La حديد كوبنهاجن إنه يحمل تشابهًا مذهلاً مع اللوح الخشبي الأساسي المعروف على نطاق واسع، ولكنه يركز بشكل أكبر على مجموعة العضلات المهمة: العضلات المقربة. يتمتع هذا النوع من التمارين بمزايا هائلة غالبًا ما يتم التغاضي عنها في صالات الألعاب الرياضية التجارية. بالإضافة إلى ذلك، سنقدم لك تعليمات مفصلة حول التنفيذ الصحيح واستكشاف التعديلات المختلفة التي يمكن دمجها.
لذلك، ابقَ واقرأ هذا المقال إذا كنت تريد معرفة كل شيء عن حديد كوبنهاجن.
مميزات حديد كوبنهاجن
لوح كوبنهاجن هو شكل مختلف من اللوح الجانبي الذي يستهدف على وجه التحديد عضلات الورك المقربة عن طريق ضبط موضع الساقين. تلعب هذه العضلات دورًا حاسمًا في الأداء الرياضي وتساهم في تحقيق أرجل متناسقة وممتعة من الناحية الجمالية.
يتم التحكم في تمديد الركبة وانثناءها بواسطة عضلات الفخذ وأوتار الركبة على التوالي، مما يسمح لنا بأداء حركات مختلفة مثل الجري للأمام والخلف. ومع ذلك، هناك مجموعات عضلية أخرى مهمة جدًا في هذه المعادلة. الألوية المتوسطة، التي تلعب دور الممثل الرئيسي، جنبا إلى جنب مع الخاطفين والمقربات، تساعد على استقرار بنيتنا مع كل خطوة. الخاطفون مسؤولون عن فتح الساقين إلى الخارج، بينما يقوم الخاطفون بجلب الساق إلى الداخل من الخارج. المقربون ، على وجه الخصوص ، فهي ضرورية لتنفيذ تمريرات دقيقة لكرة القدم.
التركيز الأساسي لتمرين كوبنهاجن هو إشراك العضلات المقربة من خلال تقلصات متساوية القياس، على الرغم من أن بعض الاختلافات في التمرين تتضمن أيضًا الحركة. يعمل هذا التمرين على تحسين قوة وثبات أرجلنا بشكل فعال، مما يفيدنا في مختلف الأنشطة مثل الجري والقفز وغيرها من الحركات الرياضية.
تحسين الموقف والجاذبية البصرية
يرتبط كل جانب من جوانب الجسم البشري ارتباطًا وثيقًا، مما يعني أن التغيير في منطقة واحدة، مثل القدم، يمكن أن يؤثر على منطقة أخرى، مثل القدم. إلى الوراء. داخل النواة، تلعب العضلات المقربة، وهي شبكة من العضلات تمتد إلى ما وراء منطقة البطن، دورًا حيويًا. أنها تسهل نقل الحركة بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
يمكن أن ينشأ عدم استقرار الحوض والالتهاب في ملحقات العضلات من عدم التوازن بين المقربين وعضلات البطن. أحد الاختلالات التي يمكن أن تظهر هو ألم العانة أو اعتلال عظمي العانة، والذي يمكن معالجته بشكل فعال من خلال تطوير مقربات قوية ونواة صلبة.
لتحسين المظهر البصري لأرجلنا، من الضروري التركيز على العضلة المقربة، لأنها تشكل جزءًا مهمًا من عضلات الجزء السفلي من الجسم. لصنعه، أثبت تمرين كوبنهاجن بلانك فعاليته الكبيرةمتفوقاً على الآلات التقليدية مثل الآلة المقربة الجالسة من حيث قدرتها على تحسين الأداء الرياضي.
كيفية صنع صينية كوبنهاجن
لأداء هذا الاختلاف المعين في اللوح الجانبي، من الضروري وجود مقعد مستوٍ لتوفير الثبات للقدم أو الركبة على الجانب الداخلي. يمثل هذا التمرين تحديا هائلا، وبالتالي هناك تعديلات البدائل المتاحة لأولئك الذين يبحثون عن نقطة بداية أسهل.
