آمل ألا يفاجئك أنك يجب أن تقوم بتمديد عضلات بطنك في نهاية روتينك. هناك الكثير ممن لا يتذكرون أن المستقيم البطني فهو يتكون من عدة عضلات ومن الضروري أن نكرس أنفسنا لها، على الأقل 5 دقيقة، لتمديدهم.
إذا كنت تعتقد أنه عندما انتهيت من سلسلة الجرش y planchas كنت مستعدًا للاستحمام، لقد أظهرنا لك تمتد التي لا يمكن أن تفوت حتى يتم تدفق الدورة الدموية بشكل صحيح. التمدد ضروري لـ منع الاصابات, تحسين المرونة y تحسين الاسترداد من عضلات البطن بعد التمرين المكثف. لمزيد من المعلومات حول التمدد، يمكنك الاطلاع على هذا الدليل على تمتد ثابت.
موقف الكوبرا
وضع الكوبرا هو أحد أكثر الأوضاع شهرة في يوغا. للقيام بذلك، ضع راحتي يديك على مستوى صدرك وادفع نفسك للأعلى ببطء. تأكد من أن مرفقيك قريبان من جسمك وليسا منحرفين للخارج. حافظ على هذا الوضع لعدة ثوان ثم استرخي. يمكنك تكرار التمدد عدة مرات. 3-5 مرة، مع ملاحظة بعض التوتر في عضلات البطن المستقيمة، ولكن دون إجهاد أسفل ظهرك.
فوائد وضعية الكوبرا: لا يعمل هذا الوضع على تمديد عضلات البطن فحسب، بل يفتح أيضًا الوركين ويحسن مرونة العمود الفقري. للتعمق أكثر في موضوع التمددات التي تشمل الورك، يمكنك قراءة هذا المقال على ألم الورك عند ممارسة تمارين البطن.
لمزيد من التفاصيل حول وضع الكوبرا، يمكنك الرجوع إلى ما يلي فيديو توضيحي.
شد جسمك
ما هي أفضل طريقة لتمديد جسمك من التمدد؟ قم بتشبيك يديك، واستنشق، ومدد جسمك إلى الأعلى أثناء الزفير. كرر التمدد عن طريق ثني جسمك جانبيًا للتخلص من التوتر في عضلاتك المائلة. ابقى في هذا الوضع لبضعة 5 ثانية و استرخي.
لا تساعد هذه التقنية فقط على شد عضلات البطن، بل ويعمل أيضًا على تعزيز فتح الصدر وتحسين التنفس. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن تمديد بطنك، فإليك مصدرًا مفيدًا حول كيفية تمديد البطن بشكل صحيح.
شاهد كيفية أداء هذا التمدد في هذا الفيديو.
موقف الجمل
رغم أن الأمر قد يبدو معقدًا، إلا أنه يمكنك تكييفه مع قدرتك على التمدد. إذا كنت تشعر بأنك غير قادر على الإمساك بكعبيك بيديك، قم ببساطة بمد ذراعيك إلى الخلف.
لا يعمل هذا التمرين على تمديد عضلات البطن فحسب، بل يعمل أيضًا على الجزء الأمامي من الفخذين ومنطقة الورك، تحسين القدرة على الحركة بشكل عام. إذا كنت تريد تجنب إصابات الورك، يمكنك الاطلاع على هذه المقالة على .
لمزيد من الأمان، يمكنك وضع يديك على الحائط خلفك مباشرة. لمزيد من المعلومات حول كيفية أداء وضعية الجمل، راجع هذا الفيديو.
موقف القطة
من المحتمل جدًا أنك أثناء قيامك بتمارين البطن قد تعرضت لإجهاد أو ضغط شديد على ظهرك. سوف يخفف وضع القطة من أي إجهاد الظهر وسوف توفر الاسترخاء اللازم بعد التدريب. حاول أن تقوس ظهرك قدر الإمكان عندما تصعد وسوف تلاحظ كيف تتمدد جميع عضلات بطنك.
