إذا كنت تطبخ في المنزل في محاولة لفقدان الوزن ، فأنت بالفعل على الطريق الصحيح. يؤدي إعداد وجباتك الخاصة ، بدلاً من الاعتماد على الطعام الجاهز ، بشكل عام إلى اتباع نظام غذائي صحي ، وفقًا لتحليل يونيو 2015 في Public Health Nutrition.
ولكن على الرغم من أنك تتخيل الهدف بالفعل ، فقد تقوم ببعض التحركات الخاطئة عندما يتعلق الأمر بكيفية الطهي والمكونات التي تختارها. فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة في المطبخ ، جنبًا إلى جنب مع الاستراتيجيات التي تساعدك على تصحيح هذه الأخطاء أثناء ابتكاراتك الطهوية التالية.
أخطاء تمنعك من فقدان الوزن عند الطهي
صب الزيوت بحرية
يساعد استخدام القليل من الدهون ، مثل زيت الزيتون ، في طهي الطعام مع إضافة اللذة إلى وجباتك. لكن الدهون بشكل عام هي أطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، لذا عليك اتخاذ الاحتياطات اللازمة للتأكد من أنك لا تفرط في تناول الطعام.
تحتوي ملعقة واحدة فقط من زيت الزيتون السعرات الحرارية 119.
لا يعني ذلك أنك تريد تجنب الدهون تمامًا ، ناهيك عن زيت الزيتون. أدى اتباع نظام غذائي يحتوي على زيت الزيتون إلى أ تقليل الوزن بشكل أكبر من نظام غذائي للتحكم بدون زيت الزيتون ، وفقًا للتحليل التلوي لشهر نوفمبر 2018 في المجلة الإسبانية للصحة العامة. ومع ذلك ، حتى مع وجود دهون صحية ، من الأفضل عدم المبالغة في تناولها.
المبالغة في تقدير أحجام الحصص
الشيء الوحيد الأكثر صعوبة في تناول الطعام في المنزل هو أن تكون مسؤولاً عن التحكم في حصص الطعام. قد ترغب في التعرف على الأطعمة التي تطبخها كثيرًا وأحجام حصصها المناسبة.
لتتعرف حقًا على أحجام الوجبات ، استخدم مقياسًا للطعام. إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لوزن وقياس طعامك ، وراقبت ما تأكله ، فسوف تعتاد على حجم الحصة المناسب.
تناول نفس الأطعمة أسبوعًا بعد أسبوع
التنوع ، كما يقولون ، هو نكهة الحياة ، وهو مهم بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي.
يمكن أن يؤدي تناول نفس الأطعمة مرارًا وتكرارًا إلى إبعاد الجهد الذهني عن الطهي ، ولكنه أيضًا يفقد متعة تناول الطعام ، وما المتعة في ذلك؟ التنوع مهم أيضًا من وجهة نظر غذائية.لأن الأطعمة المختلفة تحتوي على فيتامينات ومعادن مختلفة.
كل فاكهة وخضروات تقدم شيئًا مختلفًا ، لذا تناول قوس قزح "، كما يقول هاكتوريان ، مشيرًا إلى أن الألوان المختلفة للمنتجات هي دليل على أنها توفر فوائد مختلفة.
في الواقع ، إن وجود المزيد من التنوع في نظامك الغذائي يمكن أن يضعك في نطاق انخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية ، وفقًا لدراسة نشرت في يونيو 2013 في Nutrition Research and Practice.
من أجل تنوع سهل ، حاول شراء الفواكه والخضروات الموسمية. تميل المنتجات في الموسم إلى أن تكون أكثر نكهة ومغذية وفعالية من حيث التكلفة ، كما يشير ملحق جامعة ولاية ميشيغان ، والتناوب حول ما هو ناضج سيجعل الحصول على جميع الألوان في نظامك الغذائي أمرًا سهلاً.
إهمال رف التوابل الخاص بك
يعد الطهي بالكثير من الزبدة والزيت إحدى الطرق لإضافة نكهة لوجباتك ، لكن بعض التوابل يمكن أن تعمل أيضًا ، دون إضافة سعرات حرارية أو دهون إضافية.
على الرغم من أنه يجب ألا تتردد في تجربة جميع الأعشاب والتوابل ، إلا أن بعضها على وجه الخصوص معروف بمساعدته في تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
- كركم: تم استخدام هذه التوابل الصفراء العميقة لتأثيراتها الطبية لمئات السنين ، فهي تحتوي على مركب يسمى الكركمين، المعروف بخصائصه القوية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
- قرفة: el سينامالديهيد ، زيت أساسي مسؤول عن نكهة القرفة ، قد يفيد فقدان الدهون عن طريق تحفيز الخلايا الدهنية على حرق الطاقة من خلال توليد الحرارة ، وفقًا لبحث نُشر في ديسمبر 2017 في الأيض.
- كمون: يمكن أن يكون لهذه التوابل خصائص تحفيز التمثيل الغذائي. في دراسة صغيرة نُشرت في نوفمبر 2014 في العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية ، ساعد تناول مسحوق الكمون في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، ومؤشر كتلة الجسم ، وكتلة الدهون ، والوزن لدى مجموعة من النساء ذوات الوزن الزائد.
- حريف: يمكن أن يساعد الفلفل حريف تقليل الشهية وتسريع عملية التمثيل الغذائي. الأشخاص الذين تناولوا الكابسيسين ، المكون النشط الرئيسي في فلفل حريف ، مع كل وجبة كان لديهم رغبة أقل وشعورًا بالشبع ، وفقًا لدراسة صغيرة في يونيو 2014 نُشرت في Appetite.
