القرفصاء الأمامية هي حركة صعبة ومفيدة للغاية تختلف اختلافًا جذريًا عن القرفصاء الخلفية والقرفصاء العلوية. يمكن أن تساعد الركلة الأمامية في تحسين أسلوب رفع الأثقال ، وبناء عضلات الساق والقوة ، وإنتاج المزيد من القوة.
كيف تفعل الجبهة القرفصاء؟ التقنية المناسبة
وضع القرفصاء الأمامي الصحيح
افترض وضع القرفصاء الأمامي المناسب عن طريق وضع الشريط عالياً فوق كتفيك ، مع التأكد من أن الشريط يقع على كتفيك وأعلى صدرك (فوق عظم القص). يجب أن تكون الوضعية طويلة مع رفع المرفقين والجذع مشدودًا.
اعمل على الحفاظ على قبضة كاملة على الشريط ، بدلاً من السماح لأصابعك ومعصميك بالالتفاف للخلف (فرط التمدد).
ينزل إلى القرفصاء
مع استراحة القضيب في وضع الرف الأمامي ، قم بخفضه إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على حوضك محايدًا ورفع الصدر. قلل الميل الأمامي للجذع ، والذي سيضع عبئًا أكبر على عضلات الفخذ.
تأكد من الجلوس بدلاً من دفع الوركين للخلف.
الوقوف
بمجرد أن تصل إلى الموضع السفلي في القرفصاء الأمامي ، ادفع قدمك بالكامل وقم بالارتفاع ، مع الحفاظ على استقامة الجذع والصدر والمرفقين.
حافظ على ركبتيك للخارج وللأمام على أصابع قدميك ، مما يسمح لجذعك بالبقاء منتصبًا بدلاً من السماح للوركين بالدفع للخلف بشكل مفرط. سيساعد هذا في الحفاظ على استقامة جذعك وربط عضلاتك الرباعية.
فوائد القرفصاء الأمامي
المزيد من الكتلة الرباعية
يمكن أن تضيف هذه الحركة كميات جيدة من كتلة العضلات الخالية من الدهون إلى عضلات الفخذ وتحسين النمو الكلي للساق وأدائها. يمكن استخدام القرفصاء الأمامي لزيادة نمو العضلة رباعية الرؤوس وقوتها ، لأنها تحد من القدرة على القرفصاء بزاوية خلفية أفقية أكثر. ببساطة ، يجبرك القرفصاء الأمامي على البقاء مستقيماً ، مما يجعل كوادك تعمل بجدية أكبر.
زيادة ثبات مفصل الركبة
يمكن أن يؤدي الافتقار إلى القوة والتحكم في عضلات الفخذ إلى إعاقة انثناء الركبة وحركتها ، مما يخلق سلسلة من اختلالات الحركة التي يتم مواجهتها في الوركين والعمود الفقري والكاحلين.
تطبيق لحركات رياضية محددة
يتمتع القرفصاء الأمامي بإمكانية نقل عالية إلى حركات رفع الأثقال الأولمبية والمنافسة وتدريبات اللياقة الوظيفية والرياضات القتالية وحتى العمل اليدوي. من خلال دمج هذا القرفصاء المحمّل من الأمام في برامج التدريب ، يمكنك بناء القوة اللازمة للمهام الأكثر تطلبًا وتعزيز ميكانيكا الحركة الصلبة لتقليل الإصابة وتحسين الأداء العام.
ما هي العضلات التي تعمل؟
يختلف القرفصاء الأمامي قليلاً عن القرفصاء الخلفي بسبب موقع الشريط في موضع الرف الأمامي. يؤدي القيام بذلك إلى نقل الحمل أمام خط الوسط ، مما يتطلب ظهرًا علويًا أقوى وعضلات رباعية الرؤوس لضمان استقامة الجذع ووضعه.
رباعية الرؤوس
عند القرفصاء الأمامي ، يتم وضع الحمل أمام الرافعة. هذا يجبرهم على الحفاظ على وضع جذع أكثر استقامة مما يخلق نمط القرفصاء أكثر استقامة.
