عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، من المهم مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، ولكن من المهم أيضًا التأكد من حصولك على التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والدهون والبروتين. وبدون أدنى شك ، فإن اللحوم هي مصدر ممتاز للبروتين. هذه المغذيات الكبيرة مهمة عند البحث عن فقدان الدهون لأنها تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2020 في مجلة التغذية. أنسجة عضلاتك أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من مخزون الدهون لديك ، لذا فإن الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة مع فقدان الوزن سيساعد في الحفاظ على معدل الأيض أثناء الراحة (المعروف أيضًا باسم حرق المزيد من السعرات الحرارية).
أيضًا ، مقارنةً بوحدات الماكرو الأخرى (الدهون والكربوهيدرات) ، البروتين هو الأكثر إشباعًا، وفقًا لمقال نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية من أبريل 2015.
هناك طرق مختلفة لتلبية احتياجاتك من البروتين ، فلا داعي للاعتماد على اللحوم. تشمل مصادر البروتينات النباتية الصحية التوفو والتمبيه والفول والمكسرات والبذور وحتى الحبوب الكاملة. ومع ذلك ، إذا كنت تحب اللحوم ، فإن بعض الخيارات أفضل من غيرها لفقدان الوزن.
5 أنواع من اللحوم يجب أن تأكلها عند محاولة إنقاص الوزن
لحم بقر
تحتوي اللحوم الحمراء على دهون مشبعة ، ولكن هناك قطع قليلة الدهون يمكنك الاستمتاع بها باعتدال ، بما في ذلك لحم الخاصرة ولحم البقر قليل الدهن. على سبيل المثال ، تحتوي الوجبة المطبوخة التي تبلغ مساحتها 84 أونصات والتي تحتوي على 95 في المائة من اللحم المفروم الخالية من الدهون على 150 سعرًا حراريًا و 23 جرامًا من البروتين.
ماذا تعني عبارة "باعتدال"؟ للوقاية من السرطان ، يوصي الصندوق العالمي لأبحاث السرطان بأن تقتصر على تناول ثلاث حصص في الأسبوع (تذكير: حصة واحدة تعادل 84 جرامًا تقريبًا مطبوخًا). في المتوسط ، نأكل حاليًا أكثر بقليل من هذا يوميًا.
دجاج منزوع الجلد
يمكن أن يكون صدور الدجاج منزوعة الجلد أحد مصادر البروتين الأقل دهونًا. المفتاح هو اختيار اللحوم البيضاء (فوق الداكنة) ، والتي يمكنك أن تجدها في الصدر والفخذين والأجنحة.
84 جرام من صدور الدجاج المطبوخة تحتوي على 135 سعرة حرارية و 28 جرام من البروتين. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الفوسفور والسيلينيوم والريبوفلافين والنياسين وفيتامين B6 والكولين.
تذكر إزالة الجلد قبل الأكل وتجنب اللحوم الداكنة التي ستجدها في الفخذ.
الرخويات
يمكن أن تكون المأكولات البحرية والأسماك مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية للبروتين ، ولكن يجب أن تكون حذرًا من الخيارات الصحية منخفضة الزئبق والمستدامة لكوكبنا.
البطلينوس وبلح البحر والمحار إنها خيارات رائعة لأنها منخفضة الزئبق بشكل عام. الشيء الفريد في الرخويات هو أنها مفيدة بشكل خاص لمياهنا لأنها تساعد في الحفاظ عليها نظيفة عن طريق تصفية المعادن الثقيلة والمواد البيولوجية الأخرى. عند الاستزراع ، لا يحتاجون إلى علف وعملية الحصاد تضع ضغطاً ضئيلاً على البيئة.
توفر حصة 84 جرام من بلح البحر 146 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين.
لحم الخنزير العجاف
مثل معظم اللحوم ، هناك قطع أكثر صحة مثل لحم الخنزير شرائح لحم الخنزير ، لحم الخاصرة المشوي ولحم المتن وهناك أنواع أخرى أكثر دهونًا ، مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير. على سبيل المثال ، يحتوي 84 جرامًا من لحم الخاصرة على 122 سعرة حرارية و 22 جرامًا من البروتين.
عند التسوق للحصول على قطع أصغر حجمًا ، ابحث عن "الخاصرة" أو "الفرم" في الاسم. عند طهي لحم الخنزير ، قم بإزالة الدهون المرئية وتصل دائمًا إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 62 درجة مئوية عند الطهي.
لحم الديك الرومي الأبيض
مثل الدجاج ، يعتبر لحم الديك الرومي الأبيض مصدرًا آخر للدواجن الخالية من الدهون. ستجد اللحم الأبيض في الصدر والجناح ، بينما يوجد اللحم الداكن في الساق.
تحتوي اللحوم البيضاء على سعرات حرارية أقل ، ولكن عندما تأكل 84 جرامًا ، فإن الفروق لا تذكر. تعتبر كمية البروتين والدهون الكلية عوامل متمايزة.
على سبيل المثال ، يحتوي صدر الديك الرومي المشوي على 125 سعرًا حراريًا ، و 2 جرامًا من الدهون ، و 0,5 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 25 جرامًا من البروتين ، بينما يوفر لحم الديك الرومي المشوي الداكن 130 سعرًا حراريًا ، و 9 جرامًا من الدهون ، و 2 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 13 جرامًا من الدهون. بروتين.
3 أنواع من اللحوم يجب الحد منها أو تجنبها
اللحوم المقلية
حتى إذا كنت تتناول لحومًا صحية مثل الدجاج ، فإن تغطيتها بالبقسماط والقلي العميق ينفي أي فوائد صحية قد تبحث عنها. بالنسبة للمبتدئين ، فهو يزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية والدهون. مثال على ذلك: حصة 84 أونصات من الدجاج المقلي تحتوي على 250 سعرة حرارية ، و 13 جرامًا من الدهون ، و 15 جرامًا من البروتين ، مقارنة بالحصة نفسها من صدور الدجاج ، التي تحتوي على 135 سعرًا حراريًا ، و 3 جرامات من الدهون ، و 28 جرامًا من البروتين. بروتين.
اللحوم الحمراء المصنعة
لحم مقدد وهوت دوج ولحم بقري مقدد وسلامي ونقانق كلها أمثلة رئيسية على اللحوم الحمراء المصنعة. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم ، مقارنة بقطع اللحم الأحمر الأقل دهنًا والأقل معالجة ، مما يجعلها ضارة لقلوبنا.
يحتوي برجر اللحم البقري الخالي من الدهون 84 جرامًا على 120 سعرًا حراريًا ، و 3 جرامات من الدهون ، و 1 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 22 جرامًا من البروتين ، بينما تحتوي نفس الحصة من لحم الخنزير المقدد على 400 سعر حراري ، و 30 جرامًا من الدهون ، و 10 جرامًا من البروتين.
يُظهر العلم أن تقليل اللحوم المصنعة ، حتى 2٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية ، واستبدالها بالبروتين النباتي يرتبط بانخفاض خطر الموت بنسبة 32٪.
الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق
على الرغم من أن الأسماك والمحار يمكن أن تكون مصادر ممتازة للبروتين والفيتامينات والمعادن المهمة ، إلا أنها يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الزئبق. للحد من تعرضك أو تقليله ، تجنب بنغاسيوس وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري والتونة ذات الزعانف الصفراء والتونة الكبيرة العين.
عليك أيضًا توخي الحذر عندما يتعلق الأمر بالتونة المعلبة. تعد التونة الخفيفة خيارات أكثر أمانًا.