تناول الفاكهة: الحليف الأفضل لخسارة الوزن بشكل صحي

منذ سنوات، كان يُعتقد أن تقليل تناول الفاكهة أمر ضروري لفقدان الوزن والدهون. الفاكهة هي غذاء حيوي لنظام غذائي سليم، فلا داعي للخوف السعرات الحرارية التي تحتوي على أو سكر أنهم يساهمون. لدي سؤال لك: ما الذي يجعلك تعتقد أن المنتج "الخفيف" أفضل من الموز كوجبة خفيفة؟

إن تقليل استهلاك الفاكهة هو خطأ كبير، سواء كنت تتبع حمية غذائية أم لا. نحول، للحفاظ على حجم العضلات أو زيادتها. سأخبرك لماذا الأكل سيكون في صالحك. فاكهة كل يوم. لمزيد من المعلومات حول البدائل الصحية، يمكنك إلقاء نظرة على عيوب الفاكهة المجمدة.

أي فاكهة صحية

لماذا لا نستطيع أن نأكل؟ موز هل أنت في فترة فقدان الدهون؟ هل صحيح أن عنب و كرز هل هم أقل صحة؟

لقد حان الوقت لرفض أي أسطورة تقترح إبعادهم عن نظامك الغذائي. يمكنك أن تأكل أيًا منها، في الواقع يجب عليك فعل ذلك للحصول على نظام غذائي متنوع y متوازنة. تُزود الفاكهة أجسامنا بالعناصر الغذائية والعناصر الغذائية الدقيقة، مع وجود أنواع مختلفة منها niveles في كل واحد منهم. كلما كان طعامك متنوعًا، كلما كان تغذيتك أفضل. ومن المهم أيضًا أن نتذكر أن الفاكهة مليئة بـ الفوائد والممتلكات والتي تعتبر ضرورية في أي نظام غذائي صحي.

للتعمق أكثر في تأثير الفواكه على الصحة، يمكنك أيضًا الرجوع إلى مقالات محددة حول الفواكه الممنوعة في أنظمة غذائية معينة.

إنه غذاء طبيعي ومشبّع

El موز، تفاحة، و كيوي، و كوكو أو التين بعض الأمثلة على الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من ليف. وهذا يعني أنه بما أنه طعام بطيء الامتصاص، فإنه سيقلل من رغبتنا في تناول الطعام وسوف نشعر بالشبع لفترة أطول.

علاوة على ذلك، فهي غنية ماء، مثالية للحفاظ على ترطيب أجسامنا بشكل صحيح. إذا كنت تريد المزيد من النصائح حول العادات الصحية، يمكنك القراءة عن عادة تناول الفاكهة على العشاء.

هناك دليل يربطها بفقدان الوزن

هناك العديد من الدراسات العلمية التي تدعي أن الفاكهة مرتبطة بنسبة أقل من دهون الجسم. من خلال الشعور بمزيد من الرضا، فإننا نتجنب الإفراط في تناول الطعام ونزود أجسامنا بالعناصر الغذائية الأساسية حقًا.

يعد تناول الفاكهة الطازجة والطبيعية من أفضل الأفكار التي يمكنك الحصول عليها. وبالطبع لا يجب أن تخاف منها تناول على العشاء.

الفواكه الموصى بها لإنقاص الوزن

يوصى بشدة بدمج الفاكهة في النظام الغذائي لإنقاص الوزن لعدة أسباب تتعلق بالصحة. من ناحية أخرى، فهي مصدر ممتاز لـ الفيتامينات, المعادن y المواد المضادة للاكسدة، ضروري للأداء الأمثل للجسم. هذه العناصر الغذائية ضرورية لـ جهاز المناعة، صحة القلب والأوعية الدموية وصحة العظام، وغيرها.

بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بشكل طبيعي بـ الالياف الغذائية، ضروري للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز انتظام الأمعاء ومنع الإمساك. تساهم الألياف أيضًا في الشعور بالشبع، مما يساعد على التحكم في الانتفاخ. apetito وإجمالي السعرات الحرارية المتناولة. وبهذا المعنى، يمكنك أيضًا معرفة المزيد عن الأطعمة قليلة الدهون التي تكمل نظام غذائي لإنقاص الوزن.

