لا يبدو أن قفز الرافعات يخرج عن الأنظار أبدًا. لقد فعلتها في المدرسة وما زلت تتذكرها في جلسة HIIT في المنزل في صالة الألعاب الرياضية. الحقيقة أن هناك سبب. تعمل تمارين الجمباز الكلاسيكية هذه على تحريك كل عضلة من أصابع قدميك إلى رأسك ، وتزيد من معدل ضربات القلب وتدفق الدم ، وترخي المفاصل والأربطة.
ولكن على الرغم من كونه تمرينًا بسيطًا لا يتطلب أي معدات ، فإن قفز الرافعات يتضمن الكثير من العضلات والمفاصل ، لذلك يمكن أن يكون خطوة متقدمة جدًا. هذا هو السبب في أنه من الشائع أن ترى أن الكثيرين يعانون عندما يقفزون.
نعرض لك هنا المشكلات الست الأكثر شيوعًا التي يمكن أن تتداخل مع أداء التمرين.
أسباب عدم القدرة على عمل روافع القفز
يجد معظم الأشخاص الذين يبدأون تمرينًا بوزن أجسامهم قيودًا على تمارين معينة. تبدو Jumping Jacks بسيطة وبأسعار معقولة لجميع أنواع المستويات ، ولكن الحقيقة هي أن بعض الناس يلاحظون عدم الراحة عند القيام بذلك. سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو مبتدئًا أو تتعافى من الإصابة ، فإليك أكثر العوامل شيوعًا لعدم قدرتك على القفز بطلاقة.
عضلات الورك ضيقة
الضغط على أي مفصل أو عضلة يمكن أن يجعل القفز غير مريح أو يحد من نطاق حركتك. ووركاك ليست استثناء.
إذا كنت تقضي الكثير من الوقت جالسًا على مكتب ، فمن المحتمل أن تكون الوركين غير نشطة ومقيدة في وضع مرن ، تقصير عضلات الورك. والنتيجة هي حركة محدودة للورك وضيق يمكن أن يجعل الحركات مثل القفز بالرافعات صعبة.
قبل القيام بأي تمرين عالي التأثير ، تأكد من إطالة جسمك وتجهيزه. بعبارة أخرى ، حافظ على وركيك نشيطين وخلقيين قبل أداء تمرينات القفز. نحن نعلمك بعض التمارين التي يجب أن تقدمها لتخفيف الانزعاج.
عضلات ربلة الساق متوترة
إذا انتقلت من نمط الحياة المستقرة إلى ممارسة الرياضات المقاومة دون شد ، فمن الطبيعي أن تلاحظ ضغطًا في ربلة الساق. ولكن إذا كان تصلب ربلة الساق يعيق قدرتك على أداء القفزات والتمارين الأخرى ، فلدينا الحل.
تشبه ربلتك النوابض في ساقيك ، فهي عضلات الدفع ، وإذا كانت رجليك مشدودة ، فستشعر بإحساس شد غير مريح أثناء التمرين. لتجنب ذلك ، اعمل على إطالة تلك العضلات باستخدام إطالات معينة أو العمل باستخدام الأسطوانة الرغوية قبل التمرين وبعده.
عضلات قاع حوضك ضعيفة
إذا شعرت بالحاجة إلى التبول في كل مرة تقوم فيها بالقفز ، فهذه علامة أكيدة على أن عضلات قاع حوضك قد تكون ضعيفة. تتكون هذه المجموعة العضلية من عضلات موجودة في الحوض تمتد من عظم العانة إلى عظم الذنب. هم مسؤولون عن دعم وزن أعضائك ويلعبون دورًا مهمًا في التحكم في المثانة والوظيفة الجنسية.
يجب أن تعتبره امتدادًا لجوهرك. بدون المشاركة السليمة لجذعك ، فإنك تتعرض لخطر الإصابة في أي تمرين. ولكن إذا كانت عضلات قاع حوضك ضعيفة ، فقد تواجه صعوبة في تنشيطها بشكل صحيح أثناء التدريبات.
