كيف تتجنب الأخطاء في الخطوات الطويلة؟

خطوات كبيرة إما أن تحبهم أو تكرههم. يبدو أنه لا يوجد حل وسط. ربما لأنهم يؤذون بشكل مباشر ، عادة بطريقة مؤلمة ، ولكن أحيانًا بطريقة خاطئة. ولكن نظرًا لأنها من أفضل التمارين للجزء السفلي من الجسم ، فمن المفيد أن يكون لديك الأسلوب الصحيح.

على محمل الجد ، من الصعب التغلب على الفوائد الجماعية للطعنات: زيادة القوة في الكواد ، والأرداف ، والوركين ، وأوتار الركبة ؛ الاستقرار الأساسي؛ القدرة على الحركة من جانب واحد تصلب العضلات. لسوء الحظ ، إذا أخطأت في ارتكابها ، فلن تستمتع بمكافآت اللياقة هذه. بدلاً من ذلك ، قد تضيع الوقت (في أحسن الأحوال) أو المخاطرة بالإصابة (في أسوأ الأحوال).

الأخطاء الشائعة عند اتخاذ خطوات كبيرة

تجنب هذه الأخطاء التي يمكن أن تقلل من فعالية خطوتك أو حتى تؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة.

اتضح أن قدمك

يسمى الكب ، ويحدث هذا عندما ينتقل وزنك إلى باطن قدمك أثناء الدفع. ينهار قوس قدمك وتنحني ركبتك نحو خط الوسط من جسمك. السبب الرئيسي لهذا الكب هو وظيفة غير مناسبة للعضلات على طول أقواس القدمين. يمكن أن يحدث أيضًا عندما يكون الكاحلين ضعيفين أو غير مستقرين.

في بعض الأحيان يكون هذا ببساطة نتيجة لعلم الوراثة أو حتى الإصابة ، ولكن السبب الأكثر شيوعًا هو تعرض الأنسجة للإجهاد في كثير من الأحيان دون التعافي المناسب.

يمكن أن يتحسن التقوس الأقل أو الأقواس المسطحة بقليل من العناية. يوصى باستخدامه رغوة الأسطوانة عبر ربلة الساق والكاحلين والأقواس وأسفل القدم وحتى الفخذين (يمكن أن يمتد التأثير على الساقين إلى القدمين).

أضف أيضا بعض تمتد العجل. قم بأداء تمرين إطالة النعل عن طريق وضع يديك على الحائط أثناء وجودك في وضع الاندفاع. حرك الركبة نحو الحائط ، مع إبقاء الكعب ملامسًا للأرض. انظر لتشعر بإطالة عميقة فوق وتر العرقوب مباشرة.

قدمك تتحول

نقيض الكب هو الاستلقاء: عندما تستلقي قدميك ، فإنها تنحرف إلى الداخل ، مما يعني أنك تخطو على الحواف الخارجية لقدميك. هذا يؤدي إلى زعزعة استقرار الركبة والانهيار المحتمل للسلسلة الحركية.

غالبًا ما يكون الاستلقاء نتيجة شد في عضلات أسفل القدم والساق والكاحل. على الرغم من أن الاستلقاء أقل شيوعًا من الكب ، إلا أنه يمكن أن ينتج عن أسباب مماثلة.

مثل الكب ، يمكن أن يكون الاستلقاء ضارًا ، حيث تعمل المفاصل والعضلات معًا لتحريك الجسم بالكامل وتثبيته. نسمي هذه السلسلة الحركية. يؤدي الكب والاستلقاء إلى الإضرار بالسلسلة الحركية ويمكن أن يؤدي إلى ألم في القدم والكاحل والركبة والورك والظهر.

علاوة على ذلك ، تؤدي هذه الشروط إلى أ ضعف تنشيط الألوية وانخفاض كفاءة الخطوات مثل التمرين.

ركبتك لا تصطف مع أصابع قدميك

الاندفاع هو نشاط عالي المستوى يتطلب ثباتًا كبيرًا في خاطفي وركائك. إذا كانت خاطفو الورك لديك ضعيفة ، فلن يتمكنوا من رفع الفخذ أثناء ثني الركبة ، مما يتسبب في دفع الركبة نحو الركبة الأخرى. وإذا كانت كوادك ضعيفة ، فسيحدث نفس الشيء.

تصبح الأمور صعبة حقًا عندما يفتقر خاطفو الورك والرباعية إلى القوة ، وستكون الركبة غير مستقرة حقًا وتتحرك داخل وخارج الطائرة المستقيمة مع ثني الركبة.

في أحسن الأحوال ، هذا يسبب حركة الرضفة وبعض الألم. أسوأ الحالات؟ الرباط الجانبي الإنسي الممزق.

أنت لا تذهب بعيدا بما فيه الكفاية في خطواتك

لدينا جميعًا خطوة مختلفة اعتمادًا على ارتفاع وطول الساقين. الشيء الأكثر أهمية هو أن تفرق بينكما بعيدًا بما فيه الكفاية بحيث عندما تكون في أسفل خطوتك ، يكون الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.

