إن فقدان الوزن عند سن الأربعين ليس هو نفسه عندما كنت في العشرينات والثلاثينيات من عمرك. لسوء الحظ ، فإن بعض التغييرات تجعل الأمر أكثر صعوبة بعض الشيء. من ناحية ، فإن ضمور اللحم (الخسارة الطبيعية للأنسجة العضلية مع تقدم العمر) تبدأ في الظهور. وتحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذا فإن فقدان كتلة العضلات يعني بطء عملية التمثيل الغذائي.
العقبة الثانية للمرأة هي الانتقال إلى سن اليأس ، ودعا انقطاع الطمث. من الشائع بالنسبة للنساء في هذه المرحلة من الحياة أن يكتسبن الوزن والدهون (خاصة حول منطقة الوسط) ويبدأن في ارتفاع مستويات السكر في الدم.
كيف تفقد الوزن بعد سن الأربعين؟
اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها حقًا
لفقدان الوزن ، عليك أن تأكل أقل مما تحرق ، والذي يتلخص في مجرد طرح السعرات الحرارية. لكن كم عدد السعرات الحرارية هذا بالضبط؟
ضع في اعتبارك أن احتياجات السعرات الحرارية تتغير مع تقدمنا في العمر ، لذلك قد تحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما كنت تحتاجه في العشرينات أو الثلاثينيات من العمر للحفاظ على وزنك الحالي. لفقدان الوزن ، سترغب في الاستقطاع منه 500 إلى 750 سعر حراري من رقم الحفاظ على وزنك. من المفترض أن يساعدك ذلك على خسارة ما بين رطل إلى رطل أسبوعيًا ، وهو ما يعتبر آمنًا ويمكن تحمله على المدى الطويل.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي أن يكون أقل من 1500 سعر حراري يوميًا للرجال أو 1200 سعرًا للنساء ، لأن هذا يعرضنا لخطر نقص المغذيات والآثار الجانبية غير الصحية الأخرى.
إعطاء الأولوية للبروتينات
عندما تحاول إنقاص الوزن ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أمر أساسي - جزئيًا لأن البروتين متوفر بكثرة. أيضًا ، يمكن أن يساعدك تناول البروتين على تناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم.
في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللواتي مررن بانقطاع الطمث وأكلن كميات أكبر من البروتين يزنن أقل وكان لديهن دهون أقل من أولئك اللائي تناولن كمية أقل من البروتين. يستهلك الأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من البروتين 0 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو أكثر كل يوم. هذا يترجم إلى ما يقرب من 8 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن 55 رطلاً.
يجب أن تبدأ في تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بما في ذلك جميع أنواع المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض. البروتينات النباتية مثل المكسرات والبذور و "الزبدة" المصنوعة منها ؛ منتجات الصويا؛ والبازلاء والعدس والفول.
قطع الكربوهيدرات
اعتمادًا على كيفية تغير الهرمونات في الأربعينيات من العمر عند دخولك في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في منع زيادة الوزن أو تسهيل فقدان الوزن.
نريد كل شيء الهرمونات في حالة توازن (الهرمونات الجنسية مثل الاستروجين والبروجسترون والتستوستيرون وكذلك الأنسولين). هذا التوازن هو المفتاح لعدة أسباب. أولاً ، تعمل الهرمونات الجنسية مع الأنسولين للتحكم في نسبة السكر في الدم. عندما يخرج توازن هرموناتك الجنسية ، تكون أكثر عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين ، مما قد يجعل أعراض ما حول سن اليأس أسوأ. وأيضًا ، تم ربط انخفاض مستويات هرمون الاستروجين بمقاومة الأنسولين.
لهذا السبب يعتقد الخبراء أن الأشخاص بعد سن اليأس يكتسبون الوزن ، خاصة في منطقة البطن ، ويجدون أيضًا صعوبة في إنقاص الوزن.
من الأفضل تقليل الكربوهيدرات للمساعدة في مكافحة مقاومة الأنسولين التي يمكن أن تعزز زيادة الوزن أو تمنع فقدان الوزن. يوم بديل منخفض ومتوسط الكربوهيدرات قد يكون مفيدًا لهذه الفئة العمرية. وبهذا نعني الأيام التي يكون لديك فيها 50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات ثم الأيام التي يكون لديك فيها 100 جرام من صافي الكربوهيدرات.
الكثير صافي الكربوهيدرات إنها عملية حسابية سهلة: إنها إجمالي جرامات الكربوهيدرات مطروحًا منها جرامات الألياف.
حافظ على توترك تحت السيطرة
عند بلوغ سن الأربعين ، يمكن أن يؤدي العدد الهائل من الطلبات (بين تربية الأطفال والوالدين المتقدمين في السن) إلى زيادة توترك. ومع ذلك ، إذا تمكنت من الحفاظ على مستوى التوتر لديك منخفضًا ، فيمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على زيادة الوزن بعيدًا وربما يجعل فقدان الوزن أسهل قليلاً.
عندما تكون متوترًا ، ترتفع مستويات الكورتيزول لديك ، ويمكن أن يرفع ذلك نسبة السكر في الدم ويشجع أيضًا على زيادة الوزن ، خاصةً حول البطن. أيضًا ، يمكن أن يساعد إبقاء التوتر تحت السيطرة على اتباع نظام غذائي صحي. نحن أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام واتخاذ خيارات غذائية غير صحية عندما نكون مرهقين.
لإدارة التوتر ، ابدأ أولاً بتحديد الضغوطات التي تقع تحت سيطرتك وأيها ليست كذلك. أشياء مثل الجائحة والطقس والمرض والخسارة وعدم اليقين الاقتصادي ليست في سيطرتك. لكن يمكنك التحكم في أفكارك ومعتقداتك وكيف تتصرف.
راجع روتين التمرين
في سن الأربعين ، يكون التمرين أكثر من مجرد غرور. لعدة أسباب ، تصبح التمارين أكثر قيمة في هذا العمر.
الأول هو انخفاض كتلة العضلات وكثافة العظام الذي يمكن أن يحدث مع التقدم في السن. والثاني هو تغيير الهرمونات الذي يؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن ، والمعروف أيضًا باسم الدهون في البطن والثالث هو زيادة متطلبات الوقت والضغوط لهذه الفئة العمرية.
لحسن الحظ ، فإن نوع النشاط الذي تختاره لديه القدرة على تعزيز نتائجك. تمارين حمل الأثقال مثل تدريب القوة و اليوغا، يمكنهم تعويض الخسائر في كثافة العظام والحفاظ على كتلة العضلات أو حتى زيادتها.
لقد أظهر العلم أن دهون البطن تستجيب بشكل أفضل للتمارين عالية الكثافة ، لكن هذا النوع من التمارين يمثل ضغطًا بدنيًا إضافيًا.
استخدم التمرين لتكملة الضغط العام في حياتك ، وكذلك مستوى نشاطك الحالي. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تحت الطلب كثيرًا في الوقت الحالي ، فاختر تمارين تحمل الوزن التي لا تضع الكثير من الضغط البدني على جسمك أو لها صفات الاسترخاء الأخرى ، مثل اليوجا.