إن التنوع والإبداع في روتين التدريب أمر ضروري للحفاظ على الدافع. إن القيام دائمًا بنفس التمارين، لنفس المدة الزمنية وبنفس التكرارات، يمكن أن يصبح أمرًا رتيبًا للغاية. ولإضفاء المزيد من الكثافة والكفاءة عليها، نحن نعلمك ثلاثة روتينات AMRAP مع تمارين لتمرين الجسم بأكمله.
سيكون عشاق CrossFit على دراية كبيرة بهذا المصطلح ، وربما مارسوه في WOD. لكن إذا كنت جديدًا أو لا تعرف شيئًا ، امراءة يتكون من الأحرف الأولى من أكبر عدد ممكن من الممثلين (أكبر عدد ممكن من التكرار). هذه الإجراءات لها وقت محدود ، وعليك القيام بأكبر عدد ممكن من الدورات حول الدائرة. لا توجد راحة بين أحدهما والآخر ، لذلك ستفهم مدى شدته.
إذا كنت لا تملك الوقت الكافي للتدريب، فهذا هو نوع التمرين الذي تبحث عنه. في 40 دقائق فقط سوف تنتهي من ذلك، وستشعر بالإنجاز. ستجد في الروتينات وقتًا للراحة بين كل تمرين، لذا لن تتمكن من التهرب من المزيد من الضروري. أنصحك باستخدام تطبيق دع الأوقات تميزك.
3 إجراءات AMRAP في 40 دقيقة
8 دقيقة:
- 10 صفوف لآلة التجديف
- 8 بيربيز
4 دقيقة راحة
8 دقيقة:
- 16 كرة حائط (6 كجم)
- 12 الاعتصام
- 8 أرجوحة kettlebell (12 كجم)
4 دقيقة راحة
16 دقيقة:
- 4 مكابس كتف (10 كجم)
- 8 سحب عالية مميتة للسومو (18 كجم)
- 12 كرة طبية (6 كجم)
فيما يلي، سنقدم وصفًا أكثر تفصيلاً لروتينات AMRAP وفوائدها.
ما هي روتينات AMRAP؟
مصطلح AMRAP هو منهجية تدريب مصممة لتحقيق أقصى قدر من فعالية كل جلسة تمرين. وهو يتألف من أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات أو الجولات خلال وقت محدد مسبقًا، مما يهدد كلا من مقاومة مثلك قوة. يتيح هذا النهج للمبتدئين والرياضيين المتقدمين الاستفادة من التدريب الفعال والتحدي للغاية.
لماذا تختار AMRAP؟
توفر روتينات AMRAP فوائد متعددة، بما في ذلك:
- فقدان الدهون بشكل كبير: نظرًا لأنه تمرين عالي الكثافة، يوصى بممارسة تمرين AMRAP لاستهداف دهون الجسم، حيث يحتاج الجسم إلى الطاقة من احتياطيات الدهون لأداء التمارين.
- يزيد من القدرة القلبية والعضلية على التحمل: يسمح لك هذا النوع من التدريب بالعمل على تحسين القدرة على التحمل في نفس الوقت، وهو ما يعد ميزة مقارنة بالتدريبات الأكثر عزلة.
- وقت قصير للحصول على نتائج جيدة: بالنسبة لأولئك الذين لديهم أسلوب حياة مزدحم، تعد جلسات AMRAPs مثالية لتحقيق نتائج فعالة في جلسات قصيرة.
- التقدم القابل للقياس: بسبب الطبيعة المتكررة لـ AMRAP، يمكن للرياضيين متابعة تقدمهم أسبوعيًا والتكيف لتحقيق تحسينات مستمرة.
- تنمية القوة العقلية: إن مواجهة AMRAP تنطوي على تحدي نفسي يعمل على تعزيز الالتزام والدافع لتحقيق أهداف جديدة.
كيفية هيكلة AMRAP:
ولتنظيم خطة AMRAP فعالة، يجب مراعاة الجوانب التالية:
- حدد التمارين: اختر مجموعة متنوعة تعمل على مجموعات عضلية مختلفة وتوفر تحديًا لمستوى لياقتك البدنية.