سيتم تحديد المكان الذي نبدأ فيه التمرين من خلال قوة المقربين لدينا. كما هو الحال مع اللوح الأمامي أو الجانبي، فإن اختيار إراحة ركبتيك بدلاً من قدميك سيقلل من طول الرافعة، مما يؤدي إلى اختلاف أقل صعوبة.
في لوح كوبنهاجن، يمكنك ضبط مستوى الصعوبة اعتمادًا على موضع أرجلنا وأذرعنا. بجانب، يمكننا تكثيف التمرين بشكل أكبر من خلال دمج الوزن الإضافي.
لتنفيذ التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشكل ذراعنا الملامسة للأرض زاوية مثالية بزاوية 90 درجة مع الجذع. إذا كان مرفقنا مثنيًا، فيجب أيضًا أن يشكل زاوية 90 درجة عند المفصل. يمكن وضع الذراع الأخرى بالقرب من الجسم لمزيد من الراحة، أو يمكن تمديدها لأعلى لتكثيف عدم الاستقرار وصعوبة التمرين.
مستوى 1
في المستوى الأول، يمكنك أداء تمرين بلانك كوبنهاجن متساوي القياس عن طريق وضع ركبة واحدة على المقعد وإراحة الساق الأخرى على الأرض.
بالنسبة لأولئك الجدد في هذا التمرين، من المستحسن أن تبدأ من المستوى 1. ضع ساقك غير الداعمة بخفة على الأرض، وكن على دراية بالتوتر في الفخذ الداخلي للساق التي ترتكز على المقعد. شيئًا فشيئًا، قم بتحرير الساق التي تستقر على الأرض حتى تتمكن من الحفاظ على الوضع مع رفع كلا الساقين، والتقدم إلى المستوى التالي.
مستوى 2
في المستوى 2، يمكنك أداء لوح كوبنهاجن متساوي القياس عن طريق إراحة ركبتك على المقعد أثناء رفع ساقك الحرة في الهواء.
بالنسبة للتقدم التالي في تمرين بلانك كوبنهاغن، سنضع الجزء الداخلي من ركبتنا على مقاعد البدلاء. ومع هذا الاختلاف، الساق التي لا تستقر على الأرض ستدعم وزن الجسم بالكامل، وتعتمد فقط على المقربين. إذا ثبت أن هذا الأمر صعب للغاية، فقد يكون من الضروري تكرار جلسة أخرى من المستوى السابق.
مستوى 3
في المستوى 3 من لوح كوبنهاجن، نقوم بتعديل دعامة الركبة عن طريق وضع الكاحل على المقعد والساق الحرة على الأرض. يؤدي هذا التعديل إلى تكثيف عبء العمل على المقربين لدينا بشكل كبير. كما هو الحال في المستوى 1، تستقر الساق الحرة بخفة على الأرض لتقديم المساعدة خلال هذه المرحلة المتقدمة من التمرين.
مع استمرارك في أداء هذا التمرين، ركز على إعادة توزيع الوزن من القدم على الأرض إلى الساق التي ترتكز على المقعد، مما يقلل الحمل على القدم تدريجيًا. بمجرد أن تشعر بالراحة، انتقل إلى المستوى التالي من هذا الاختلاف، حيث سترفع ساقك عن الأرض، دون أي دعم.
قبل الانتقال إلى المستوى التالي من أشكال اللوح الخشبي، تأكد من تجربة هذه التعديلات الدقيقة التي تضيف لمسة من القوة إلى هذا المستوى المحدد. جرب كل واحد وشاهد الفرق الذي يحدثه.
كما ترون، هذا النوع من التمارين جيد جدًا للتقدم شيئًا فشيئًا. آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن لوح كوبنهاغن وكيفية القيام بذلك.