عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو كل شيء. ولسبب وجيه: إنها مغذيات كبيرة مُرضية ، تساعدك على الشعور بالشبع وتساعدك على الاستمرار حتى وجبتك التالية. يمكن أن تؤدي إضافة البروتين إلى وجباتك أيضًا إلى تسهيل الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مما يزيد من فوائده في إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، فإن المزيد من البروتين لا يعني المزيد من فقدان الوزن. وبعض خيارات البروتين أفضل من غيرها.
لماذا لا تفقد الوزن عن طريق تناول البروتين؟
اللحوم المزيفة ليست صحية
قد تكون صحية ، نعم ، والأكل النباتي قد يكون له فوائد في إنقاص الوزن ، لكن "بدون لحوم" لا يساوي الصحة.
تتم معالجة بعض اللحوم المزيفة بشكل مفرط ، وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأطعمة المصنعة يميلون إلى اكتساب المزيد من الوزن بمرور الوقت مقارنة بالأشخاص الذين يأكلون عادةً أطعمة حقيقية كاملة.
في دراسة نُشرت في يونيو 2011 في مجلة New England Journal of Medicine ، اكتسب المشاركون الذين تناولوا المزيد من الأطعمة المصنعة مثل الرقائق والمشروبات السكرية واللحوم المصنعة ما يقرب من 2 أرطال في المتوسط على مدى أربع سنوات.
تذكر أن السعرات الحرارية ليست مجرد سعرات حرارية ، لذا حاول تناول المزيد من البروتينات النباتية التي هي أطعمة كاملة (مثل البقوليات والعدس والمكسرات والتوفو) وبدائل اللحوم الأقل معالجة (كلما كانت قائمة المكونات أقصر ، كان ذلك أفضل ).
لطيف ليس أفضل
نعتقد أن اللطيف هو الأفضل ، لكن لا علاقة له بتكرار الوجبات. قد ينجح تكرار الوجبات: عندما أكل الناس (بعضهم كان يعاني من السمنة) المعكرونة والجبن كل يوم لمدة خمسة أيام متتالية ، فإنهم يستهلكون سعرات حرارية أقل مقارنة بأولئك الذين تناولوا طبق المعكرونة مرة واحدة في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع ، وفقًا لشهر أغسطس. دراسة 2011 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. لكن هذا لا يعني أنك يجب أن تأكل طعامًا مملًا غير معتاد.
اللحم والسمك البني إنها تقدم نكهة رائعة ، وذلك لأنك تقوم بتكرمل السطح الخارجي للبروتين عندما يصطدم بمقلاة ساخنة. للحصول على هذا الطلاء البني المقرمش ، ابدأ ببروتين جاف (جفف بمناشف ورقية) ؛ دع المقلاة تسخن أثناء تتبيل البروتين بالملح والفلفل ؛ أضف طبقة رقيقة جدًا من الزيت (وفقًا لحجم المقلاة ، لا تزيد عن ملعقة صغيرة أو اثنتين) في المقلاة ؛ ثم ضع البروتين الخاص بك ولا تقلق بشأنه. اهتز المقلاة بعد بضع دقائق ، وإذا تلاشى اللحم أو المأكولات البحرية ، فستكون جاهزة للقلب.
يمكنك أيضًا طهي البروتين في حمام من سائل لذيذ قريب الغليان ، مثل أ مرق النبيذ أو الأعشاب. إنها تقنية رائعة للمأكولات البحرية لأنها سهلة التنفيذ إلى حد ما ، كما أنها تنتج سمكة أكثر اعتدالًا مما لو كانت مشوية أو مشوية.
لتقطيع البروتين مثل صدور الدجاج ، أو أفخاذ الدجاج ، أو السلمون ، أو شرائح السمك الأخرى ، تحافظ على القشرة عند طهيها. سيساعد الجلد على حبس العصائر الموجودة بشكل طبيعي عند طهي الدجاج أو السمك ، مما يترك لك قطعة بروتين ألذ وأكثر رقة. بمجرد طهيها ، يمكنك إزالة القشرة لتوفير السعرات الحرارية (والدهون).
لا تحتاج إلى مخفوق البروتين بعد كل تمرين
ليس دائما. بالنسبة لمعظم الناس ، إذا كان لديك وجبة صحية غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة في غضون ساعات قليلة من التمرين (في الأمام أو الخلف) ، فلن تحتاج إلى مخفوق ما بعد التمرين. في الواقع ، قد يكون شرب مخفوق البروتين مفرطًا وينتهي به الأمر إلى إضافة سعرات حرارية غير ضرورية.
ومع ذلك ، هناك استثناء. إذا كنت تمارس الرياضة في حالة الصيام (على سبيل المثال ، أول شيء في الصباح على معدة فارغة) ، فستحتاج إلى جرعة من البروتين والكربوهيدرات بعد جلسة التعرق للمساعدة في دفع جسمك إلى وضع بناء العضلات.
أنت تأكل الكثير من البروتين
تشير إرشادات الخبراء إلى أننا نهدف إلى الحصول على 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين (حيواني أو نباتي) ، ووجد أن البالغين يحصلون على حوالي 16 في المائة من سعراتهم الحرارية من البروتين.
لذلك ، علينا فقط إضافة القليل من البروتين إلى النظام الغذائي. لكن ضع في اعتبارك أنه عند زيادة مقدار ما تأكله من طعام أو مجموعة طعام ، يجب عليك تقليص مجموعة أخرى للحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية لديك قيد الفحص.