يعتمد فقدان الوزن على معادلة بسيطة إلى حد ما: لتقليل الرقم على الميزان ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. مع وضع هذا في الاعتبار ، يبدو من المنطقي أن تقليل السعرات الحرارية قدر الإمكان يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. من المنطقي ، أليس كذلك؟
أنا أكره كسرها لك ، لكن استراتيجية خفض السعرات الحرارية هذه قد تخرب جهودك. في الواقع ، تناول الكثير من السعرات الحرارية التي تحتاجها لا يوقف فقدان الوزن فحسب ، بل يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك.
تكمن المشكلة في أن احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية مختلفة ، لذلك لا يوجد مقياس واحد عندما يتعلق الأمر بحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
نساعدك أدناه في تحديد العلامات التحذيرية التي تشير إلى أنك لا تأكل ما يكفي. بالإضافة إلى ذلك ، نقدم لك بعض الإرشادات حول كيفية تحديد الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية التي تحتاجها شخصيًا لوزن صحي وفقدان الوزن بشكل آمن.
بشكل عام ، يجب ألا تقلل النساء من السعرات الحرارية إلى أقل من 1.200 في اليوم والرجال يجب أن يظلوا فوق 1.500 إلا تحت إشراف أخصائي صحي.
كيف تعرف أنك تأكل ما يكفي؟
أنت جائع طوال الوقت
عندما تبدأ خطة إنقاص الوزن ، قد يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع تناول سعرات حرارية أقل ، لذلك من الشائع أن تصاب بنوع من الجوع هنا أو هناك. ولكن إذا كنت تتوق باستمرار إلى وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية بعد عدة أيام ، فقد يحدث شيء ما.
يعتبر التفكير في الطعام طوال الوقت علامة على أن جسمك يحتاج إلى المزيد منه.. قد يعني ذلك المزيد من السعرات الحرارية و / أو توازن أفضل لمجموعات الطعام لتوفير جميع العناصر الغذائية الضرورية.
بمعنى آخر ، قد يفتقر نظامك الغذائي إلى وحدات ماكرو مهمة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، أو غيرها من العناصر الغذائية المملوءة مثل الألياف ، والتي يمكن أن تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم والتحكم في الشهية.
لهذا السبب من الضروري الانتباه إلى إشارات الجوع. حتى لو كنت تعتقد أنك أكلت ما يكفي بناءً على حصص معينة ، فهذا لا يعني أن جسمك يوافق.
تشعر بالدوار
يعتبر الدوار مؤشرًا آخر على أنك لا تأكل ما يكفي. قد يكون سكر الدم منخفضًا جدًا ، مما يجعلك تشعر بالضعف أو بالدوار.
هذا لأنه عندما ينخفض مستوى السكر في الدم عن ما يحتاجه جسمك ليعمل بشكل صحيح ، فإن أنظمتك تدخل في وضع الحفظ لاستخدام طاقة أقل.
يمكن أن يكون هذا الشعور بالإغماء نتيجة جفاف. بدون كمية كافية من الماء ، ينخفض حجم الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم ، وفقًا لمنشورات هارفارد الصحية. عندما يحدث هذا ، لا يحصل دماغك على ما يكفي من الدم ، مما يسبب الدوار.
أنت تعاني أثناء التدريبات الخاصة بك
يعد التدريب السيئ في صالة الألعاب الرياضية سمة مميزة لاستهلاك القليل جدًا من الطعام.
إليك السبب: السعرات الحرارية تساوي الطاقة ، لذلك إذا كنت لا تأكل كمية كافية ، يجب أن يستخدم جسمك كل قوته لدعم الوظائف الأساسية ، ولن يكون لديك الكثير من الضغط من أجل أي شيء إضافي ، بما في ذلك التدريبات الخاصة بك.