إعطاء الأولوية للأطعمة المعلبة
الأطعمة المعبأة مريحة عندما يتعلق الأمر بالطهي في المنزل ؛ يمكن أن تكون حلول العشاء السريعة مثل البيتزا المجمدة والصلصات المحضرة خيارًا فوريًا.
لكن هذه تأتي بتكلفة ، كما تكشف مراجعة نُشرت في ديسمبر 2017 في مجلة الصحة العامة العالمية والتغذية. نظرت المراجعة في عدد قليل من الدراسات التي نظرت في علاقة الأطعمة المعبأة بالسمنة ، مشيرة إلى أن استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة يرتبط بالسمنة. بدانة ونتائج استقلاب القلب المرتبطة بالسمنة.
لا يعني التخلي عن البيتزا المجمدة أن عليك التخلي عنها تمامًا: ابحث عن بعض الوصفات المنزلية لمفضلاتك المجمدة ، وستجد قريبًا بعض الإصدارات الأفضل لصحتك وربما ألذ من المجمدة.
تناول وجبة خفيفة أثناء الطهي
لماذا يبدو دائمًا أننا نشعر بالجوع عندما نطبخ؟
قد يبدو من المستحيل تجنب تناول القليل هنا وهناك أثناء صنع شيء لذيذ ، لكن هذه الأجزاء الصغيرة من الطعام يمكن أن تضيف حقًا في قسم السعرات الحرارية. 30 جرامًا فقط من جبن الشيدر ، على سبيل المثال ، تحتوي على 110 سعرة حرارية (وهو حجم زوج من النرد).
إذا كنت جائعًا حقًا ، فحاول تناول شيء خفيف ، مثل الفاكهة أو الخضار ، لإبقائك ممتلئًا حتى تصبح الوجبة جاهزة.
استخدام الضمادات التي يتم شراؤها من المتجر بدلاً من الضمادات المصنوعة منزليًا
يعد صنع ضمادات السلطة في المنزل أمرًا بسيطًا تقريبًا مثل فك غطاء العناصر التي تم شراؤها من المتجر ، وهذا سيوفر عليك استهلاك الكثير من الأشياء التي يمكن أن تحبط أهدافك في إنقاص الوزن. تبدو الضمادات المشتراة من المتاجر بريئة بما فيه الكفاية ، لكن الكثير منها مليء الدهون المشبعة والملح الزائد وحتى السكريات المخفية، وتحويل وعاء الخضر حسن النية إلى نظام غذائي.
إعطاء الأولوية على مزيج مُقاس من زيت وخل، أو جرب بعض الليمون وبعض التوابل الجديدة التي تعتمدها في نظام الطبخ الخاص بك.
الاعتماد كثيرا على شاكر الملح
الملح هو إضافة نكهة أخرى خالية من السعرات الحرارية ، لكن له أخطاره. غالبًا ما ترتبط الأنظمة الغذائية عالية الملح بـ a زيادة دهون الجسم، كما كشفت دراسة نشرت في أكتوبر 2015 في Hypertension. يرتبط تناول الملح المفرط أيضًا ارتفاع ضغط الدم، والتي يمكن أن تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
درس الباحثون أيضًا كيف ينتج الملح مشاعر الجوع. قامت دراسة نُشرت في أبريل 2017 في مجلة التحقيقات السريرية بتتبع وفحص النظم الغذائية لعشرة رواد فضاء روس يتدربون على السفر إلى المريخ. في أشهر التدريب ، تم إطعام رواد الفضاء أولاً نظامًا غذائيًا يتكون من 10 جرامًا من الملح يوميًا (حوالي ضعف الكمية اليومية الموصى بها). بعد عدة أسابيع ، تم تعديل وجباتهم الغذائية بحيث تتكون من 12 جرامات من الملح يوميًا وأخيراً 9 جرامات من الملح يوميًا. مع انخفاض تناول الملح ، شرب رواد الفضاء المزيد من الماء. لاحظ الباحثون أيضًا أنه عندما تناول رواد الفضاء المزيد من الملح ، كانوا أكثر عرضة للشكوى من الجوع.
تذكر أن الملح ليس الخيار الوحيد لتحسين نكهة الطعام. بهارات خالية من الصوديوم ، صلصات منخفضة السعرات الحرارية ، وحمضيات يمكنهم تعزيز النكهات بشكل كبير.
لا تطبخ مع الدهون
قد يؤدي تجنب بعض الدهون في الطبخ إلى عكس ما تتوقعه. نحن بحاجة إلى تناول الدهون لفقدان الدهون ، لذلك يجب دمج بعض العناصر الصحية في نظامك الغذائي ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، و فواكه جافة و أفوكادو، يمكن أن يساعدك على تعزيز أهدافك في إنقاص الوزن.
هذه الدهون الصحية ، والمعروفة أيضًا باسم الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعةأنها تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الهامة وترتبط بخفض الكوليسترول الضار وحماية القلب.
عدم تحضير الطعام أو التخطيط له
إذا كان لديك كل المكونات التي تحتاجها لطهي وصفة صحية ، فمن المرجح أن تطبخ (وتناول) تلك الوصفة. لذا اعمل لنفسك في المستقبل معروفًا وخطط للمستقبل: انظر إلى بعض الوصفات ، واكتب قائمة ، وخصص وقتًا للذهاب إلى متجر البقالة.