اعلى الظهر
تجبر حركات التحميل الأمامي الرافعة على الحفاظ على وضع مستقيم وبالتالي تساعد في تقوية الجزء العلوي من الظهر. يتطلب القرفصاء الأمامي وضعية جذع رأسية من أجل التنفيذ الصحيح للرافعة.
نصب
يجب أن تعمل عضلات العمود الفقري (عضلات أسفل الظهر) بشكل متساوي القياس للحفاظ على وضع الجذع الصلب والمستقيم في القرفصاء الأمامي. ومع ذلك ، فإن القرفصاء الأمامي يسمح بوضع جذع أكثر استقامة من القرفصاء الخلفي ، مما يجعل هذا التباين خيارًا جيدًا إذا كنت تبحث عن تقليل قوى القص على العمود الفقري القطني مقارنة بالقضيب المنخفض أو القرفصاء المرتفع. فعلتها بشكل صحيح).
البطن
نظرًا لأن الرافع يمسك الشريط أمامه ، فإنه يحتاج إلى شد عضلاته بقوة أكبر للوقوف. ويجب أن يظل القلب متقلصًا طوال المصعد بأكمله.
سلسلة وتكرار وتوصيات البرمجة
لبناء العضلات
يمكن أداء القرفصاء الأمامي بأحجام تدريب أعلى لبناء كتلة العضلات والقوة الأساسية. يمكن أن يؤدي دمج بروتوكولات تدريب أكثر تقدمًا تحت ضغط الوقت إلى تعزيز التأثيرات الضخامية لتدريب القرفصاء الأمامي. للبدء ، قم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى اثني عشر تكرارًا بأحمال متوسطة إلى ثقيلة. يمكن إجراء Tempos ، والإيقاف المؤقت ، والغريب الأطوار في جميع أنحاء النطاق الكامل للحركة للحث على تلف عضلي إضافي وتضخم.
لتحسين القوة
لتطوير قوة الساق والظهر ، يمكن لمعظم الرياضيين استخدام القرفصاء الأمامي. يمكن تدريب هذا التمرين بأحمال عالية ونطاقات تكرارات منخفضة إذا كان الهدف هو القوة القصوى. من المهم الالتزام بالتقنية المناسبة تحت الأحمال الثقيلة. ابدأ بأداء أربع إلى ست مجموعات من مرة إلى خمس مرات مع حمل صعب.
لتطوير القدرة على التحمل العضلي
يمكن أن يكون القرفصاء الأمامي طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمل العضلي في ظهرك وعضلاتك الرباعية وعضلاتك الأساسية. قد يتم تقييد العديد من الرافعين بسبب قوة الجزء العلوي من الظهر والقوة الأساسية أثناء تدريب التكرار العالي. إذا كان الهدف هو تطوير عضلات الفخذ والقدرة على التحمل ، فقد يرغب القائمون على الروافع في التحول إلى تمارين أخرى أقل تقييدًا يمكن أن تفرط في تحميل عضلات الفخذ دون أن تكون مقيدة بجزء علوي من الظهر وقوة التحمل الأساسية. حاول أداء مجموعتين إلى أربع مجموعات من 15-20 تكرارًا.
من المهم أن نلاحظ أن العامل المحدد أثناء القرفصاء الأمامية المرتكزة على التكرار الأعلى هو القوة والتحمل في الجزء العلوي من الظهر والقوة الأساسية.
الاختلافات الأمامية القرفصاء
غيبوبة الجبهة القرفصاء
The Zombie Front Squat هو في الأساس قرفصاء بدون أيدي. للقيام بذلك ، ضع يديك مثل الزومبي ، مع توازن الشريط على الدالية الأمامية.
يعد هذا تباينًا رائعًا لتعزيز وضع الجزء العلوي من الجسم والجذع (المستقيم) للرافعين الذين قد يميلون بشكل مفرط إلى الأمام إلى القرفصاء الأمامي و / أو يعتمدون كثيرًا على أذرعهم ومعصمهم لدعم الحمل.
وقفة القرفصاء
يتم ذلك بطريقة مشابهة لمعظم حركات الإيقاف المؤقت. يجب عليك أداء القرفصاء الأمامي الكامل والتوقف عند الجزء السفلي من القرفصاء الأمامي ، مع الحفاظ لفترة وجيزة على الموضع المناسب والتوتر الأساسي.
