تمارين خفض الضغط هي تقنية تدريب على البطن ووضعية الجسم تركز على تنشيط عضلات القلب وقاع الحوض. أصبحت هذه التمارين ذات شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة بسبب فوائدها المحتملة لكل من الصحة واللياقة البدنية. هناك طرق للعمل hypopressives في المنزل ولها نتائج جيدة جدا.
سنخبرك في هذه المقالة بكيفية التعامل مع انخفاض الضغط في المنزل وما هي الجوانب التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار.
الملامح الرئيسية
السمة المميزة لتمارين خفض الضغط هي خلق ضغط سلبي في تجويف البطن من خلاله مزيج من التنفس البطني وتقلص عضلات البطن العميقة. يتم تحقيق ذلك من خلال انقطاع النفس الزفيري، والذي يتضمن زفير الهواء بالكامل ثم حبس أنفاسك لبضع ثوان أثناء قبض عضلات البطن وقاع الحوض. يتم تكرار هذه التقنية في عدة أوضاع وأوضاع محددة، مما يتحدى العضلات الأساسية بشكل فعال ويعزز تناغمها.
الفوائد المحتملة ل تشمل تمارين خفض الضغط تحسين وضعية الجسموتقليل محيط الخصر، وتقوية قاع الحوض، ومنع مشاكل سلس البول وتقليل الضغط داخل البطن. وقد اقترح أيضًا أنها يمكن أن تساعد في التعافي بعد الولادة وتحسين الأداء الرياضي.
كيفية صنع انخفاض الضغط في المنزل
الخطوة الأولى في فهم كيفية إجراء انخفاض الضغط في المنزل هي فهم مكوناته. يتم إجراء هذه التمارين أثناء انقطاع التنفس (أي بدون وجود هواء في الرئتين) ويمكن أن تكون نشطة (تتحرك من خلال الأوضاع) أو سلبية (وضعيات ثابتة). كلاهما يمكن أن يساعدك على تقوية قاع البطن والحوض والحصول على معدة مسطحة.
يتم تنشيط البطن من خلال التنفس، باتباع الخطوات التالية في كل وضعية تريد ممارستها:
- قم بالشهيق والزفير عدة مرات لملء صدرك بالهواء.
- أطلق كل الهواء في الزفير الأخير أثناء قبض بطنك كما لو كنت تضغط على سرتك على ظهرك.
- استمر في انقباض العضلات لمدة 10 إلى 20 ثانية. مع اكتساب الخبرة، يمكنك زيادة وقت الانكماش.
- يقوم بملء الرئتين بالهواء ويعود إلى معدل التنفس الطبيعي.
قبل المتابعة، تذكر أنه إذا كنت تعاني من أي نوع من الإصابات أو الأمراض، فمن المستحسن استشارة أخصائي طبي قبل القيام بأي تمرين. تتيح لك ممارسة علاجات انخفاض الضغط في المنزل الحفاظ على عادة بسيطة وسهلة لها أكثر من مجرد وظيفة جمالية.
مزايا القيام بهذه التمارين
وهذه هي مزايا العمل المستمر ونقص الضغط في المنزل:
- فهي تساعد على تصحيح الموقف الوضعي ومنع الفتق عن طريق تقوية العضلات.
- إنهم يتقنون توازن الجسم وتنسيقه.
- أنها تخفف من توتر العضلات.
- أنها تحسن الدورة الدموية ووظيفة القلب والجهاز التنفسي.
- أنها تقلل من حجم الخصر.
- أنها تقوي قاع الحوض وتمنع سلس البول.
باختصار الشهيق والزفير جزء من طبيعتنا، والتحكم في التنفس من خلال حركة حجابك الحاجز ليس فقط أنه مفيد لتحسين مظهرك والحصول على معدة مسطحة، ولكن له أيضًا فوائد عديدة لصحتك.
طاولة لصنع أدوية خفض الضغط في المنزل
أول شيء يجب أن تتذكره هو أنه لا ينبغي عليك ممارسة التمارين الرياضية بعد الوجبات، لأنه كما ذكرنا من قبل، من الضروري تمرين عضلات البطن لتقويتها. النقطة التالية التي يجب مراعاتها هي الموقف. يمكنك البدء بهذه الوظائف الخمسة التي نقدمها لك والمناسبة لك:
الاستلقاء
استلقي على بساطك، واثني ساقيك وضعي ذراعيك على جانبيك. هذا تمرين يمكنك القيام به أيضًا في السرير. اتبعي التعليمات في البداية لمدة 3 إلى 5 انقباضات.
الاستلقاء الإصدار 2
هناك طريقة أخرى للقيام بانخفاض الضغط في المنزل وهي رفع ذراعيك على ارتفاع الكتفين، مع ثنيهما قليلاً، مع توجيه راحتي اليدين إلى السقف والتأكد من تلامس أصابع اليدين.
يجلس
يمكنك الجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض، أو يمكنك الجلوس على حصيرة مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض، مع الحرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا أثناء أداء الانقباض.
الوقوف
قف وانحني للأمام، واثنِ ساقيك قليلًا وضع يديك على ركبتيك للراحة. في هذا الوضع، قم بقبض عضلات البطن وقاع الحوض أثناء انقطاع التنفس.
على أربع
ضع يديك على الأرض وركبتيك على ارتفاع الورك. لا تمد أصابع قدميك، وحافظ على دعمها بشكل متساوٍ وحافظ على استقامة ظهرك. أثناء تقدمك في الانقباض، افتح مرفقيك قليلاً إلى الجانبين، ونقل وزن الضغط إلى ذراعيك. عندما تتخلص من التوتر، عد إلى وضع البداية.
يمكنك الجمع بين هذه الأوضاع الخمسة في تمرين مدته 5 أو 10 دقيقة في المنزل مع اكتسابك الخبرة.
هل هو فعال بعد الولادة؟
إن انخفاض ضغط الدم بعد الولادة لا يساعد فقط في شد البطن، ولكن أيضًا لتقوية قاع الحوض الذي أضعفه ثقل الحمل وجهد الولادة.
يمكن أن يساعد تقوية عضلات قاع الحوض في تقليل سلس البول وهبوطه، والذي يحدث عندما تضعف الأنسجة الموجودة بين المهبل والمستقيم ويمكن أن تتمزق. وبفضل هذا التحكم في التنفس والحجاب الحاجز، ترتفع أيضًا الأعضاء الداخلية مثل الرحم والمثانة والأمعاء.
إذا قمت بإجراء تمارين خفض الضغط لمدة 15 دقيقة في المنزل ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، فسوف تلاحظ تحسنًا في عضلات قاع الحوض أثناء تمرين عضلات البطن.
اكتب هذه النصائح الخمس لتحسين درجاتك:
- كن ثابتًا ومارس الرياضة بانتظام 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
- التحلي بالصبر والمثابرة سيعطي نتائج على المدى المتوسط.
- انتبه إلى وضعيتك طوال اليوم و قم بالتمدد إذا بقيت في نفس الوضع لفترة طويلة من الزمن.
- قم بإجراء تغييرات في نمط الحياة، مثل اتباع نظام غذائي صحي، وشرب الماء الجيد، والحد من مصادر التوتر أو القلق.
- عزز تأثيرات هذه التدريبات باستخدام المنتجات المصممة لمساعدتك على حرق الدهون وشد البشرة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية عمل أدوية خفض الضغط في المنزل ومزاياها.