يقفز العديد من الأشخاص إلى تدريبات رفع الأثقال دون أن يفكروا حقًا في ما يتطلبه الأمر لخلق التوتر في الحركة. اليوم نعلمك ثلاث حيل بسيطة من شأنها أن تساعدك على تحقيق أقصى قدر من الأداء في رفع الأثقال. أول شيء عليك فعله هو إنشاء قاعدة صلبة لكي أكون قادرا على جعله مثاليا. ثم ستقوم بتحسين التفاصيل الصغيرة لتحسينها واستغلالها بشكل صحيح.
ثلاث نقاط رئيسية في الرفعة المميتة المثالية
- امسك الشريط بقوة مع قبضة مختلطة لممارسة قوة أكبر. يمكن أن تكون القبضات مختلفة وكلها شرعية، لذلك يمكنك الاختيار بين قبضة مزدوجة أو مختلطة.
- يجب أن يتم التنفس بشكل صحيح: بمجرد أن تمسك بالشريط وتنحنى، فإن المرحلة التالية هي التنفس بعمق. سيتعين عليك حبس أنفاسك طوال بقية حركة رفع الأثقال وتنفيذها، ولكن تجنب ذلك. تنفس من خلال الحجاب الحاجز (البطن) واضغط عليه النواة لتوفير الاستقرار لقلبك في جميع الأوقات. هذه الخطوة مهمة للغاية، تأكد من حبس أنفاسك من الوضع الأول حتى الإغلاق، لتوفير الاستقرار (مرة أخرى) طوال التكرار بأكمله.
- الجزء الأكثر نسيانًا في تقنية رفع الأثقال الميتة هو إزالة الركود من الشريط. في الأساس، تقوم بسحب الشريط نحوك، كما لو كنت "تمزقه"، مما يتسبب في التصاقه بأعلى الثقوب الموجودة في اللوحات، أثناء وصولك إلى وضع السحب. سوف تسمع صوت "نقرة" إذا قمت بذلك بشكل صحيح.
يحدث كل هذا قبل السحب الفعلي لكل مندوب ، بدءًا من الأرض (المركز الميت).
نصائح لتحسين رفع الأثقال
El الوزن الميت يعتبر من أفضل التمارين التي تساعد على اكتساب القوة وتنمية الكتلة العضلية. ومع ذلك، لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، من الضروري إتقان تقنية. وفيما يلي بعض النصائح المستندة إلى الأبحاث وتجارب خبراء التدريب.
El الوزن الميت إنه تمرين متعدد المفاصل يشمل في المقام الأول الوركين والركبتين، من خلال العمل المشترك لأوتار الركبة، والألوية، ومنصبات العمود الفقري، وعضلات الظهر العريضة. إنه أمر أساسي ولكنه فعال للغاية، ويجب أن يكون جزءًا من أي روتين لتدريب القوة. لتحسين هذا التمرين، يمكنك مراجعة متغيرات الرفعة المميتة.
قم بالإحماء الجيد
يعتبر الإحماء المناسب أمرًا حيويًا لتحسين الأداء. أظهرت الدراسات أن زيادة درجة حرارة العضلات تساهم في زيادة القوة بشكل كبير وتحسن مرونة العضلات، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة.
إذا كان رفع الأثقال هو التمرين الأول في تمرينك، تأكد من الإحماء بتمرين يشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية التي ستشارك، بما في ذلك سلسلة الإحماء وفقًا لبروتوكول RAMP (الزيادة، التنشيط، التعبئة، التعزيز). بالإضافة إلى ذلك، قد تفكر في كيفية الرفعة المميتة kettlebell يحسن القدرة على الحركة.
وضع البداية والقبضة
- ضع الشريط مقابل ساقيك: يجب أن يرتكز وزن جسمك على كعبيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- إبقاء ظهرك مستقيم: تأكد من أن عضلات الأرداف لديك في وضع مستقيم وأن رأسك في محاذاة العمود الفقري لديك.
- القبضة المناسبة: استخدم قبضة مستلقية أو مختلطة. تعتبر القبضة المنبطحة (راحة اليدين متجهة للأسفل) آمنة، في حين أن القبضة المختلطة يمكن أن تكون مفيدة لرفع الأوزان الثقيلة، على الرغم من أنها تحمل خطرًا أكبر لعدم التوازن.
