هل فكرت يومًا في الذهاب إلى حانة ومحاولة رفعها دون معرفة مقدار وزنها؟ أو هل يمكنك القيام بتمرين تأرجح kettlebell دون العد؟ إذا كانت الإجابة على كلا السؤالين بالنفي ، فلماذا تركب آلة التجديف (مقياس الجهد) ولا تنظر حتى إلى الشاشة؟ إنها عادة يفعلها الكثير بحجة عدم الرغبة في النظر حتى تنهي "التعذيب" في أسرع وقت ممكن.
أود أن تفكر فيما يلي: من الشائع أن تسمع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يقولون إنهم يأكلون "جيدًا" بشكل عام ، لكنهم لا ينتبهون لنظامهم الغذائي. يحدث شيء من هذا القبيل مع الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يجدفون بشكل صحيح ولا يتوقفون للنظر في التفاصيل أيضًا. نتيجة لذلك ، سوف نحصل على أداء منخفض وإحباط مستمر بمرور الوقت.
يشرح لي أحدهم لماذا قرر المجتمع أن الأكل الصحي ممل وأن التجديف هو تعذيب. لأنني لا أفهم. أعتقد أن المشكلة هي أنه عندما لا تفهم شيئًا ما ، يصبح الأمر أكثر صعوبة ويفقد الشعور بالمرح. هذا هو سبب كرهك للجلوس على آلة التجديف وهزّها.
بعد ذلك ، سأشرح سبب وجوب الانتباه إلى الأرقام التي تظهر على شاشة جهازك. أؤكد لك أن عدم وجود فكرة والتجديف بشكل أعمى لن يقودك إلى "ميناء جيد".
كيف تقرأ أرقام ماكينات التجديف؟
لتحقيق أقصى استفادة من التدريب على مقياس السرعة ، يُنصح بمعرفة معنى الأرقام التي تظهر على الشاشة. في العديد من المناسبات ، ننظر فقط إلى الأمتار المقطوعة والسعرات الحرارية المحروقة ، لكن معرفة العوامل الأخرى يمكن أن يساعد في تحسين أداء الجلسات التدريبية.
سرعة الجري
إذا كنت تستخدم آلة تجديف Concept2 ، فسيتم العثور على الرقم في الزاوية اليسرى السفلية من الشاشة. يقاس بـ ضربات في الدقيقة (SPM). أي أنه سيُظهر عدد المرات التي تذهب فيها ذهابًا وإيابًا على آلة التجديف في الدقيقة. خلال معظم وقت التدريب ، يجب أن يكون الرقم بين 18 و 30. من ناحية أخرى ، في المنافسة عادة ما يتم الاحتفاظ بها بين 30 و 40.
بالنسبة للمبتدئين (حتى لو كنت متوسطًا) ، فإن الشيء المهم هو الحفاظ على التحكم في تكرار السكتات الدماغية. عندما يتجنب الناس النظر إلى المعلومات الموجودة على شاشاتهم عند التجديف ، فمن الطبيعي أن تكون لديهم سرعة وعرة مع إيقاع غير منتظم. لفترة من الوقت يجدفون في 24spm ، ثم 17spm ، ثم 32spm ... هل يمكنك تخيل الركض هكذا؟
تهدف إلى الحفاظ على معدل ثابت. تجاهل الأوقات والأرقام الأخرى التي تظهر على الشاشة. تدرب وتدرب حتى تتقن SPM معينًا. أعلم أنه سيكون صعبًا في البداية ، لكن بمرور الوقت ستتعلم كيفية التعامل معه.
جزء من الوقت
هذا الرقم هو الأسهل في تحديد مكانه ، لأنه الرقم الذي يظهر على الشاشة الأكبر. بالإضافة إلى ذلك ، فهو الشخص الذي يجذب انتباه المبتدئين عادةً. إنهم لا يعرفون السبب تمامًا ، لكنهم يحبون ذلك.
المشكلة هي أن الغالبية العظمى من المبتدئين لديهم نفس التحكم في هذا الرقم كما يفعلون مع السرعة: لا شيء. من لقطة إلى أخرى ، يمكن أن يختلف وقت الانقسام بين خمس إلى عشر ثوانٍ. بمعنى ، إذا قارناه بالجري ، فسيكون ذلك مساويًا للجري مترين على التوالي ، ثم 2 ثم الركض لمسافة 5 أمتار. إذا رأيت نفسك في الشارع ، فأنت تعتقد أنك مجنون قليلاً بالركض بهذه الطريقة ، أليس كذلك؟
جزء من الوقت هو انعكاس لمقدار القوة يتم تطبيقه في كل ضربة. إذا لم تكن متسقًا مع تطبيقك للقوة ، فسيختلف جزء الوقت من لكمة إلى أخرى. من ناحية أخرى ، إذا تمكنت من الحفاظ على نفس القوة دائمًا ، فسيظل وقت الانقسام دون تغيير.
إذا لم تتمكن من مواكبة وتيرة ثابتة ، فأنت تهدر الوقت والطاقة على آلة التجديف. تدرب على هذا ، بالإضافة إلى عامل السرعة ، متجاهلًا العوامل الأخرى.