عندما تعانين من ألم أو أوجاع أو عدم راحة أو تشنجات في قاع الحوض أثناء القفزات ، استمع إلى جسدك ؛ قد لا تكون مستعدًا لهذا النوع من الحركات عالية التأثير.
حدد موعدًا مع أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض والذي يمكنه مساعدتك على تقوية تلك العضلات ببطء (أو يعلمك كيفية إطالة عضلاتك واسترخائها) لتجنب الآثار الجانبية الدائمة أو طويلة المدى.
تحتاج إلى العمل على توازنك للقيام بالقفز
إذا كنت تشعر بعدم الثبات عند ممارسة القفزات ، فهذه علامة واضحة على أنك بحاجة إلى تحسين توازنك للتمارين عالية التأثير. بدون توازن مناسب ، فإنك تخاطر بالسقوط وإصابة نفسك. إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار على قدميك ، فقد يكون السبب هو قلبك. يأتي التوازن من قلبك ، لذلك بدون الإحماء المناسب ، قد تشعر وكأنك غير متوازن أثناء التمرين.
حاول تنشيط قلبك قبل القيام بالقفزات. ابدأ بحركات مثل الكلب الطائر ، والتي تجبرك على إشراك قلبك والتركيز على التوازن.
لا يمكن للركبتين تحمل تأثير قفز الرافعات
يمكن لأي تمرين عالي التأثير أن يكون صعبًا على الركبتين أو المفاصل. ولكن إذا تسببت الرافعات القافزة في ألم شديد في الركبة ، فلا تجبر نفسك على الحركة. قد يكون هذا الانزعاج علامة على وجود مشكلة كامنة ، مثل الإصابة الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة ، أو اختلال التوازن العضلي ، أو حالة طبية مثل التهاب المفاصل.
إذا كان الأمر مؤلمًا ، فبطئ واضبط موقفك. نحن نميل إلى تجنب التعديلات لأنهم يشعرون أنهم لا يحصلون على "تمرين جيد" ولكن عليك حقًا أن تجعل جسمك يشعر بالراحة ، وليس التسبب في الألم.
تمارين لتحقيق روافع القفز
إذا كان القفز يتطلب الكثير من الجهد أو حركة صعبة للغاية ، فمن المثير للاهتمام أن تجرب روتينًا من التمارين والحركات التي تعدك لهذه القفزة. ستجد أدناه جلسة كاملة لتحسين التوازن وتقليل تصلب بعض العضلات المعنية.
تشكل الحمامة
- ابدأ في مواجهة الكلب لأسفل ، وازن على يديك وقدميك مع وركيك في الهواء. يجب أن تشكل مثلثًا أو حرف V.
- اثنِ ركبتك اليسرى ببطء وادفع ساقك للأمام ، واثني ركبتك برفق خلف معصمك الأيسر.
- حرك الورك الأيمن للخلف بقدر ما تريد وارفع أصابع قدميك ، واضغط على الجزء العلوي من قدمك اليمنى.
- تأكد من ثني ركبتك اليسرى من وركك. حافظ على وركيك مربعة إلى الأمام. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قصبتك اليسرى موازية للحافة العلوية للسجادة (إذا كنت تستخدمها). أو عموديًا على جذعك.
- إذا كنت مرنًا بدرجة كافية ، فامش بيديك للأمام ، وعبر ذراعيك ، وأرح رأسك عليهما.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 10 أنفاس ، ثم كرر ذلك على الرجل الأخرى.
خطوة عداء
- ابدأ بالوقوف ، ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام.
- اثنِ ركبتك الأمامية 90 درجة ، وحافظ على ركبتك فوق كاحلك الأمامي ، وحافظ على استقامة رجلك الخلفية (أو يمكنك ثني ركبتك قليلاً).
- ادعم نفسك بوضع كل يد على جانبي قدمك الأمامية. إذا لزم الأمر ، قم بإسقاط ركبتك الخلفية على الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية (أو أكثر إذا رغبت في ذلك) قبل أن تفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
القرفصاء السومو
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ، مع تدوير أصابع قدميك بمقدار 45 درجة.