يتضمن النواة
وجود منطقة وسطى قوية هو مفتاح النجاح في رفع الأثقال الميتة. حافظ على انخراط عضلاتك الأساسية طوال عملية الرفع لمنع الإصابة وتحسين فعالية التمرين. تأكد أيضًا من تطبيق تقنيات تحسين تقنية رفع الأثقال الميتة.
يولد التوتر في المصعد
قبل رفع الشريط عن الأرض، يجب عليك خلق التوتر. يتضمن ذلك توليد قوة تصاعدية قبل رفع الشريط، مما سيساعد على تجنب الهزة المفاجئة التي قد تؤثر على وضعيتك وتقنيتك.
المساعدة في الأشرطة والطباشير
إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على قبضة ثابتة أثناء الرفع، ففكر في استخدام أحزمة الرفع أو الطباشير. يساعد الطباشير على امتصاص الرطوبة بعيدًا عن يديك ويحسن الاحتكاك، بينما يمكن أن تساعد الأشرطة في إبقاء الشريط متصلاً بمعصميك. أيضًا، إذا كنت تريد تحسين أسلوبك، فقد يكون الخيار الجيد هو رفع حقيبة السفر الميتة.
تجنب الأخطاء الشائعة
- عدم الإحماء بشكل صحيح: تأكد من أنك تقوم بالتدفئة بشكل جيد تجنب الاصابات.
- عدم وضع قدميك بشكل صحيح: تأكد من وضع قدميك بشكل صحيح لمحاكاة الحركة الصحيحة.
- تقوس ظهرك: حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب أي قوس مفرط يمكن أن يسبب الإصابة.
تمارين رفع الأثقال المميتة
إن دمج أشكال مختلفة من التمارين الرياضية يمكن أن يساعد على تحسين التقنية والأداء. تتضمن بعض الخيارات ما يلي:
- رفع الأثقال الروماني: يركز هذا النهج بشكل أكبر على السلسلة الخلفية ويحسن القوة والقدرة.
- رفع السومو الميت: تنوع يتطلب موقفًا أوسع وقد يكون أسهل بالنسبة لبعض رافعي الأثقال.
- رفع الأثقال بساق واحدة: تساعد هذه الحركة على تحسين التوازن والاستقرار.
تردد التدريب
ويقترح الخبراء أن تردد التدريب المثالي بالنسبة لعمليات رفع الأثقال المميتة، يمكن أن يتراوح عدد مرات القيام بها بين 1 إلى 3 مرات في الأسبوع اعتمادًا على مستوى الخبرة والأهداف الفردية. ضع في اعتبارك أن الخطة الجيدة يمكن أن تتضمن حركات مثل دفع الورك مع الرفعة المميتة.
المبتدئين: يمكنهم التدرب على رفع الأثقال مرة واحدة في الأسبوع، مع التركيز على التقنية وتطوير القوة الأساسية.
المتوسط والمتقدم: يمكن أن يستفيدوا من زيادة التردد إلى مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتحقيق نتائج مثالية من حيث القوة وكتلة العضلات.
يجب تجنب الأخطاء الشائعة
- زيادة الوزن: تأكد من عدم تحميل الشريط أكثر من طاقته قبل إتقان التقنية.
- قلة الراحة: اسمح لعضلاتك بالتعافي بشكل صحيح بين الجلسات لتجنب التعب المفرط.
- الاستخفاف بالتقنية: إن تجاهل الأساسيات الفنية قد يؤدي إلى الإصابات وضعف الأداء.
يعد رفع الأثقال الميتة تمرينًا أساسيًا لتطوير القوة وكتلة العضلات. إن إتقان تقنيتك وتطبيق النصائح المذكورة أعلاه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تدريباتك، مما يساهم في تحقيق أداء أفضل ونتائج أسرع.
قم بتنفيذ تمارين متنوعة ومنهجيات تدريجية، وتأكد من الإحماء والتبريد بشكل صحيح لتحسين نتائجك وتقليل خطر الإصابة.
