سواء كنت تفضل تمارين القوة أو تمارين الكارديو ، فأنت تعلم أن التمارين تحرق الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن بعض أشكال التمارين الرياضية تحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد فترة طويلة من انتهاء التمرين. قد يبدو هذا جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكنه شرعي: أثناء التمرين المكثف ، يحتاج جسمك إلى توفير ما يكفي من الأكسجين والمواد المغذية لعضلاتك. وعندما تتوقف عن الحركة ، فإنها لا تعود تلقائيًا إلى وظيفتك الأيضية الطبيعية.
بدلاً من ذلك ، يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للعودة إلى حالته الطبيعية ، وفي الواقع يحتاج إلى المزيد من الأكسجين للقيام بذلك ، والذي بدوره يحرق المزيد من السعرات الحرارية. هذا يسمي تأثير الاحتراق o الاستهلاك المفرط للأكسجين بعد التمرين (EPOC).
ما هو تأثير Afterburn أو مرض الانسداد الرئوي المزمن؟
EPOC هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أعلى من معدل الأيض أثناء الراحة بعد التمرين. على الرغم من أنك تحرق كثيرًا أثناء التمرين ، إلا أن إجراءات إنشاء EPOC تسمح بمزيد من السعرات الحرارية ، خاصةً من الدهون ، وتبلغ ذروتها عادةً في غضون 45 دقيقة ويمكن تمديدها 24 إلى 48 ساعات.
هناك نوعان من التمارين التي لها تأثير كبير بعد حرق الدهون: التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتدريب دولة ثابت عالي الكثافة (همسة).
معظم الناس على دراية بتدريبات HIIT ، لكن قد يقوم الكثير منهم بإجراء HISS ويطلقون عليها HIIT. يتضمن HIIT فترات زمنية شاملة تليها فترة نقاهة أطول حتى تتمكن من الحفاظ على هذا الجهد الشامل أثناء نوبات العمل. من ناحية أخرى ، يحدث HISS عندما تمارس الرياضة بكثافة عالية وتستريح لفترة كافية فقط لإكمال كل تكرار بالشكل المناسب.
كلاهما أفضل من القيام بتمارين القلب المعتدلة إلى المنخفضة الكثافة والثابتة. على عكس أمراض القلب ذات الحالة المستقرة ، والتي تعتمد على المسار الهوائي (مع الأكسجين) في الإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وقود لعضلاتك ، تعتمد تمارين HIIT و HISS على مساراتك اللاهوائية (بدون أكسجين) والمسارات الهوائية لـ ATP.
لا يمكن للممرات اللاهوائية توفير ATP لفترة طويلة جدًا ، لذلك يمكنك القيام بتدريب عالي الكثافة لفترة قصيرة من الوقت. بمجرد استنفاد ATP ، من الضروري ممارسة الرياضة بكثافة أقل أو أخذ فترة راحة لتجديدها ، مما يسمح للمسار الهوائي بالركض لتزويد المزيد من ATP.
هذا يخلق ملف نقص الأكسجين مما يزيد من تأثير ما بعد الحرق ، لأن جسمك سيحتاج إلى المزيد من الأكسجين من المسار الهوائي لاستعادة ATP وإعادة بناء بروتين العضلات.
يحتاج جسمك أيضًا إلى المزيد من الأكسجين للعودة إلى وظيفته الأيضية الطبيعية بعد تمارين مكثفة مثل HIIT و HISS. لذلك في غضون 24-48 ساعة من الانتهاء ، يستمر جسمك في العمل للحصول على المزيد من الأكسجين ، وحرق السعرات الحرارية في هذه العملية.
وفقًا للخبراء ، فإن جسمك ينفق تقريبًا 5 سعرات حرارية من الطاقة لكل لتر من الأكسجين تستهلكه. زيادة الطلب على الأكسجين بعد التمرين والمعروفة باسم EPOC يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
كل شخص يولد تأثيرًا مختلفًا لما بعد الحرق ، اعتمادًا على مستوى لياقتك ، وشدة ومدة تدريبك ، وعوامل خارجة عن إرادتك ، مثل كيفية دوران الدم وكيفية تكسير جسمك واستخدامه للدهون أثناء ممارسة الرياضة.
ومع ذلك ، فإن EPOC الخاص بتمرين HIIT يمكنه ذلك زيادة إجمالي حرق السعرات الحرارية بنسبة 6 إلى 15 بالمائة. إذا قمت بحرق 350 سعرة حرارية ، يمكنك حرق ما يصل إلى 53 سعرة حرارية إضافية بسبب تأثير ما بعد الحرق. مرة أخرى ، هذا مجرد تقدير تقريبي ؛ تعتمد السعرات الحرارية التي تحرقها بعد التمرين على حالتك البدنية وعوامل أخرى.
فوائد تأثير Afterburn
ستحرق سعرات حرارية أكثر دون بذل المزيد من الجهد
بطبيعة الحال ، فإن أكثر فائدة مدهشة لـ EPOC هي فكرة أنك ستحرق السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة. ولزيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد لكل دقيقة تقضيها في التمرين وبعدها ، فإن HIIT و HISS هما الطريق المناسب.
وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2015 ونشرت في Journal of Strength and Conditioning Research ، يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر خلال جلسة HIIT مدتها 30 دقيقة أكثر مما تقضيه في نفس القدر من الوقت في إجراء جلسة تمارين القلب المستقرة. على عكس أمراض القلب المستقرة ، غالبًا ما يشتمل HIIT و HISS على عناصر تدريب القوة، والتي يمكن أن تساعد في بناء المزيد من العضلات الخالية من الدهون.
