإضافي لتعزيز نمو العضلاتلذا فإن أفضل بروتين للملاكمين هو المصادر الغذائية. نظرًا لأن النظام الغذائي الغني بالبروتين يرتبط بآثار صحية ضارة ، فلا يُنصح باستهلاك كميات كبيرة من البروتين أو تناول مكملات البروتين.

تقدم نتائج دراسة نُشرت في Nature Metabolism في أبريل 2019 ، دليلاً على الآثار الضارة طويلة المدى لمكملات البروتين. تسبب خللًا في الأحماض الأمينية ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، والسمنة ، وتقليل العمر.

في مراجعة أخرى نُشرت في مجلة المكملات الغذائية في مايو 2018 ، نظر الباحثون في إيجابيات وسلبيات تناول مكملات البروتين. قال المؤلفون إن المكملات لا تحتوي في كثير من الأحيان على العناصر الغذائية الأساسية الأخرى اللازمة لنمط حياة صحي. يجب على الناس الحصول على البروتين من مصادر الغذاء الطبيعية.

كيف تختار لوح بروتين صحي؟ اكتشف الأفضل!

ما هي الفوائد التي يوفرها الكرياتين؟

الكرياتين إنه حمض أميني موجود في العضلات والدماغ. يوجد في المحار واللحوم الحمراء ، لكن بعض الناس يختارون تناوله في شكل مكمل. نظرًا لاستخدام الكرياتين المخزن في العضلات للحصول على الطاقة ، فإن بعض الرياضيين يأخذون المكملات الغذائية لتحسين الأداء. تظهر الأبحاث حول الفعالية نتائج غير متسقة ، لكن بعض الدراسات تشير إلى ذلك قد يساعد الرياضيين الذين يحتاجون إلى دفعات قصيرة من الطاقة.

تعتبر المكملات آمنة عند تناولها بالجرعات الموصى بها ، ولكن قد تؤدي الجرعات العالية إلى إتلاف قلبك أو كليتيك أو كبدك. ال آثار جانبية من الكرياتين يشمل الغثيان ، والدوخة ، والجفاف ، واحتباس السوائل ، والحمى ، وتشنجات العضلات ، والإسهال ، وآلام الجهاز الهضمي ، وزيادة الوزن ، وعدم تحمل الحرارة. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم الهوس في مرض ثنائي القطب.

يجب على أي شخص يعاني من مرض السكري أو أمراض الكلى تجنب تناول الكرياتين. كما هو الحال مع أي مكمل غذائي ، استشر طبيبك قبل إضافته إلى نظامك اليومي.