أنت لا تضعف فقط طاقتك ، ولكن أيضًا كنت تحد من قدرتك على بناء العضلات الهزيلة. بما أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى في حالة الراحة ، فإن تناول المزيد يساعدك على إنقاص الوزن.
تذكر ، لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى إضافة الكثير من البروتين إلى طبقك. ومع ذلك ، إذا كنت تقيد السعرات الحرارية بشكل مفرط ، فقد لا تحصل على ما يكفي من المغذيات الكبيرة.
أنت ممسك
النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يجعلك تشعر بالراحة.
عدم تناول ما يكفي من الطعام يعني أنه لا يوجد شيء يدفعه الجهاز الهضمي ، مما قد يؤدي إلى عدم انتظام حركة الأمعاء مثل الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الحميات الغذائية تقلل (أو تقلل بشكل كبير) الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه المليئة بالألياف. الشيء هو أن الألياف تزيد من أنبوبك وتساعد الطعام على الانتقال من المعدة إلى الأمعاء. لذلك بدون ما يكفي منه ، يعلق برازك.
لتجنب هذا وتسريع البراز ، أوصي بتناول الطعام على فترات منتظمة طوال اليوم ، مع الكثير من الألياف الصحية للأمعاء ، بالإضافة إلى الترطيب بالماء للحفاظ على كل شيء يتحرك بسلاسة.
أنت لا تفقد الوزن
إذا توقفت عملية إنقاص وزنك ، فقد تعتقد أن الحل هو تقليل المزيد من السعرات الحرارية. ربما ليس كذلك.
على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي ، إلا أن نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية قد يكون السبب في توقفك عن فقدان الوزن في المقام الأول. في كل مرة تقيد فيها السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، قد يمر الأيض بعملية تسمى التوليد الحراري التكيفي. عندما يحدث هذا ، يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك.
بشكل أساسي ، عندما تقلل الكثير من السعرات الحرارية ، ينتقل جسمك إلى وضع البقاء على قيد الحياة ، ويحرق سعرات حرارية أقل للحفاظ على الطاقة. باختصار ، يحميك جسمك مما يراه مجاعة.
ومما زاد الطين بلة ، أن النظام الغذائي المقيد يمكن أن يحدث رفع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر المرتبط بزيادة الشهية والدهون في البطن ، وفقًا لدراسة نشرت في مايو 2010 في مجلة Psychosomatic Medicine.
أنت تمرض
هل تصاب بالبرد عادة؟ قد يكون اللوم على نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية. تناول القليل جدًا من الطعام يمكن أن يؤثر سلبًا على جهاز المناعة ويجهد الجسم.
عندما يحدث هذا ، ينتج جسمك عددًا أقل من الخلايا الليمفاوية ، والمعروفة أيضًا باسم خلايا الدم البيضاء المقاومة للعدوى ، وفقًا لعيادة كليفلاند. وبالتالي ، مع انخفاض مستويات الخلايا الليمفاوية، فأنت معرض لخطر أكبر للإصابة بالمرض.
بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما يعني اتباع نظام غذائي مقيد أنك لا تحصل على العناصر الغذائية الأساسية لبناء المناعة مثل فيتامين سي والزنك وفيتامين د والبروبيوتيك. ببساطة ، تعاني دفاعات جسمك عندما تقلل الكثير من السعرات الحرارية في شكل أطعمة صحية ومغذية.
كيف تأكل الكمية المناسبة من السعرات الحرارية؟
أولاً ، حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للحفاظ على وزنك من خلال استشارة أخصائي صحي لمناقشة عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني.
لفقدان الوزن بشكل صحي (حوالي رطل في الأسبوع) ، يجب أن تهدف إلى خفض حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم من هذه الكمية.
من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية معتمد يمكنه إلقاء نظرة على تاريخك الطبي الكامل ونمط حياتك ونظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك خبير التغذية أيضًا في تصميم خطة وجبات مناسبة لضمان حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها أثناء خفض السعرات الحرارية.