مع وجود المغذيات الكبيرة مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون في دائرة الضوء ، لا تحصل الألياف على الضجيج الذي تستحقه. في الواقع ، تركز العديد من الحميات الغذائية العصرية اليوم على إشباعك بالدهون (مثل الكيتو) أو البروتين ، لكن الألياف تظل العنصر المهم المنسي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
فوائد تناول الألياف لانقاص الوزن
أظهرت الأبحاث أن تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب ، والهضم ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، ونعم ، يساعدك على إنقاص الوزن.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في أكتوبر 2019 في مجلة التغذية ، حيث اتبع 345 شخصًا نظامًا غذائيًا عالي الألياف ومقيّدًا بالسعرات الحرارية (20 جرامًا على الأقل يوميًا) لمدة ستة أشهر ، أن الألياف الغذائية يعزز فقدان الوزن والالتزام بالنظام الغذائي في أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
الألياف الغذائية تساعد تنظيم الهرمونات وتأخير إفراغ المعدة، والذي يرتبط بإحساس أكبر بالشبع.
الألياف تساعد أيضًا تنظيم مستويات السكر في الدم، والتي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض حساسية الأنسولين ، وبما أن الأنسولين هو هرمون يخزن الدهون ، فإن الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة هو المفتاح لتقليل استجابة الأنسولين وبالتالي تحسين نتائج فقدان الوزن.
3 أخطاء شائعة في تناول الألياف يجب تجنبها
أنت تثق في الألياف "المزيفة"
نظرًا لأن معظم الناس يفتقرون إلى الألياف في وجباتهم الغذائية ، فإن العديد من شركات الأغذية تقدم المغذيات إلى الوجبات الخفيفة المعبأة مثل ألواح الألياف والحبوب والرقائق وحتى بعض الوجبات الخفيفة من الفواكه الحلوة. لكن الألياف الموجودة في هذه الأطعمة ليست من النوع الذي تحصل عليه من تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
تسمى الألياف التي تضاف صناعيا إلى الأطعمة المعبأة ألياف وظيفية. الألياف الوظيفية هي أي مكونات ألياف غير مشتقة من طعام كامل. وتشمل هذه بيتا جلوكان ، والأنولين ، وجذر الهندباء ، وغيرها الكثير.
حتى الآن ، لم يُظهر أن لهذه الألياف الوظيفية أي آثار سلبية على صحتك ، لكنها يمكن أن تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي ، خاصةً لأولئك الذين يعانون من فرط نمو جرثومي معوي صغير (SIBO) أو دسباقتريوز.
كما أنها لا توفر بالضرورة نفس الفوائد التي توفرها الألياف من الأطعمة الكاملة. على سبيل المثال ، وجدت مراجعة نُشرت في فبراير 2017 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن الألياف الوظيفية لا تخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بنفس الطريقة التي تخفض بها الألياف القابلة للذوبان من الخضروات والفواكه.
أنت تزيد من تناول الألياف بسرعة كبيرة
خطأ شائع آخر يرتكبه الناس مع الألياف هو زيادة تناولهم بشكل كبير ، مما قد يسبب الانتفاخ والتشنج والإمساك والإسهال والغازات. للمساعدة في منع هذه الأعراض غير المريحة ، حاول زيادة الكمية التي تتناولها تدريجيًا.
بدلًا من زيادة تناولك للخضروات يوميًا من كوب واحد إلى خمسة أكواب بين عشية وضحاها ، حاول إضافة كوب إضافي من الخضار أسبوعيًا للسماح لأمعائك بالتكيف.
حاول أيضًا عدم تناول الكثير من أنواع المكسرات والبذور المختلفة في وقت واحد ، أو تناول الكثير من الفاصوليا والعدس في يوم واحد. تحتوي الفاصوليا والعدس على خمسة جرامات على الأقل من الألياف لكل نصف كوب. وعلى الرغم من أنها يمكن أن تكون عنصرًا غذائيًا أساسيًا ، إلا أن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الغازات والانتفاخ وآلام البطن.
لا تشرب كمية كافية من الماء
مع زيادة تناولك للألياف ، من المهم أيضًا زيادة مستويات الترطيب لجني الفوائد الكاملة.
La الألياف القابلة للذوبان، توجد في الفاصوليا والمكسرات والبذور وبعض الفواكه والخضروات ، وهي تذوب في الماء لتكوين مادة تشبه الهلام ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت. يمكننا القول أنه يشبه الإسفنج في نظامك. تنتفخ هذه الإسفنج وتساعد على إبطاء مرور الطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الرضا والامتلاء بالطاقة.
La غير قابلة للذوبان، توجد في الحبوب الكاملة والخضروات ، وتضيف كميات كبيرة من البراز لحركة أمعاء صحية ، لكنك تحتاج إلى تخزين الماء للقيام بذلك.