- حدد المدة: قم بتحديد الوقت الذي ستقوم فيه بإجراء AMRAP. بشكل عام، يوصى بمدة تتراوح بين 8 إلى 20 دقيقة اعتمادًا على مدى تعقيد التمارين.
- اخلق بيئة مناسبة: ابحث عن مكان يمكنك فيه أداء التمارين بأمان وراحة، وتجنب المشتتات.
- سجل نتائجك: قم بتتبع عدد التكرارات التي تقوم بها حتى تتمكن من تتبع تقدمك بمرور الوقت.
عينة من روتين AMRAP لكامل الجسم:
وهنا مثال يمكنك اتباعه.
- تمرين 1: شنومكس بوربيس
- تمرين 2: 10 تمارين ضغط
- تمرين 3: 15 تمرين القرفصاء
- تمرين 4: 10 قفزات
فوائد محددة لـ AMRAPs في تدريب القوة
إن القيام بتمارين AMRAP التي تركز على القوة يمكن أن يكون له تأثير كبير على أدائك البدني. ويرجع ذلك إلى الطبيعة المركبة للحركات، والتي تسمح بتنشيط مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. تشمل الفوائد ما يلي:
- تحسين الأداء الرياضي: ستزيد من قوتك الإجمالية وقدرتك على أداء الأنشطة اليومية.
- زيادة كتلة العضلات: التكرار والتوتر على العضلات يحفز نمو العضلات.
- تحسين عملية التمثيل الغذائي: سوف تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة، مما سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
تخطيط AMRAP حسب المستويات:
اعتمادًا على خبرتك ومستوى لياقتك البدنية، يمكنك هيكلة برنامج AMRAP الخاص بك بشكل مختلف. على سبيل المثال:
- المبتدئين: بالنسبة للمبتدئين، يوصى بأداء AMRAP لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق مع تمارين تستخدم وزن الجسم فقط.
- الوسطاء: يمكن لأصحاب الخبرة اختيار برنامج AMRAP لمدة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة، والذي يتضمن الأوزان وتعقيد التمارين الأكثر تعقيدًا.
- المتقدمة: يمكن للرياضيين الخبراء أداء تمارين AMRAP لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة، مع ضبط الحمل وتعقيد التمارين لتحقيق أقصى قدر من التحدي.
التحضير والتعافي
يعد التحضير والاسترداد من الجوانب المهمة لتحسين نتائج AMRAP الخاص بك. لذلك فمن المستحسن:
- الإحماء بشكل صحيح: اقضِ 10 دقائق على الأقل في الإحماء قبل البدء في تمرين AMRAP لتجنب الإصابة.
- هيدرات: حافظ على رطوبة جسمك أثناء التمرين عن طريق تناول رشفات صغيرة من الماء بين التمارين.
- التمدد بعد التمرين: قم بالتمدد بعد الانتهاء من روتينك لتشجيع تعافي العضلات بشكل أفضل.
تعتبر روتينات AMRAP مثالية لأولئك الذين يتطلعون إلى تعظيم وقت تدريبهم مع تحقيق نتائج مرئية في القوة والقدرة على التحمل وتكوين الجسم. تتكيف هذه الطريقة المرنة مع مستويات وأهداف مختلفة، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأي متحمس للياقة البدنية. من خلال اتباع روتين AMRAP، فلن تعمل على تحسين لياقتك البدنية فحسب، بل ستعزز أيضًا قوتك العقلية، وهو جانب مهم بنفس القدر في رحلة التحسين.
أمثلة على AMRAPs التي يمكنك تجربتها
فيما يلي بعض AMRAPs الإضافية التي يمكنك دمجها في روتينك. تذكر أنه يمكنك تعديل عدد التكرارات وفقًا لمستوى لياقتك البدنية:
- 15 تمرين قفز القرفصاء، 10 تمرين بوربي، 5 تمرين شد الجسم.
- 20 تمرين قفز متناوب، 15 تمرين ضغط، 10 تمرين قفز.
- 10 دفعات دمبل، 10 تأرجحات كيتلبل.
إن تضمين AMRAPs في برنامج التمرين الخاص بك يمكن أن يوفر نهجًا جديدًا وفعالًا لا يتحدى جسدك فحسب، بل يحسن أيضًا دافعك والتزامك بأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
