يجد العديد من رافعي الأثقال والمدربين أن رفع الأثقال أمر مرهق أكثر من القرفصاء ، والتعافي يكون أبطأ. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يقتلون عدة مرات في الأسبوع ؛ حتى أن البعض يتم تنبيههم بالقول إنه لا ينبغي لهم القيام بهذا التمرين إذا كانوا يهدفون إلى تضخم. أنا شخصياً ضد هذه الفكرة ، وهذا ما سنقارنه بعد ذلك.
ما هي التمارين التي تسبب المزيد من إجهاد العضلات؟
حتى يومنا هذا ، لا يوجد دليل تجريبي يدعم نظرية التعب. علاوة على ذلك ، لا يُعرف الكثير عن استجابة الغدد الصماء الحادة في تمرين الرفعة المميتة الثقيلة وكيف أنها قد تختلف عن التمارين المركبة الأخرى المماثلة. أبحث عن دراسات للتفكير فيها ، وجدت واحد أراد تحديد ومقارنة الاستجابات العصبية العضلية والغدد الصماء الحادة لتمارين القرفصاء والرفع الميت.
شارك عشرة رجال مدربين على المقاومة، وأكملوا 10 مجموعات من 8 تكرار بنسبة 2% من الحد الأقصى للتكرار. أقصى قوة انقباض متساوي القياس طوعية لعضلة الفخذ الرباعية، إلى جانب مقاييس التعب المركزي (التنشيط الطوعي وتخطيط كهربية العضلات السطحي) و التعب المحيطي (محفز التحكم المستحضر كهربائيًا) تم إجراؤه قبل التمرين وبعده بـ 5 و30 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك، تم قياس هرمون التستوستيرون والكورتيزول في نفس نقاط الوقت.
انخفض مخطط كهربية العضل بمرور الوقت ، ولكن لم يلاحظ أي فرق بين التمارين. ولم يتم ملاحظة أي تغييرات في هرمون التستوستيرون أو الكورتيزول. وعلى الرغم من إكمال حمل مطلق وحجم أكبر في تمرين رفع الأثقال الميتة، لم يتم ملاحظة أي فرق في التعب المركزي مقارنة بالقرفصاء. قد يكون التعب المحيطي الأكبر الذي يتم ملاحظته بعد تمرين القرفصاء ناتجًا عن العمل الأكبر الذي تقوم به العضلة الرباعية الرؤوس مع هذا التمرين.
تقودنا هذه النتائج إلى الاعتقاد بأن فصل الفترة الزمنية ، والانحدار ، والبرمجة قد يكون غير ضروري عند أداء القرفصاء والرافعات المميتة لتطوير قوة العضلات.
أهمية إجهاد العضلات
يمكن تعريف إجهاد العضلات بأنه انخفاض مؤقت في قدرة العضلة على توليد القوة. تعتبر هذه الظاهرة ضرورية لفهم كيفية ولماذا تؤثر تمارين معينة، مثل رفع الأثقال والقرفصاء، على أدائنا وتعافينا. يمكن أن يحدث التعب بسبب عوامل متعددة، بما في ذلك التغيرات في تركيز الأيونات، تراكم النفايات و انخفاض في مخزون الطاقة الخلوية.
العلاقة بين التعب والأداء معقدة. تشير بعض الدراسات إلى أن التعب لا يؤثر على جميع العضلات وأنواع التمارين الرياضية بشكل متساوٍ. على سبيل المثال، تميل عمليات رفع الأثقال المميتة إلى التسبب في إجهاد أكثر عمومية، في حين أن عمليات القرفصاء يمكن أن تسبب إجهادًا أكثر موضعيًا في أسفل الظهر. العضلة الرباعية الرؤوس. يمكن أن يؤثر هذا على كيفية جدولة تدريباتنا لتحسين التعافي والأداء. لمزيد من المعلومات حول كيفية مكافحة التعب، يمكنك الاطلاع على هذه المقالة كيفية تجنب إجهاد العضلات.