بسبب محتواه العالي ماء، تعزيز الترطيب، وهو عامل أساسي للصحة العامة وللعمل السليم للعديد من العمليات الفسيولوجية.

وأخيرا، محتواه المنخفض في السعرات الحرارية مما يجعلها غذاءً مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى التحكم في وزنهم أو فقدان بضعة كيلوغرامات. إن اختيار الفاكهة كوجبات خفيفة أو كجزء من الوجبات يمكن أن يلبي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الإضافية إلى نظامك الغذائي.

1) أبل

هناك العديد من أنواع التفاح، ولكن جميعها غنية بالماء و الغشاء المشطي، وهو مكون أساسي لإزالة السموم من الجسم وخفض الكولسترول السيئ. التفاح مدر للبول، ويوفر الألياف والأحماض الأمينية، وحمض الأورسوليك الموجود في قشرته يساعد على منع زيادة الوزن. تساعد الألياف على الهضم، وتمنع الإمساك، وتضيف حجمًا إلى النظام الغذائي، وتساهم في التحكم في الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فهو يتمتع بقدرة عالية على الشبع ويؤخر امتصاص الدهون. ولجميع هذه الفوائد ننصح بتناوله مع قشرته.

جزء من حوالي 100 غرام من التفاح تقريبا، السعرات الحرارية 52. معلومة أخرى قد تكون مفيدة: يمكن لتفاحة صغيرة يبلغ قطرها حوالي 6,5 سم أن تحتوي على حوالي السعرات الحرارية 55 وكوب من شرائح التفاح وبعض السعرات الحرارية 57.

2) الفراولة

الفراولة غنية بالماء وهي حليف مثالي في التحكم في الوزن وفقدانه. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات y المعادن، فهي تتمتع بقوة كبيرة في تنقية البول بحيث لا يحتفظ الجسم بالسوائل ويمكنه التخلص من السموم، كما أن السعرات الحرارية التي تتناولها منخفضة للغاية. لمزيد من المعلومات حول الفراولة ندعوك لاستشارة الفراولة وفوائدها.

لكل شخص 100 غرام من الفراولة، حوالي السعرات الحرارية 32 تحتوي على ما يقارب 5,5 جرام من الكربوهيدرات؛ حوالي 2% منها تمثل البروتينات المقابلة لهذه الكمية و 0,8% فقط منها تمثل الدهون.

3) كيوي

الكيوي هو أحد الفواكه الأكثر اكتمالا، فهو غني بـ فيتامين C, فيتامين E y فيتامين (أ)، البوتاسيوم، الكالسيوم، النحاس، المغنيسيوم والألياف. يساعد الكيوي على تنظيم عملية التمثيل الغذائي ويحتوي على ألياف تساعد على تقليل الشهية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يجعله خيارًا مرطبًا للغاية.

إذا تحدثنا عن وحدة كيوي متوسطة الحجم، أي حوالي 100 غرام حوالي 49% من السعرات الحرارية، وحوالي 1% من البروتينات و0,4% من الدهون. حوالي 2,4% من الألياف وحوالي 10% من الكربوهيدرات.

4) الجريب فروت

تساعد هذه الفاكهة الحمضية ذات المذاق المر على تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى خصائصه المشبعة، فإن الجريب فروت غني بالألياف، مما يجعله مثاليًا للتحكم في مستويات السكر في الدم. جلوكوز في الدم ، فيتامين C, فيتامين (أ) y الفيتامينات B1 و B3 و B6. النارينجين هي المادة التي تسبب حرق الأحماض الدهنية، مما يجعلها الفاكهة المثالية لفقدان الوزن وتقليل الانتفاخ.

وحدة من حوالي 100 غرام تحتوي الأطعمة على بعض السعرات الحرارية 37. لا يحتوي على دهون، حوالي 7 جرامات من الكربوهيدرات، و7 جرامات أخرى تتوافق مع السكريات بسيطة بحيث تحتوي على شيء واحد فقط 1 غرام مع البروتينات.

