سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن ، أو تعلم التحكم في الكمية ، أو توفير الوقت في المطبخ في أيام الأسبوع المزدحمة ، يمكن أن يساعدك إعداد الوجبة في تحقيق أهدافك. ولكن إذا أصبح التخطيط لوجباتك يمثل صداعًا أكثر من كونه مفيدًا ، فقد تحتاج إلى الضغط على زر الإيقاف المؤقت وإعادة تقييم عملية الإعداد الخاصة بك.
يجب أن يجعل التخطيط للوجبات حياتك أقل إرهاقًا وليس أكثر ، لذا إذا وجدت الأمر مرهقًا ، فهذه علامة على أنك لم تجد أفضل طريقة للطريقة التي تريدها للطهي وتناول الطعام.
كيف تتجنب الأخطاء الأكثر شيوعًا في تحضير الطعام؟
أنت تعد أشياء كثيرة في وقت واحد
يحب بعض الناس تخصيص ساعات في أيام الأحد لإعداد الطعام ، لكن هذه الإستراتيجية يمكن أن تنهار سريعًا إذا تركت تشعر بالإرهاق والاستياء من الاضطرار إلى قضاء الكثير من الوقت في المطبخ. هذا النوع من التحضير واسع النطاق أيضًا يمكن أن يأتي بنتائج عكسية إذا تغيرت خططك.
يمكنك العمل باستخدام نظام موفر للوقت أكثر مرونة حيث يكون لديك عدد قليل من مكونات الوجبات تعمل مرة واحدة في أي يوم. على سبيل المثال ، يمكنك تقليب الخضار في المقلاة أثناء تحضير الكينوا في قدر ، وتخبز الدجاج في الفرن.
في هذه الحالة ، تتطلب الأطعمة القليل جدًا من وقت التحضير أو الممارسة ، ويمكنك إضافة مكونات وتوابل أخرى على مدار الأسبوع لإضافة التنوع.
يمكنك أيضًا تحديد أجزاء الوجبة الأكثر صعوبة أو تعقيدًا بالنسبة لك وكيفية حل المشكلات لتسهيل التحضير.
عدم تحضير الأطعمة القابلة للتلف أولاً
يشتري الناس الطعام الطازج مع حسن النوايا ، ولكن إذا لم يتم استخدام المواد سريعة التلف أولاً ، فقد يؤدي ذلك إلى إهدار كبير للطعام والمال. لمنع تلف المنتجات واللحوم ، صمم وجبتك الأسبوعية حول هذه المكونات الطازجة.
إذا كنت تواجه مشكلة في هذا الجزء من التخطيط ، فيمكنك إنشاء قائمة البقالة وتحديد المكونات القابلة للتلف لاستخدامها أولاً.
تحضير الأطعمة التي لا تبقى على ما يرام
ليست كل الأطعمة بقايا طعام رائعة. ال سمك مقلي بالبقسماطعلى سبيل المثال ، يمكن أن يكون رائعًا في الليلة الأولى ، ولكن في الثانية. نظرًا لأن استخدام بقايا الطعام (إما كطبق كامل أو إعادة توجيهه) هو جوهر التخطيط للوجبات ، فمن المهم دمج الأطعمة التي تحفظ وتسخن جيدًا.
الكثير الحبوب الكاملة تعمل بشكل رائع بهذه الطريقة ويمكن أن تشكل الأساس لوجباتك الليلية. على سبيل المثال ، يمكنك صنع سلطة بسيطة من الحبوب مع الكينوا المطبوخة ، والطماطم المجففة بالشمس ، والأعشاب المفرومة مثل الريحان أو البقدونس ، ثم قم بتغيير خيارات البروتين الخاصة بك عن طريق تقديم السلطة مع الدجاج والسلمون والخضروات المجففة والمغسولة (مثل مثل الحمص المعلب أو الفاصوليا البيضاء) في ليالي مختلفة من الأسبوع.
وجباتك تفتقر إلى التوازن
على الرغم من أنك قد تحصل على الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنه إذا كانت وجباتك لا تحتوي على المزيج الصحيح من العناصر الغذائية ، فقد تترك جوعًا ومنخفضًا في الطاقة وغريب الأطوار. على العكس من ذلك ، توفر الوجبات المتوازنة الطاقة وتحافظ على معدتك راضية ، مما قد يساعد أيضًا في تقليل تناول الوجبات الخفيفة ويساعدك على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، إذا كان هذا هو هدفك.
فكيف تتأكد من أنك تحضر وجبات متوازنة؟ من أجل التخطيط ، المفتاح هو التفكير في المواد الغذائية مثل قطع الألغاز. لإكمال اللغز ، تحتاج الخضار غير النشوية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون (نباتي مثالي ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات أو الأفوكادو) و هيدراتوس (يفضل الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية).
عندما تخطط لوجبة ، يجب أن تسأل نفسك ما إذا كانت تحتوي على معظم قطع الألغاز هذه. إذا كنت تفتقد واحدة (أو أكثر) ، ففكر في بعض الطرق اللذيذة لدمجها. على سبيل المثال ، إذا كنت قد أعددت قليًا سريعًا بالخضروات والتوفو والأرز البني ، فيمكنك إضافة بعض الكاجو المفروم للحصول على دهون صحية.
عدم التحضير الكافي
هل أنت جديد في تخطيط الوجبات؟ قد يستغرق الأمر بعض الوقت لفهم كمية الطعام التي يجب تحضيرها لك ولعائلتك. إذا كنت قد صنعت القليل جدًا ، أضف بعض الخضروات المجمدة إلى طبقك. لا تتطلب الخضار المجمدة أي تحضير ، بخلاف إعادة التسخين حسب رغبتك ، وستضيف إلى الحجم والمحتوى الغذائي لوجبتك.
يمكن أن يكون تطبيق مخطط الوجبات مفيدًا هنا أيضًا ، مما يساعدك في التخطيط لعدد الأشخاص الذين تطبخ لهم. تعمل العديد من التطبيقات على تبسيط العملية من خلال إنشاء وصفات وقوائم تسوق البقالة بناءً على عدد الوجبات التي تعدها.
بدلاً من ذلك ، إذا كنت قد طهيت أكثر من اللازم ، يمكنك دمج بقايا الطعام في غداء أو عشاء الغد ، حتى لا تهدر الطعام.
تنسى تحضير وجبات خفيفة صغيرة
على الرغم من أنه يسمى تخطيط الوجبات ، إلا أن تناول الوجبات الخفيفة يعد أيضًا جزءًا أساسيًا من معادلة التحضير. يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات الخفيفة من التخطيط للوجبات إلى الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة أو انخفاض استهلاك الوقود بعد الظهر. يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة المصممة جيدًا في الحد من الجوع بين الوجبات مع توفير التغذية التي يحتاجها جسمك وعقلك للحفاظ على تركيزك.
عند التخطيط للوجبات الخفيفة ، من الأفضل صنعها بقاعدة من الفاكهة أو الخضار وإضافة دهون صحية (مثل الأفوكادو) أو خيار البروتين (مثل البيض المسلوق). ستحافظ هذه المجموعة الفائزة من وحدات الماكرو على استقرار مستوى السكر في الدم وتساعدك على تجنب قرقرة المعدة.