تذكري عدم التسرع عند القيام بذلك والتحكم في تنفسك: استنشقي أثناء صعودك وازفري أثناء نزولك. لمزيد من التفاصيل حول هذه الوضعية، يمكنك مشاهدة ما يلي الفيديو.
تمديد جذع البطن
يعتبر هذا التمدد فعالاً في استرخاء منطقة البطن. للقيام بذلك، استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك بينما تدعم جذعك بذراعيك ممدودتين. ادعم وزنك بأصابع قدميك وساعديك. أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك عن طريق سحب شفرات كتفك وتقليص عضلات قاع الحوض.
ابدأ بخفض وركيك دون ثني مرفقيك حتى تشعر بالتمدد في عضلات بطنك. قم بالزفير طوال الحركة وتأكد من أن لوحي كتفك دائمًا ما يكونان للخلف. حافظ على الوضعية للمدة المطلوبة، وكرر التمرين حتى 3 مرات.
النصائح: مفتاح ممارسة الرياضة هو الجودة وليس الكمية. حاول أداء الحركة بطريقة محكومة لتحقيق أقصى قدر من فعاليتها.
فوائد تمديد عضلات البطن
عندما تقوم بجلسة تمارين البطن، فإنك تعمل على تدريب مجموعات العضلات في تلك المنطقة بطريقة مستهدفة. لتجنب الزائدة وبسبب خطر الإصابة، فمن المهم جدًا أن تقوم بالتمدد بعد ممارسة التمارين الرياضية. ستجلب لك هذه البادرة فوائد عديدة مقارنة بالوقت القليل الذي سيكون عليك تخصيصه لها.
- يمنع الاصابات: يساعد التمدد على منع آلام العضلات والتوتر الذي قد ينشأ بعد جلسة تدريب مكثفة.
- تحسين المرونة: تصبح عضلات البطن أكثر مرونة، مما يسمح بنطاق أوسع من الحركة.
- تحسين الاسترداد: يساعد التمدد على تسريع عملية تعافي العضلات، مما يسمح لك بالعودة إلى التدريب بشكل أسرع.
- يقلل من آلام العضلات: يمكن أن يساعد التمدد مباشرة بعد التمرين الجيد على منع وجع العضلات في اليوم التالي.
تمارين إضافية لتعزيز روتينك
بعض التمددات الأخرى التي يمكنك تضمينها في روتينك هي:
تمدد الجانب جالسًا
يعمل هذا التمرين على إطالة عضلات البطن والوركين وعضلات الفخذ، مع تحسين مرونة العمود الفقري. اجلس بشكل مستقيم على الأرض مع فتح ساقيك ثم ارفع ذراعيك إلى الجانبين مع ثني مرفقيك وتوجيه أصابعك إلى الأعلى. قم بشد عضلات بطنك ثم انحنى ببطء إلى الجانب، مع توجيه مرفقك نحو الأرض. ابقى في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية وكرر ذلك على الجانب الآخر.
وضعية الطفل
يعد هذا التمدد مثاليًا لاسترخاء أسفل الظهر وعضلات البطن. اجلس على كعبيك ومد ذراعيك إلى الأمام أثناء الانحناء إلى الأمام. حافظ على الوضعية لمدة 20-30 ثانية وكرر ذلك عدة مرات.
تمدد الظهر أثناء الوقوف
قف مع وضع قدميك على مسافة مساوية لعرض الكتفين. قم بإمالة جذعك إلى الأمام ولمس الأرض. ابقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، تشعر بالتمدد في عضلات ظهرك وبطنك.
إن دمج روتين التمدد في نهاية تمرين عضلات البطن ليس ضروريًا فقط للحفاظ على المرونة ومنع الإصابة، بل يساهم أيضًا في التعافي بشكل أكثر فعالية. من خلال قضاء بضع دقائق في القيام بهذه التمددات، فإنك تعتني بجسمك وتحسن أدائك على المدى الطويل. تذكر دائمًا أنه يجب عليك الاستماع إلى جسدك وتكييف تمارينك مع قدراتك لتحقيق أفضل النتائج.
