في مجال اللياقة البدنية، يعد تحقيق التوازن هدفًا أساسيًا، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. يتضمن ذلك ضمان تطوير كل جزء من أجزاء الجسم وتمرينه بشكل متناسب، مع إيلاء اهتمام خاص لتحقيق التوازن بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. أداء التمارين التي تستهدف الذراعين والساقين والظهر والبطن، من بين أمور أخرى، له غرضان. أولاً، يعمل على تحسين الأداء أثناء جلسات التدريب. عندما يتم تقوية جميع المجموعات العضلية بالتساوي، تزداد الإنتاجية، وعندما تقترن بالإحماء المناسب، ينخفض خطر الإصابة. ومع ذلك، فإن عضلة الساق المنسية تكون دائمًا تقريبًا في ربلة الساق.
لذلك، سنخصص هذا المقال لنخبرك ما هو التمارين الأكثر فعالية لتقوية عضلة السمانة.
لماذا عليك تدريب العجول؟
أحد العوامل التي يجب مراعاتها هو الجانب الجمالي. ومن هذا المنظور، تلعب الأرجل دورًا حاسمًا في إظهار نمو العضلات، وخاصة العجول المهملة كثيرًا. لضمان تمرين شامل في المنزل، من الضروري دمج تمارين محددة تستهدف عضلات الساق في نظام تمرين الجسم بالكامل. لكن، ومن الأهمية بمكان أن ندرك أن العوامل الوراثية تفرض قيودًا معينة على إمكانات نمو هذه العضلات.
والعامل الآخر هو الذي ذكرناه في المقدمة. يساعد في الحفاظ على التوازن وتوفير الاستقرار لأداء التمارين القوية في حياتنا اليومية.
عملية تدريب العجول هي كما يلي. في الأيام المخصصة لتدريب الجزء السفلي من الجسم، يوصى بتدريب العجول مرة أو مرتين في الأسبوع. اختر تمرينين من الخيارات التي سنقدمها لك وقم بإجراء 3 إلى 4 سلاسل من 15 إلى 20 تكرارًا. إذا كنت جديدًا في نظام التدريب هذا، فمن المستحسن أن تبدأ بمجموعات أو تكرارات أقل لتجنب الضغط المفرط على عضلات الساق. للوقاية من التشنجات، يُنصح ببدء التدريب بمجموعة إحماء خفيفة أو بدون استخدام الأوزان.
قم بتقوية عضلات ساقيك بهذه التمارين
يرفع العجل
ابدأ بالوقوف مع قدميك أقرب قليلاً من عرض الورك. ضع أصابع قدميك على درجة أو منصة ومد كعبك إلى الخارج. أبقِ ذراعيك على جانبيك. قم بإشراك الجذع والأرداف، مع التأكد من بقاء الجزء السفلي من الظهر في وضع محايد. ارفعي كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن، ثم أنزلهما إلى أقصى حد ممكن. هذا يكمل تكرار واحد.
كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع الراحة بقدر الضرورة. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن، يمكنك وضع أطراف أصابعك على الحائط أو الدرابزين. إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية، فاستخدم الدمبل الخفيف أو المتوسط الوزن لزيادة مستوى الصعوبة.
رفع العجل جالسا
اجلس على كرسي أو مقعد تدريب وضع الحديد أو الدمبل على فخذيك، فوق ركبتيك مباشرة، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة مع ساقيك. قم بإشراك الجذع والأرداف لتحقيق الاستقرار في جسمك ورفع كعبك قدر الإمكان. مجرد خفضها يشكل تكرارًا واحدًا. قم بزيادة الوزن تدريجيًا لمنع تشنجات العضلات أو الإصابات. يمكنك استخدام شريط المقاومة من خلال تثبيته على جانبي ساقيك ودمج الأوزان الثقيلة فيه.
يرفع ربلة الساق جنبا إلى جنب مع القرفصاء
ابدأ بوضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الوركين بالكامل. ضع لوحة وزن تحت كل كعب وضع أصابع قدميك على الأرض. قم بإشراك قلبك وتنشيط عضلات المؤخرة أثناء أداء القرفصاء باستخدام وزن جسمك فقط. وهذا يمثل بداية التكرار الأول. إذا تمكنت من أداء التمرين بتوازن لا تشوبه شائبة والصعود تدريجيًا، فستتمكن من إضافة وزن إضافي.
القفز يتقرفص
ابدأ بوضع نفسك في وضعية الوقوف، وتأكد من أن ساقيك أوسع قليلاً من عرض الوركين. استمر في خفض جسمك حتى تصبح في وضع القرفصاء ثم ادفع نفسك للأعلى بقوة، مع الضغط على مشط قدميك. وفي الوقت نفسه، قم بمد ذراعيك نحو السماء وقم بتنفيذ قفزة قوية، مع التأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الأسفل. بينما تنزل، ابذل جهدًا واعيًا للهبوط بطريقة محكمة والعودة إلى وضع البداية للحصول على نهاية ناجحة تكرار. ومن الضروري الحفاظ على التدفق المستمر دون توقف بين كل قفزة.
طعنات رفع الركبة
ابدأ بوضع ساقيك على مسافة تساوي عرض الوركين. استمر في اتخاذ خطوة مهمة للأمام برجلك اليسرى، وتأكد من ملامسة ركبتك اليمنى للأرض، لتشكل زاوية مثالية قدرها 90 درجة مع ساقك اليسرى. قم بإشراك عضلاتك الأساسية، وارفع كعبك الأيسر عن الأرض، وادفع نفسك للأمام عن طريق دفع قدمك اليسرى وابدأ التمرين مرة أخرى. قم بتنفيذ نفس التسلسل على الجانب الأيمن. لقد أكملت بالفعل تكرارًا واحدًا. إذا كان هذا التمرين يسبب ضغطًا زائدًا على ركبتيك، فيمكنك استبداله بالقرفصاء العكسي.
القفز الطعنات
ابدأ بوضع ساقيك على مسافة تساوي عرض الوركين. استمر في التقدم برجلك اليسرى وفي نفس الوقت اخفض ركبتك اليمنى نحو الأرض. تأكد من وضع ركبتك اليسرى أمام كاحلك الأيسر قليلاً. ادفع عن الأرض عن طريق دفع أصابع قدميك وتنفيذ قفزة قوية. أثناء وجودك في الهواء، قم بتغيير وضع ساقيك بسرعة واضغط برفق. قم بإجراء قفزة أخرى للعودة إلى الموضع الأولي. هذا يكمل تكرار التمرين مرة واحدة.
حبل الطفر
عندما يتعلق الأمر بالتدريبات الشاملة التي تستهدف عضلات الساق، فإن القليل من التمارين يمكن مقارنتها بقفز الحبل. لبدء هذا التمرين، يوصى بالبدء بالقفزة الأساسية. للقيام بذلك، أمسك مقابض الحبل على ارتفاع الورك، وقدميك معًا، ادفع نفسك بضعة سنتيمترات عن الأرض مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن أفضل التمارين لتقوية عضلة السمانة.