يعد هذا تباينًا رائعًا للرافعين الذين يكافحون للبقاء في الجزء السفلي من القرفصاء الأمامي و / أو أولئك الذين لديهم قوة محدودة في الساق للوقوف من أسفل القرفصاء.
1 ¼ الجبهة القرفصاء
هذا هو الاختلاف الذي يزيد من حجم تدريب القرفصاء ، غالبًا في نطاق الحركة الأضعف. للقيام بذلك ، عليك النزول إلى وضع القرفصاء الأمامي الكامل ، والوقوف بضع بوصات ، والعودة للأسفل ، ثم الصعود بالكامل إلى وضع الوقوف. هذا المزيج من القرفصاء الكامل و ¼ (القرفصاء السفلي) يزيد الحمل على عضلات الفخذ الرباعية.
ضعف وقفة الجبهة القرفصاء
وقفة وقفة مزدوجة هي القرفصاء مع وقفة إضافية بدلا من نطاق الحركة. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف هذا اعتمادًا على الفرد والهدف.
الجبهة القرفصاء مع وتيرة
تعد إضافة إيقاع إلى تمرين القرفصاء طريقة رائعة لزيادة تنسيق الحركة وقوة التمركز. يمكن أن يساعد هذا الأشخاص الذين يكافحون لفقدان موقعهم في الأسفل أو إضافة مزيد من التركيز على محرك الساق في القرفصاء الأمامي.
بدائل القرفصاء الأمامية
كأس القرفصاء
هذه نسخة معاد النظر فيها من القرفصاء الأمامي للقرفصاء والتي يمكن القيام بها لمساعدة المبتدئين على تطوير وضع القرفصاء المناسب من الأمام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام هذا التمرين مع الأحمال الثقيلة لبناء قوة الظهر والجوهر وعضلات الفخذ ، على غرار القرفصاء الأمامي.
زيرشر القرفصاء
إنه مشابه للقرفصاء الأمامي من حيث أنه يتحدى قوة الوضعية ، والاستقرار الأساسي ، وينقل الحمل إلى مقدمة الجسم. في هذه الحركة ، يمكنك وضع الشريط في انحناء مرفقيك بدلاً من الرف الأمامي.
انقسام القرفصاء
على الرغم من أنه لا يتم إجراؤه بشكل تقليدي مع وضع الرف الأمامي (ومع ذلك ، يمكن أن يكون) ، إلا أن القرفصاء المنفصل يعد تمرينًا أحاديًا رائعًا لبناء قوة عضلات الفخذ وكتلة العضلات. يمكن استخدام هذا التمرين كحركة ملحقة لزيادة أداء الجسم الأمامي والسفلي.
فريق الاختراق
تعتبر آلة القرفصاء من الاختراق بديلاً رائعًا للقرفصاء الأمامي ، حيث تساعد في التأكيد على نمو عضلات الفخذ من خلال المزيد من ثني الركبة. هذا مثالي للرافعين الذين يحتاجون إلى تطوير رباعي إضافي ، ولكن قد يكون مقيدًا بالحركة أو قوة الظهر العليا أو مزيج من الاثنين. يمكن إجراء تمرين القرفصاء باستخدام الإيقاع والإيقاف المؤقت والإيقاف المؤقت المزدوج ، تمامًا مثل القرفصاء الأمامية ، لتحقيق أقصى قدر من النمو.
Kettlebell القرفصاء
تعد قرفصاء الجرس ذات الرف الأمامي المزدوج بديلاً رائعًا للقرفصاء الأمامية للبارل لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى الحديد أو يتطلعون إلى استهداف الاستقرار أحادي الجانب وقوة الظهر العلوية. باستخدام اثنين من أجراس غلاية الماء ، يُجبر الرافع على تثبيت كل جرس بشكل مستقل عن الآخر ، مما قد يساعد في معالجة أي عدم تناسق في قوة الظهر العلوية أو الثبات المائل / الأساسي الذي قد لا يمكن رؤيته بطريقة أخرى.