- حافظ على جذع مستقيم وأنت تثني ركبتيك وتنزل في وضع القرفصاء العميق.
- بمجرد أن يتوازى فخذيك مع الأرض ، ادفع من خلال كعبيك للوقوف.
تمدد ربلة الساق جالسًا بالرباط
- اجلس على حافة كرسي مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك 90 درجة. لف رباط مقاومة حول كرة قدم واحدة بحيث تكون ساقك أمامك مباشرة.
- اثنِ قدمك بحيث تصبح أصابع قدميك أقرب إلى جذعك ، مما يحافظ على شد الحزام.
- ثم ، وجه إصبع قدمك ، واضغط على مقاومة الشريط.
- كرر هذه النقطة مع التسلسل المرن لمدة 3 مجموعات من 15 إلى 30 ثانية على كل ساق.
تمرين إطالة ربلة الساق أثناء الوقوف
- قف في مواجهة الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وراحتا الراحتين على الحائط.
- مع الحفاظ على كعب ساقك الخلفية مزروعًا ، اثن ركبتك الأمامية وانحن ببطء نحو الحائط.
- الآن ثني الركبة الخلفية قليلا. سيؤدي ذلك إلى تحويل تركيز الإطالة إلى العضلة النعلية (إحدى العضلتين اللتين تشكلان ربلة الساق).
- ثم العودة إلى الكعب المسطح والركبة المستقيمة.
- استمر في هذا التمدد لمدة 60 ثانية ، مع تغيير زاوية قدمك الخلفية من المستقيمة إلى المنعطف قليلاً إلى الدوران قليلاً كل 10 ثوانٍ أو نحو ذلك.
تدليك الأسطوانة الرغوية
- اجلس على الأرض واسترح عجلًا واحدًا على أسطوانة رغوية.
- اثنِ أصابع قدمك تجاه ذقنك ، ثم وجهها.
- يجب أن تشعر ببعض الضغط في ربلة الساق أو أوتار الركبة أثناء تحركك.
- كرر لمدة 60 ثانية على كل جانب لتحرير عضلات الربلة المشدودة.
كلب الطيور
- في وضع المنضدة ، ضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك ليست أوسع من وركيك. يجب أن يكون عمودك الفقري محايدًا.
- أثناء الزفير ، مد ذراعك الأيمن إلى الخارج. في نفس الوقت ، اركل رجلك اليسرى للخلف.
- حافظ على ثبات وركيك وكتفيك دون تقوس أو تدوير ظهرك أو إمالة الوركين أو تدويرهما.
- أعد ذراعك وساقك إلى وضع البداية.
- بدّل الجوانب ، ومد ذراعك الأيسر للأمام ، واركل رجلك اليمنى للخلف.
- ارجع إلى وضع المنضدة لإكمال التكرار مرة واحدة.
إذا كنت لا تزال قلقًا بشأن التوازن ، فلا تخف من إبطاء حركتك وتعديلها.
الرافعات القفز منخفضة التأثير
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- حرك قدمك اليمنى إلى الجانب وقم بأرجحة كلا الذراعين فوق رأسك. حافظ على وزنك على رجلك اليسرى طوال الحركة.
- عندما تتراجع بقدمك اليمنى ، أنزل ذراعيك إلى جانبيك.
- كرر على الجانب الآخر ، مع النقر بقدمك اليسرى أثناء رفع ذراعيك فوق رأسك ، لإكمال التكرار مرة واحدة.
الشكل 4 تمتد
- استلق على ظهرك مع كاحلك الأيسر متقاطعًا فوق عضلات الفخذ اليمنى مع ثني ركبتك.
- امسك الجزء الخلفي من ساقك اليمنى واجذبها برفق نحو صدرك.
- عندما تشعر بالراحة ، شغل هذا المنصب.
- قم بأداء 12 ممثلاً ، ثم بدّل الجوانب.