الكثير تمارين كيجل اكتسبت شعبية كتقنية فعالة لتقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد كل من الرجال والنساء على تحسين صحتهم البولية، ومنع مشاكل سلس البول، وزيادة صحتهم العامة. على الرغم من أنها بسيطة للقيام بها، فإن مفتاح النجاح يكمن في الاتساق والقيام بها بشكل صحيح.
إذا لم تسمع أبدًا عن تمارين كيجل أو كنت ترغب في إتقان تقنيتك، فسيخبرك هذا الدليل بكل ما تحتاج إلى معرفته: بدءًا من ماهيتها وكيفية العثور عليها إلى التعليمات خطوة بخطوة لدمجها في روتينك اليومي.
ما هي تمارين كيجل؟
تم تطويرها في عام 1940 من قبل الدكتور. أرنولد كيجل كطريقة غير جراحية لعلاج سلس البول عند النساء بعد الولادة. مع مرور الوقت، تم دعم فعاليتها من خلال العديد من الدراسات، واليوم يوصى بها لكل من النساء والرجال.
تركز هذه التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض، وهي بنية من الأنسجة والألياف العضلية التي تعمل كدعم للأعضاء الحيوية مثل المثانة والرحم والمستقيم. إن الحفاظ على قوة هذه المنطقة أمر ضروري لتجنب مشاكل مثل سلس البول، وهبوط أعضاء الحوض، وانخفاض المتعة الجنسية.
فوائد تمارين كيجل
إن ممارسة تمارين كيجل بانتظام يمكن أن توفر فوائد صحية متعددة:
- الوقاية والسيطرة على سلس البول: يساعدان على الحفاظ على التحكم في البول عند الرجال والنساء.
- تحسين الوظيفة الجنسية: يمكن أن يعزز حساسية المهبل لدى النساء، ويساهم في تحسين التحكم في القذف لدى الرجال.
- التعافي بعد الولادة: تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض بعد الولادة، مما يقلل من خطر التمزقات أو الهبوط.
- الدعم أثناء الحمل: إنها تحافظ على استقرار الحوض، مما يقلل من الانزعاج ويسهل الولادة.
كيفية تحديد موقع عضلات قاع الحوض
أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا عند البدء في ممارسة تمارين كيجل هو عدم تحديد العضلات الصحيحة بشكل صحيح. وفيما يلي بعض الطرق الفعالة للعثور عليهم:
- أوقف تدفق البول: أثناء التبول، حاول إيقاف تدفق البول. إذا شعرت بانقباض داخلي، فأنت تستخدم العضلات الصحيحة. ومع ذلك، لا ينبغي عليك ممارسة هذا التمرين بانتظام، لأنه قد يؤثر على وظيفة المثانة.
- اختبار انقباض المستقيم: تخيل أنك تحاول تجنب إخراج الغازات وتقلص عضلاتك. إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فسوف تشعر بارتفاع منطقة العجان.
- استشر أخصائي: إذا كانت لديك أسئلة أخرى، يمكن لمعالج فيزيائي متخصص أن ينصحك للتأكد من أنك تمارس التمارين الرياضية على العضلات الصحيحة.
كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح
بمجرد تحديد العضلات الصحيحة، اتبع الخطوات التالية لبدء التمارين:
- ابحث عن وضع مريح: يمكنك القيام بالتمارين مستلقيا، أو جالسا، أو واقفاً. إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بالاستلقاء لتسهيل التركيز.
- شد عضلات قاع الحوض: قم بشد عضلاتك كما لو كنت تحاول التوقف عن التبول أو تجنب إخراج الغازات.
- الحفاظ على الانكماش: استمر في الانقباض لمدة 3-5 ثوانٍ ثم قم بإرخاء العضلات لنفس المدة من الوقت.
- كرر التمرين: قم بأداء ما بين 10 إلى 15 تكرارًا في كل جلسة، 3 مرات على الأقل يوميًا.
- مع تقدمك: حاول إطالة الانقباضات لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ لزيادة القدرة على التحمل العضلي.
الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين كيجل
لضمان فعالية تمارينك، تجنب الأخطاء الشائعة التالية:
- استخدام العضلات الخاطئة: لا يجب عليك شد عضلات الأرداف أو عضلات البطن. فقط تلك الموجودة في قاع الحوض.
- احبس أنفاسك: تنفس بشكل طبيعي أثناء كل انقباضة.
- عدم الاتساق: بدون انتظام، سوف تستغرق النتائج وقتا أطول للظهور.
- الدفع بقوة شديدة: إن تجاوز عدد التكرارات قد يؤدي إلى إجهاد العضلات.
متى ستلاحظ النتائج؟
إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام، فقد تلاحظ تحسنًا في التحكم في البول واستقرار قاع الحوض خلال فترة من 3 إلى 6 أسبوع. ومع ذلك، فإن كل شخص يختلف والأوقات قد تختلف.
تمارين كيجل المتقدمة
بمجرد إتقانك للتقنية الأساسية، يمكنك تجربة هذه الاختلافات لزيادة الصعوبة:
- الانقباضات السريعة: قم بالضغط والإرخاء على عضلاتك في دفعات سريعة لمدة 10 ثوانٍ.
- الانقباضات المطولة: استمر في الانقباض لمدة 10 ثوانٍ واسترخي لمدة 10 ثوانٍ أخرى.
- استخدام الملحقات: يمكن لأدوات مثل المخاريط المهبلية أو كرات كيجل أن تضيف مقاومة وتحسن من تناسق الجسم.
كيفية دمج تمارين كيجل في روتينك اليومي
ومن أكثر الجوانب الإيجابية لهذه التمارين هو أنها يمكن القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان. وفيما يلي بعض الأفكار لدمجها في حياتك اليومية:
- أثناء عملك: إذا كنت تقضي وقتًا طويلًا في الجلوس، فاستغل ذلك في أداء التكرارات الخاصة بك.
- في السيارة أو المواصلات العامة: يمكنك انقباض واسترخاء عضلاتك أثناء الحركة.
- قبل النوم: إن أداء سلسلة من التمارين قبل الذهاب إلى النوم يساعد على ترسيخ العادة.
الحفاظ على روتين ثابت من تمارين كيجل يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الصحة والرفاهية. إنها لا تمنع مشاكل سلس البول وتقوي قاع الحوض فحسب، بل إنها تعمل أيضًا على تعزيز نوعية الحياة. وأفضل ما في الأمر هو أنها سهلة الصنع، وخفية، ويمكن تكييفها مع أي نشاط يومي.
