الصخرة المجوفة العكسية (المعروفة أيضًا باسم صخرة سوبرمان) هي تمرين لوزن الجسم يمكن أن يستهدف أسفل الظهر والألوية وأوتار الركبة (السلسلة الخلفية). على غرار الصخور المجوفة الكلاسيكية (ما عدا في وضعية الانبطاح ، بدلاً من الاستلقاء) ، فإن هذا التمرين هو نمط حركة أساسي لبناء القدرة على التحمل وتنمية العضلات ، والقوة متساوية القياس ، والاستقرار الأساسي.
ما هي العضلات التي تعمل؟
تستهدف الصخور المجوفة العكسية (صخرة سوبرمان) مجموعات العضلات الرئيسية في السلسلة الخلفية. يتم استهداف مجموعات العضلات التالية لأدائها ، أو اختلافات الإمساك متساوية القياس ، أو مزيج من الاثنين:
- الناصبات الشوكية (أسفل الظهر)
- ردفان
- أوتار الركبة
- مصائد علوية (ممدودة اليدين)
5 فوائد عكس الصخور المجوفة
لاحظ أن العديد من الأصناف المتشابهة في طبيعتها متشابهة مع الصخور المجوفة العادية ، والألواح الخشبية المقلوبة ، وحتى امتدادات الظهر. لذلك ، يمكن أن تكون الصخور المجوفة العكسية ، بالإضافة إلى هذه التمارين ، خيارًا ممتازًا للتمارين الأساسية وأسفل الظهر لمعظم الرياضيين.
قوة متساوية القياس
تعتبر القوة المتساوية في أسفل الظهر (العمود الفقري المنتصب) ، والألياف ، وأوتار الركبة (السلسلة الخلفية) هي المفتاح لفرض الإنتاج والحركة بشكل عام ، سواء تحت الحمل أو في حركات الجمباز. تعد القدرة على إنتاج شد عضلي وقوتها أمرًا بالغ الأهمية لاستقرار العمود الفقري تحت الحمل وإنتاج قوة إضافية عند نقاط الشائكة التي تتطلب كثافة موضعية (مثل القرفصاء والرافعات المميتة).
تفعيل السلسلة الخلفية
كبشر ، نحن نعتمد اعتمادًا كبيرًا على السلسلة الخلفية ، حيث نقضي معظم حياتنا في وضع مستقيم. عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وانقباض أسفل الظهر للمساعدة في القوة والاستقرار الوضعي أثناء الحركة وتوليد القوة في الحركات مثل القرفصاء ، والهزات ، والتنظيف ، والخطف ، والقفزات ، والجري ، إلخ. يمكن استخدام الصخور المجوفة العكسية كتمرين تنشيط لإعدادك لمثل هذه الحركات ومساعدة الأفراد على بناء وعي عضلي وذاكرة أفضل من خلال الارتباط بمجموعات العضلات تلك.
استقرار خط الوسط
على الرغم من أن هذا هو التمرين الخلفي المهيمن ، إلا أن الصخور المجوفة العكسية يمكن أن تساعد في تطوير تحكم واستقرار أكبر في خط الوسط ، خاصة عند دمجها مع الصخور المجوفة العادية. تعد زيادة إمكانيات الانثناء والامتداد (والقدرة على مقاومة القوى غير المرغوب فيها) مثالية لجوهر مستدير جيدًا.
تنمية العضلات
يمكن أن تكون الصخور المجوفة العكسية ، على الرغم من إجرائها بشكل متساوي القياس ، أساسًا جيدًا لتنمية العضلات ، خاصةً عندما تقترن بحركات تتضمن حركات عضلية متحدة المركز وغريبة الأطوار (مثل رفع الساق ، و GHDs ، وامتدادات الظهر).
الانحدار القابل للتوسع
في بعض الحالات ، قد يفتقر الفرد (أو مجموعة من الأفراد) إلى القوة الأساسية ، أو التحكم في الحركة ، أو قد يكون لديه قيود مفضلة للحركات مثل GHD ، وتمديدات الظهر ، والصباح الجيد. يمكن أن تكون الصخور المجوفة العكسية بمثابة انحدار قابل للتطوير للمجموعات الكبيرة والمبتدئين ، حيث إنها تتطلب مساحة صغيرة ولا تتطلب معدات. أيضًا ، نطاق الحركة أقل بكثير من الحركات الأخرى ، لذا فهي تتطلب قوة أقل في أسفل ظهرك ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة.
كيف تدخل الصخور المجوفة العكسية في روتينك؟
يمكن إدخال الصخور المجوفة العكسية بطريقة مشابهة لمعظم المقاييس المتوازنة والصخور المجوفة الكلاسيكية. التدريب على أساس التكرار (العدد) هو بداية جيدة ، ومع ذلك ، قد يكون الأفضل سلسلة موقوتة، مع التركيز على التوتر والتحكم في الحركة (الجودة) بدلاً من الكمية. بمجرد التعبير عن فهمك الأساسي وقدرتك على أداء الحركة ، يمكن إجراء ممثلين (ممثلين أعلى) أو مجموعة من المجموعات الموقوتة.