كلما زادت عضلاتك الهزيلة ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها بسبب ذلك العضلات نشطة التمثيل الغذائيمما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تحرق دهون الجسم. في حين أن تمارين الكارديو ستجعلك تحرق سعرات حرارية بالتأكيد ، فإن تمارين القوة لا تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب ، بل تساعدك أيضًا على بناء العضلات ، مما يساهم في حرق السعرات الحرارية بشكل عام.
يمكنك القيام بتمارين أقصر
على الرغم من أن وقت التدريب أقصر خلال HIIT ، نظرًا لأن EPOC يزيد بشكل كبير مع كثافة التمرين ، فإن النوبات القصيرة من التمرين تولد EPOC أكثر من التدريبات الطويلة والمتوسطة الكثافة.
يمكن أن تفقد الوزن
يمكن أن يؤدي تمرين HIIT و HISS إلى تضخيم تأثيرات EPOC مقارنة بنفس مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمارين أقل كثافة ، مما يساعدك في جهودك لفقدان الوزن. تشير مراجعة أجريت في يونيو 2017 ، نُشرت في Obesity Reviews ، إلى ذلك يمكن أن تساعد ثلاث جلسات أسبوعية في HIIT في تقليل كتلة الدهون الكلية وحجم الخصر في الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن بقدر التدريب معتدل الشدة ، والذي يتطلب مزيدًا من الوقت.
يمكنك تحسين أدائك الرياضي
إن دمج HIIT و HISS في برنامج للمساعدة في تحسين الأداء الخاص بالرياضة لا يقلل من وقت التدريب فحسب ، بل يمكنه أيضًا تعزيز هذا الأداء.
وجدت دراسة نشرت في يوليو 2016 في مجلة العلوم الرياضية أن تدريب HIIT ساعد المجدفين على تحسين أكثر من التدريب منخفض الكثافة لمسافات طويلة. عندما قام المجدفون بتضمين جلستين HIIT في 10 تدريبات أسبوعية مجمعة ، رأوا مكاسب أداء أكبر مما كانت عليه عندما قاموا بـ 10 جلسات هوائية أسبوعية.
كيفية تطبيق تأثير EPOC على التدريبات
ينصح المدربون باستخدام مقياس يسمى معدل الجهد الملحوظ (RPE) ، حيث يمثل 10 أقل معدل إجهاد ويعرف أيضًا باسم الاستلقاء على الأريكة ، و XNUMX يمثل العدو بأقصى سرعة.
RPE سبعة هي الشدة التي تريد استهدافها لبدء تأثير الحرق اللاحق ، مع RPE من حوالي ثلاثة خلال فترة الراحة. كلما تقدمت من هناك ، زاد عدد EPOC الذي ستنشئه وكلما كان التمرين أقصر.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لممارسة HIIT و HISS ، خارج الصيغة المعتادة للفاصل الزمني 30 ثانية على ، 30 ثانية إيقاف.
تدريب Tabata ، على سبيل المثال ، هو تمرين مدته أربع دقائق يتكون من فترات راحة مدتها 20 ثانية وفترات راحة مدتها 10 ثوان. بالنظر إلى نسبة العمل إلى الراحة هذه ، سيتم اعتباره تمرين HISS ، وليس HIIT ، نظرًا للكم المحدود من الراحة واستعادة معدل ضربات القلب. يمكنك إضافة Tabatas في نهاية تمارين القلب أو القوة لزيادة قوة ما بعد الحرق.
إذا كنت ترغب في المزيد من التنوع في تمارين HIIT الخاصة بك ، ففكر في تدريب الدائرة على غرار HISS ، حيث تقوم بعمل قائمة مرتبة من التمارين لعدد محدد من التكرارات والجولات. في التدريب الدائري ، ستمارس تمارين متتالية وتستعيد عافيتك لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. يكمن جمال التدريب الدائري في أنه يمكنك استهداف مجموعات عضلية متعددة في جلسة واحدة.
يعتمد نوع التدريب الذي تختاره على تفضيلاتك الشخصية ، ولكن سيكون له نفس التأثير بشكل عام. المثالي هو أن تفعل HIIT كل أسبوعين ليس في أيام متتالية ، وقم بموازنة ذلك مع تمارين القلب والقوة الخفيفة المنتظمة في أيام أخرى.
5 أنواع من تمارين HIIT و HISS لإشعال EPOC
- تاباتا: قم بتمرين لمدة 20 ثانية بأقصى جهد ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر لمدة أربع دقائق.
- كل دقيقة في الدقيقة (إيموم): قم بعمل عدد محدد من التمارين في نطاق مندوب محدد بأسرع ما يمكن في بداية كل دقيقة والراحة لبقية الدقيقة.
- أكبر عدد ممكن من الجولات (أمراب): أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات لمجموعة من التمارين مع نطاق مندوب محدد في فترة زمنية محددة.
- دائرة التدريب: قم بسلسلة من التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة على التوالي ، وتستريح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين الدورات.
- تدريب السلم: قم بأداء 10 ممثلين من التمرين للجولة الأولى ، ثم 9 تكرارات للجولة الثانية ، واستمر في طريقك لأسفل حتى تقوم بتمرين واحد. بعد ذلك ، استرح لمدة 30 ثانية قبل العودة إلى السلم.