5) البطيخ

فاكهة غنية بـ الليكوبين، مضاد للأكسدة قوي، له خصائص تنقية تعمل على تعزيز طرد السموم. يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء، ولذلك سعراته الحرارية منخفضة جدًا. هذا يعني أنه يمكننا تناول كميات كبيرة دون زيادة الوزن، كما أنه يُشعرنا بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البطيخ من الفواكه التي تمتلك أفضل الخصائص للبشرة والشعر.

لكل شخص 100 غرام لا يوجد سوى البطيخ السعرات الحرارية 30، فإنه بالكاد يحتوي على أي دهون (0,2 غرام)، ولا الكوليسترول (0 غرام). انها لديها بعض 8 غرام لكل 100 جرام من الكربوهيدرات، منها 0,4 جرام من الألياف الغذائية و6 جرام من السكريات.

6) البابايا

فاكهة غريبة ولذيذة تعمل على التخلص من كمية كبيرة من السموم حيث أن 90% من تركيبتها عبارة عن ماء. فوائدها تعود إلى وجود غراء، وهو إنزيم يعمل على تحسين هضم البروتين، ويحافظ على عملية التمثيل الغذائي، ويعزز حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك فهو علاج رائع ضد الشهية، وهو من الأطعمة الأكثر فيتامين C مضادات الأكسدة، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، فيتامين (أ), فيتامين E y فيتامين ك. ولمعرفة المزيد عن الفوائد الأخرى للفواكه، يمكنك أيضًا الرجوع إلى مقالات مثل وصفات صحية بالفاكهة.

لكل شخص 100 غرام من البابايا، هناك السعرات الحرارية 43 وهي غنية جدًا بالمعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك.

7) الكمثرى

الكمثرى غنية بالماء وتحتوي على الغشاء المشطي، وهو مكون مثالي لإزالة السموم من الجسم. كما أنها تحتوي على بمضادات الاكسدة y مركبات الفلافونويد، وهما من مضادات الأكسدة التي تعمل على مكافحة احتباس السوائل وتساعد على التخلص من السموم والدهون.

أنه يحتوي على السعرات الحرارية 57 لكل منهما 100 غرام الكمثرى ولا تحتوي على دهون (0,1 غرام لكل 100). 15 جرامًا منها ستكون من الكربوهيدرات ولا تحتوي أيضًا على الكوليسترول.

8) الليمون

ومن بين الفوائد والخصائص العديدة للليمون، يبرز أنه غني بـ فيتامين C، يزيد من وظائف الكبد و التمثيل الغذائي للدهون. أظهرت بعض الدراسات أن من يتناولون الفواكه الغنية بفيتامين سي يتمتعون بعملية هضم أفضل ويفقدون الوزن بسهولة أكبر. يعد الليمون أيضًا مثاليًا كصلصة أو مشروب، ويمكن أن يعزز فقدان الوزن عند دمجه مع أطعمة صحية أخرى.

لكل شخص 100 غرام من الليمون فقط السعرات الحرارية 29؛ 0,3 جرام دهون و 9 جرام كربوهيدرات.

9) الأناناس

أحد الأطعمة الغنية بـ ليف التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي الآن. الأناناس هو الفاكهة المدرة للبول والمنظفة بشكل مثالي. يساعد على التخلص من السموم ويساعد على منع الإمساك، لأنه يوفر كمية كبيرة من الألياف ويعطي شعوراً بالشبع. يمكنك أيضًا معرفة كيفية تضمينه في الأنظمة الغذائية للتحكم في الوزن من خلال المقالات المتخصصة.

De 100 غرام أناناس، السعرات الحرارية 50 أنها توفر ما مجموعه 13 غراما من الكربوهيدرات و 0,5 غرام من البروتين.

10) العنب

إنه أحد الأطعمة التي لا يجب أن تفوتها هذا الصيف. تساعد هذه الفاكهة على التخلص من السوائل الزائدة في الجسم بفضل محتواها العالي من بوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يقلل من apetito بفضل قوتها المشبعة.

لكل شخص 100 غرام من العنب، السعرات الحرارية 6717 جرامًا من الكربوهيدرات و0,6 جرامًا من البروتين.

11) البطيخ

غنى الماء بها يجعلها فاكهة ذات خصائص مدر للبول التي تساعد على تقليل التورم، كما أنها تقلل من احتباس السوائل. وبالمثل، البطيخ غني أيضًا بـ ليفوالبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل فيتامين C، الليكوبين وبيتا كاروتين.