فهم عرض مقياس الجهد
تعرض معظم آلات التجديف مقاييس التردد والشدة أو السرعة والمسافة والوقت والسعرات الحرارية. سوف نتعود أيضًا على رؤية ملف 500 متر سرعة متري. في التجديف ، تندرج الأشياء في مدى السرعة التي تنهي بها مسافة 500 متر أو وقت الانقسام.
في بعض الحالات ، يمكنك التبديل بين وحدات السرعة بالأمتار في الثانية ، والكيلومترات في الساعة ، وأوقات تقسيم 500 و 2000 متر ، والواط ، والسعرات الحرارية في الساعة عن طريق الضغط على السهمين لأعلى ولأسفل على الشاشة. اضغط على زر "الوحدات" ثلاث مرات للتبديل بين خيارات وحدة المسافة: الأمتار ، والأميال ، والكيلومترات ، والسكتات الدماغية.
تأتي آلة التجديف أيضًا مزودة بخمسة تمارين محددة مسبقًا ، والتي ستجدها بالضغط على زر "التمارين" على الجانب الأيمن من الشاشة.
أخيرًا ، من المثير للاهتمام معرفة عامل السحب للمفهوم 2. ال عامل السحب إنها الطريقة الأكثر دقة لحساب المقاومة ، لأنها تتكيف مع التغيرات في كمية الهواء التي تدخل دولاب الموازنة. في إعداد المقاوم من المستوى الأول ، سيكون عامل المقاومة حوالي 90. على المقاوم المستوى 10 ، سيكون حوالي 220.
على مجدافك الأول ، اضبط إعداد المخمد على ما بين 3-5 وابدأ التجديف. اضبط المقبض حسب الحاجة لتوفير جلسة هوائية عالية الجودة. يجب أن نكون قادرين على تحمل 24 إلى 30 جلطة في الدقيقة. بمجرد أن تشعر بالراحة مع إعداد المقاومة الذي يبدو أفضل ، حدد "المزيد من الخيارات" من القائمة الرئيسية. ثم حدد "إظهار عامل السحب". تذكر هذا الرقم كعامل السحب المفضل لديك. استخدمه لضبط الآلات والحفاظ على نفس المقاومة للتدريبات المستقبلية.
الجمع بين الاثنين هو نجاح مضمون
على الرغم من كونهما عاملين رئيسيين مرتبطين ، إلا أنهما في الحقيقة لا علاقة لهما ببعضهما البعض. افهمهم كما لو كانوا تروس دراجة: كلهم ضروريون ، لكنهم ليسوا متشابهين.
انا اعطيك مثالا:
إذا كنت تريد الانقسام في 1:40 ، فستتمكن من القيام بذلك بأي معدل ضربات. سيكون الأمر أسهل على العضلات إذا قمت بذلك عند 30spm ، لكنك ستتنفس بشكل أكثر كثافة. تميل سرعات الجري المنخفضة إلى أن تكون أكثر تطلبًا للعضلات وتتطلب مزيدًا من القوة ، في حين أن سرعات الجري الأعلى تتطلب المزيد من المتطلبات على الرئتين وتتطلب المزيد من المقاومة.
في الوضع العكسي ، يمكنك التجديف في أي وقت مقسم مع الحفاظ على 25 spm.
كلا العاملين عبارة عن ضوابط ملائمة لاستخدام استراتيجية وفقًا للتمرين. إذا كنت تقوم بتدريب دائري في CrossFit ، حيث توجد عناصر أقوى من آلة التجديف ، فقد تختار طرد رئتيك والسماح لعضلاتك بالتعافي. تذكر أن شاشة آلة التجديف ليست عدوك. لا تتجنبها وكن على دراية بما تراه لتحقيق أقصى قدر من الأداء.
فقدان الوزن
عند البحث عن فقدان الوزن ، هناك عاملان بارزان في القراءة. تشير إحدى الحجج إلى أن الفترات السريعة عالية الكثافة هي أفضل طريقة لفقدان الوزن ؛ يجادل الآخر بأن التدريبات الطويلة والمتوسطة إلى المنخفضة الكثافة هي الحل.
لا توجد إجابة محددة حقًا ، لذلك من الأفضل اختيار الإجابة التي تفضلها. إذا قررت عمل القطع عالية الكثافة ، فيجب أن تهدف إلى إكمال مسافات قصيرة بوتيرة عالية في أسرع وقت ممكن (+30 ضربة / دقيقة). سيكون هدفك هو تقصير الوقت الذي تستغرقه لإكمال المسافة في كل تمرين متتالي. مثال يمكن أن يكون أربع قطع من 500 متر.
استخدام آلة التجديف بكثافة منخفضة
من خلال تحديد خيار الكثافة المنخفضة إلى المعتدلة ، سيكون هدفك هو السفر لأبعد مسافة ممكنة لفترة أطول من الوقت. في هذه الحالة ، يجب أن تبقي قيمة السرعة أقل ، عادةً ما بين 18 و 20 ضربة في الدقيقة ، والانقسام بسرعة ثابتة يمكن صيانتها (بمعدل يمكنك التحدث فيه أثناء التجديف).
يجب أن يكون هدفك هو إكمال القطع الأطول تدريجيًا والسفر لمسافة أبعد على كل قطعة. في أيٍّ من هذين الخيارين ، يجب عليك ضبط ذراع المخمد على مقاومة مريحة (3-4 نطاق شائع إلى حد ما).