قد يكون الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي واحدًا من أكثر الأشياء المؤلمة التي يجب القيام بها ، خاصة إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بذلك. كثير من الناس يختارون دورات الحجم والتعريف؛ لقد فعلت ذلك ، في معظم الصالات الرياضية ، خلال فصل الصيف ، يمكنك أن ترى العديد من الأشخاص يرفعون أوزانًا كبيرة أو ينخفضون في الوزن لتعزيز "حرق الدهون". في الواقع ، قد يكون الوزن الوحيد الذي تخسره هو عضلاتك ، إذا لم يتم توفير توتر كافٍ ، بغض النظر عن الحجم الإجمالي الذي يتم رفعه.
عندما يكون هدفنا زيادة كتلة العضلات ، الحجم (مخصص للممثلين الفعالين) يجب زيادتها لتعزيز تكيف أكبر وزيادة تخليق البروتين العضلي الصافي داخل ألياف العضلات. ومع ذلك ، فإن الشيء نفسه ليس مطلوبًا عندما يكون هدفنا هو الحفاظ على كتلة العضلات. في الحقيقة ، العكس هو الصحيح. للحفاظ على كتلة العضلات ، يجب توفير توتر كافٍ للألياف لتثبيتها ، دون الحاجة بالضرورة إلى محاولة رفع معدل تخليق البروتين العضلي.
ليس عليك القيام بالكثير من التدريبات ، لكن حافظ على التوتر
لا نحتاج إلى هذا الحجم من الوزن للقيام بالتدريب. تم اكتشافها حتى العمل بحجم 1/3 كان من الممكن الحفاظ على كتلة العضلات. المفتاح هو توفير قدر كافٍ من التوتر (75-80% من الحد الأقصى للتكرار) و تناول البروتين (2-3 جرام/كجم وزن الجسم). يمكن استخدام هذا كأداة عند اتباع نظام غذائي لتحقيق مستويات منخفضة من الدهون في الجسم والحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون. أو حتى عندما تكون مسافرًا وليس لديك وقت كافٍ للخروج والتدريب.
أنا شخصياً أنصح بمحاولة الاحتفاظ "بنفس الحجم" قدر الإمكان ؛ لكن يجب أن تدرك أنه سيكون لديك أيام تجد فيها نفسك بلا طاقة. لذلك ، إذا كان عليك اختيار الوزن أو الحجم ، دائمًا ابحث عن توتر أثقل من العمل الأيضي عندما يكون هدفك هو الحفاظ على العضلات.
فهم إعادة تكوين الجسم
La إعادة تكوين الجسم إنها عملية اكتساب كتلة العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد، وهو هدف العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين شكل أجسامهم. ومع ذلك، فإن هذه العملية ليست سهلة وتتطلب المزيج الصحيح من النظام الغذائي وممارسة الرياضة والراحة. وفقا لدراسة أجريت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريةإن الأشخاص الذين يتدربون ويستهلكون كميات كافية من البروتين هم أكثر عرضة لرؤية نتائج إيجابية.
النتيجة الشائعة هي أن الأشخاص الجدد في التدريب أو العائدين بعد فترة من عدم النشاط قد يشهدون تعافيًا أكثر وضوحًا. بالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل قاعدة تدريب قوية، يجب أن يتركز التركيز على الحفاظ على كتلة العضلات مع تقليل الدهون من خلال التعديلات الغذائية والتدريبية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية استكمال جهودك.
دور التغذية في إعادة تكوين الجسم
يلعب التغذية دورا هاما في إعادة تكوين الجسم. للحفاظ على كتلة العضلات مع فقدان الدهون، من الضروري استهلاك كمية كافية البروتينات, الكربوهيدرات y الدهون الصحية. وفيما يلي بعض الإرشادات لضمان التغذية السليمة:
- تناول كمية كبيرة من البروتين: يجب أن نهدف إلى تناول ما يعادل 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، اعتمادًا على كثافة التدريب والأهداف الشخصية. هذا أمر بالغ الأهمية إذا كنت تريد أن تعرف ما هي البروتينات التي تساعد على اكتساب كتلة العضلات.
- تشمل الكربوهيدرات المعقدة: لا تعمل الأطعمة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني على توفير الطاقة فحسب، بل تساعد أيضًا في تجديد جليكوجين العضلات بعد التمرين.
- ادمج الدهون الصحية: تعتبر الدهون من مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية ضرورية لإنتاج الهرمونات والصحة العامة.
ينبغي أن يتركز التركيز على نظام غذائي متوازن يدعم التدريب ويساعد على تعزيز فقدان الدهون دون التضحية بالكتلة العضلية.
التمرين: الجمع بين القوة والتدريب القلبي الوعائي
للحفاظ على العضلات مع فقدان الدهون، فإن الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية أمر ضروري. يجب أن يكون تدريب القوة على الأقل 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع، مع التركيز على التمارين المركبة التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. وهذا لا يؤدي فقط إلى زيادة كتلة العضلات، بل يحسن أيضًا عملية التمثيل الغذائي في الجسم. يمكنك معرفة المزيد عن تمارين متعددة المفاصل لزيادة العضلات والتي تعتبر مثالية لهذا الغرض.
تعتبر التمارين القلبية الوعائية، مثل HIIT (تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة)، ممتازة لحرق الدهون دون المساس بالكتلة العضلية. المفتاح هو العثور على التوازن الذي يناسبك ويسمح لك بتحقيق أهدافك.
تأثير التعافي والراحة
إن أحد الجوانب التي غالبًا ما يتم تجاهلها في عملية إعادة تكوين الجسم هو الراحة. يحتاج الجسم إلى الوقت للتعافي من التدريبات الشاقة وبناء العضلات. تأكد من أنك تنام بين من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة من الضروري أن نحرص على النوم، لأن قلة النوم قد تؤدي إلى زيادة هرمون الكورتيزول، الذي يعيق فقدان الدهون واحتباس العضلات.
المكملات الغذائية ودورها في إعادة تكوين الجسم
رغم أن التغذية الجيدة يجب أن تغطي معظم الاحتياجات، إلا أن بعض المكملات الغذائية قد تكون مفيدة. ال مسحوق البروتينعلى سبيل المثال، يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين بسهولة أكبر. وقد ثبت أيضًا أن الكرياتين فهو فعال في الحفاظ على القوة وكتلة العضلات أثناء تقليل السعرات الحرارية. لتحليل فوائد فيتامين د في زيادة العضلاتمن المهم أن تأخذ بعين الاعتبار دورهم في المكملات الغذائية الخاصة بك.
ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن المكملات الغذائية لا ينبغي أن تحل محل النظام الغذائي المتوازن، بل يجب أن تكمل بعضها البعض لمساعدتك على تحقيق أهدافك بشكل أكثر فعالية.
نصائح عملية للحفاظ على كتلة العضلات
- قم بتتبع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تتناولها للتأكد من أنك تحقق أهدافك.
- قم بأداء تمرين متنوع، يجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية.
- تأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين في كل وجبة لدعم بناء العضلات.
- أعطي الأولوية للراحة والتعافي للسماح لجسمك بالتعافي بشكل صحيح.
مزيج من أ التغذية السليمة, التدريب الفعال y بقية هو المفتاح للحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع النظام الغذائي. مع الصبر والتفاني، من الممكن تحقيق نتائج إيجابية في تكوين جسمك. مع اتباعك لهذا النهج، فمن المرجح أن تلاحظ تحسنات في قوتك وقدرتك على التحمل وتكوين جسمك بشكل عام.