لكل شخص 100 غرام اكتشاف السعرات الحرارية 271 جرام من الألياف و 6 جرام من الكربوهيدرات.

12) البرقوق

يندرج البرقوق ضمن قائمة الفواكه ذات الفوائد العظيمة عندما يتعلق الأمر بتقليل الانتفاخ وفقدان الوزن. يساعد محتواه العالي من الماء على منع احتباس السوائل ويمنع الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، فإن غناها بالألياف يساعد على الهضم والتحكم في الوزن.

لكل شخص 100 غرام البرقوق الصالح للأكل الذي نجده السعرات الحرارية 46 و1,4 جرام من الألياف.

13) الطماطم

الطماطم هي فاكهة توفر الفيتامينات (أ، هـ، ك، ب1، ب6 وهو مصدر رائع لـ فيتامين C), المعادن والألياف. كما أنه حليف واضح في النظام الغذائي لإنقاص الوزن (أو الحفاظ عليه تحت السيطرة)، لأنه مشبع ومنقي ومزيل للسموم و يحرق الدهون طبيعي بفضل مادة الليكوبين. ولزيادة فعالية استهلاكه، يمكنك أيضًا تضمينه في وصفات مثل سلطة منخفضة الكربوهيدرات.

100 غرام تحتوي الطماطم على ما يقارب السعرات الحرارية 23. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الطماطم على تقليل احتباس السوائل والتخلص من السموم. بفضل محتواه من الألياف، فهو يعزز الهضم والعبور المعوي.

14) توت العليق

إذا كنت من محبي الحلويات، فإن التوت الأحمر يمكن أن يرضي هذا الإغراء، ولكنه أيضًا طعام يحتوي على نسبة عالية من ليف y المواد المضادة للاكسدة. بسبب مستوياتها العالية من فيتامين C y E، تعتبر الفواكه الحمراء (الفراولة، التوت، التوت الأسود، التوت الأزرق...) 'الأطعمة الخارقة' حيث أنها بالإضافة إلى كونها صحية للغاية، فهي تساعد أيضًا في الوقاية من العديد من الأمراض. يمكنك معرفة المزيد عن فوائد إدراج التوت في نظامك الغذائي من خلال المقالات ذات الصلة. الفواكه الحمراء وتأثيرها على الصحة.

100 غرام تحتوي كل حصة من التوت على ما يقرب من السعرات الحرارية 52. وفي هذا الجزء يمكننا أن نجد أيضًا 6,5 غرام من الألياف، 0,65 جرام من الدهون، 11,94 جرام من الكربوهيدرات و 4,42 جرام من السكر.

15) برتقالي

مثل جميع الفواكه الحمضية، البرتقال هو فاكهة ذات فوائد قليلة. السعرات الحرارية وغني بها ليف و فيتامين C. في الواقع، تحتوي البرتقالة متوسطة الحجم على 69,7 ملغ من هذا الفيتامين، وهو حليف عظيم للجهاز المناعي. أفضل طريقة لتناوله هي تناول قطعة الفاكهة كاملة وليس فقط على شكل zumoحيث أنه من خلال استهلاك البرتقالة كاملة فإننا نستفيد أيضًا من محتواها العالي من الألياف وكل قوتها المشبعة. ويمكنه أيضًا أن يكمل نظامًا غذائيًا متوازنًا للتحكم في الوزن.

100 غرام تحتوي البرتقالة على ما يقارب السعرات الحرارية 472,4 جرام من الألياف و 9 جرام من السكر.

لقد تغير مفهوم الفاكهة في الأنظمة الغذائية بشكل كبير على مر التاريخ. اليوم، أصبح من المعترف به أن الفاكهة يجب أن تكون محورية في أي خطة غذائية صحية، وخاصة لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن.

• الفواكه منخفضة السعرات الحراريةمما يجعلها خيارًا مثاليًا لفقدان الوزن.
• محتواه العالي من الألياف يمنح الشعور بالشبع ويساعد على التحكم في الشهية.
• الفواكه مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، ضروري للصحة الجيدة والوقاية من الأمراض.
• تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه في نظامك الغذائي يضمن تناول كمية كافية من العناصر الغذائية.