رفع الأثقال الميتة والقرفصاء في تدريب القوة
كلا التمرينين ضروريان لتدريب القوة، لأنهما يعملان على تدريب مجموعات عضلية متعددة بشكل فعال. تركز القرفصاء في المقام الأول على عضلات الفخذ الرباعية، والعضلات المقربة، والألويةبينما يركز رفع الأثقال الميتة بشكل أكبر على السلسلة الخلفية، بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف. يمكن أن يؤثر الاختلاف في تنشيط العضلات على اختيارك للتمرين اعتمادًا على أهدافك التدريبية. لتحسين نتائجك، من الضروري أن تأخذ بعين الاعتبار عدد التكرارات والمجموعات في كل تمرين.
علاوة على ذلك ، من المهم النظر في تقنية الشكل الصحيح لأداء هذه التمارين، لأن الشكل السيئ يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. يعد الحفاظ على الوضعية الصحيحة ونطاق الحركة أمرًا ضروريًا لتحقيق أقصى استفادة من كلا المصعدين.
برمجة التدريب والتردد
ويمكن أن يكون توقيت هذه التمارين أيضًا عاملًا حاسمًا في فعاليتها. يفضل العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين أداء تمارين رفع الأثقال والقرفصاء في أيام منفصلة للسماح بالتعافي المناسب. يرجع ذلك إلى أنه على الرغم من أن كلا التمرينين يعملان على مجموعات عضلية مختلفة، فإن تمرين رفع الأثقال الميتة يعمل أيضًا على تشغيل أسفل الظهر، مما قد يؤدي إلى إجهاد عام وإضعاف أداء القرفصاء إذا تم إجراؤه في نفس اليوم. يمكنك معرفة المزيد عن التعافي من إجهاد العضلات في التدريب.
قد يكون أحد الأمثلة على البرمجة الفعالة هو التبديل بين أيام رفع الأثقال الميتة وأيام القرفصاء، مما يسمح لكل مجموعة عضلية بالتعافي بشكل صحيح قبل العمل عليها مرة أخرى. يمكن أن يكون هذا مفيدًا أيضًا لتحسين نمو العضلات، لأنه يسمح بالتركيز بشكل أكثر تحديدًا على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة.
مقارنة بين الاستجابات العصبية العضلية والغددية الصماء
تشكل الاستجابات العصبية العضلية والغددية الصماء لتمارين رفع الأثقال والقرفصاء مجالًا ذا أهمية كبيرة في أبحاث التمارين الرياضية. وكما ذكرنا سابقًا، أظهرت الدراسات عدم وجود فروق كبيرة في التعب المركزي أو مستويات الهرمونات مثل التستوستيرون والكورتيزول بين التمرينين. وهذا يشير إلى أنه من الناحية الهرمونية، لا يوجد سبب واضح لتجنب أحد هذه التمارين لصالح الآخر. للحصول على فهم أعمق لإرهاق العضلات وعلاقته بالدماغ، يمكنك الاطلاع على هذه الدراسة حول إجهاد العضلات والدماغ.
ومع ذلك، فإن التعب المحيطي الذي يتم ملاحظته في العضلة الرباعية الرؤوس بعد القرفصاء قد يكون عاملاً يجب مراعاته عند التخطيط للتدريب. قد يستفيد بعض الرياضيين أكثر من تضمين تمرين واحد على آخر اعتمادًا على فسيولوجيا الفرد واستجابتهم لأنواع مختلفة من التدريب.
الفوائد الناتجة عن كل تمرين
ومن المهم تسليط الضوء على الفوائد الفريدة التي يمكن أن يقدمها كل تمرين. على سبيل المثال، يُعرف رفع الأثقال الميتة بقدرته على تطوير القوة في السلسلة الخلفية، وهي ضرورية لمختلف الأنشطة الرياضية والبدنية. من ناحية أخرى، تعتبر تمارين القرفصاء رائعة لتطوير القوة وكتلة العضلات في الساقين، فضلاً عن تحسين حركة الورك واستقرار الجذع. لمزيد من المعلومات حول أهمية العضلات وتطورها يمكنك تصفح مقالاتنا على الأطعمة الغنية بالبروتين y تنشيط العضلات في تدريب المقاومة.
ومن خلال النظر في تضمين كلا التمرينين في برنامج تدريبي، يمكن للرياضيين الاستفادة من مجموعة أوسع من المحفزات والنتائج، مما يساهم في تحقيق تنمية بدنية أكثر توازناً ووظيفية.