يمشي بعض الناس بعيدًا جدًا أو ليسوا بعيدًا بما يكفي بدافع عدم الإلمام بما يجب أن تشعر به خطواتهم. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي طول الخطوة غير المناسب (طويل جدًا أو قصير جدًا) الضغط على الرباط الصليبي الأمامي (ACL) ، والذي يمكن أن يؤدي إلى ألم محتمل في الركبة أو حتى في العمود الفقري القطني.

لمنع حدوث ذلك ، قف على جانبك أمام المرآة ، واقف على قدم واحدة أمام الأخرى ، وانزل في اندفاع. تأكد من أن وركيك وركبتيك تشكلان زوايا 90 درجة. اضبط وضعيتك حسب الحاجة. كرر هذا عدة مرات.

أقدامك الأمامية تتأرجح

يمكن أن يحدث خطأ الاندفاع هذا لعدة أسباب ، ولكن بشكل عام ، فإن التحدي الكبير هو إيقاف الزخم الذي يأتي مع الاندفاع. القدرة على التوازن والإبطاء مهمة بالنسبة للبعض ، خاصة عند حمل الأثقال. يمكن أن يؤدي عدم الاستقرار هذا إلى إبعادك عن التوازن ، مما قد يؤدي إلى التواء كاحلك أو السقوط أو إصابة ظهرك إذا لم يكن قلبك ملتزمًا بشكل صحيح أثناء الحركة.

هناك أيضًا احتمال أن تكون عضلات الفخذ الداخلية والخارجية مشدودة أو ضعيفة ، مما يؤثر على قدرتك على الاستقرار أثناء الخطوات. يمكن أن تلعب حركة الكاحل دورًا أيضًا ، اعتمادًا على نوع الاندفاع.

بالنسبة للجزء الأكبر ، يمكن أن تؤدي تمارين التنقل والاستقرار إلى إصلاح هذا الخطأ. على سبيل المثال ، ضع كرة قدمك على الحائط وانحني عليها لتمديد وتر العرقوب. ويمكن أيضًا أن تساعد مسدسات التدليك (مثل Theragun) وبكرات الإسفنج على إرخاء أي نسيج صلب في القدم والكاحل.

ركبتك تذهب بعيدًا ، متجاوزة أصابعك

ليست مشكلة دائمًا أن تمتد ركبتيك إلى ما بعد أصابع قدميك في اندفاع (أو القرفصاء). بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعتبر هذا الوضع مريحًا تمامًا ويسمح لهم في الواقع بتحقيق نطاق صحي من الحركة في هذه التمارين.

ومع ذلك ، إذا كانت ركبتك تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك ، فقد تكون علامة على ذلك فرط الحركة في الكاحل أو أنك لا تنفذ الكعب بشكل صحيح في الخطوة. العامل الأول ، فرط الحركة ، ليس بالضرورة مشكلة. ومع ذلك ، عادة ما يكون عدم وجود كعب.

إذا لم تُبقي كعبك مستويًا على الأرض أثناء الخطوة ، فقد تنزل على باطن قدميك ، مما قد يضع ضغطًا غير ضروري على ركبتك وساقك. أيضا ، هذا يجعل الصدم أكثر هيمنة في عضلات الفخذ، بدلاً من الهيمنة على الألوية ، وستفقد مكاسب قوة كبيرة.

لإصلاح ذلك ، ركز على ثني ركبتك نحو الأرض. من شأن ذلك أن يجعلك تركز بشكل لا شعوري على سلسلتك الخلفية ومن المحتمل أن يضع وزناً أكبر على كعبيك ، مما قد يقلل من تقدم الركبة.

التقنية المناسبة للخطوات الواسعة

إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة في الركبة ، فاطلب من طبيبك أو معالجك الفيزيائي معرفة ما إذا كان يجب عليك تجنب خطوتك أو تعديلها. إذا شعرت بألم في الركبة أثناء التمرين ، فتوقف على الفور. تأكد من أنك تستخدم أسلوبًا جيدًا وقم بتعديله للتخلص من هذه المشكلة. إذا كانت لديك مشاكل في التوازن ، تدرب على الاندفاع بالقرب من حائط أو مقعد حيث يمكنك التمسك به.

يجب أن تتم أفضل تقنية خطوة باتباع الخطوات التالية:

• قف بوضعية منقسمة بقدمك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف. يجب فصل القدمين عن بعضهما البعض حسب طول ساقك. سيتطلب الوضع المنقسم توازنًا ، لذا تمسك بالحائط أو الكرسي إذا شعرت بعدم الاستقرار. قبل النزول ، تأكد من أن جذعك مستقيم.
• اثن ركبتيك وأنزل جسمك حتى تصبح ركبتك الخلفية على بعد بضع بوصات من الأرض.
• في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض ويجب أن تكون ركبتك الخلفية موجهة نحو الأرض. يجب توزيع الوزن بالتساوي بين كلا الساقين.
• ارفع ، وحافظ على وزنك على كعب قدمك الأمامية.
• كرر لجميع الممثلين قبل التبديل بين الجانبين.