أفضل طريقة لتمديد العضلة القطنية الرباعية (Quadratus Lumborum) هي في الواقع قابلة للتنفيذ للغاية لأي شخص يرغب في إرخاء أسفل الظهر. إنها مجموعة عضلات متستر جدًا. لا يكاد أحد يتحدث عنها إلا بعد فوات الأوان وأنت مستلقٍ على طاولة العلاج الطبيعي في أوضاع لم تتخيلها أبدًا أنك ستكون فيها.
ما هو الرباعي القطني؟
بخلاف ما هو واضح ، فإن الغرض الوحيد من هذه العضلة في الجسم هو ربط الحوض بالعمود الفقري. إلى جانب ذلك ، فإن Quadratus Lumborum مسؤولة أيضًا عن الانثناء الجانبي للعمود الفقري (استلق على الأرض وتذبذب ذهابًا وإيابًا مثل ثعبان أو سمكة خارج الماء) و امتداد منطقة أسفل الظهر. على سبيل المثال ، عندما تمسك دمبل بوزن 20 رطلاً واقفاً على جانبك الأيمن ، فإن الرباعية اليسرى تعمل للمساعدة في تثبيت عمودك الفقري وإبقائك مستقيماً.
بالتأكيد له تأثير كبير على آلام أسفل الظهر. المشكلة التي يواجهها بعض الناس هي أنه يشد مع بعض العضلات الأخرى في المنطقة المحيطة. إذا لم تكن متأكدًا من التشخيص الذاتي واكتشافه بنفسك ، فانتقل إلى معالج فيزيائي.
لماذا متوترة؟
نحتاج أولاً إلى توضيح أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب التوتر في العضلات الرباعية القطنية. يمكن أن تكون بعض الآلام عبارة عن آلام مزمنة أو ضيق ، في حين أن الأعراض الأخرى تشبه إلى حد كبير عقدة العضلات التي لا يمكن إزالتها.
لا يوجد سبب محدد لصلب Quadratus Lumborum. ينبع معظمها من عدة أشياء مختلفة ، مثل الأربطة الضيقة وضعف أوتار الركبة جنبًا إلى جنب مع العديد من الاختلالات العضلية المختلفة في الورك. يمكن أن يؤدي الورك غير المتوازن إلى هذا الألم حقًا.
الشيء هو ، إذا كنت لا تتدرب بطريقة تعالج هذا الخلل ، فلا فائدة من قصفه إذا كان ضيقًا. عليك أن تبحث عن السبب الجذري.
ومع ذلك ، فإن السبب الأكثر شيوعًا هو الإفراط أو الإجهاد أو التوتر، فضلا عن كونها ضيقة جدا أو ضعيفة. يعود السبب وراء هذه الأشياء عادةً إلى عادات مثل الجلوس لفترات طويلة من الوقت دون النهوض وتدفق الدم ، والحركات المتكررة جنبًا إلى جنب مع عضلات الظهر الضعيفة.
أفضل امتدادات للعضلة الرباعية القطنية
طور روتينًا للتمدد ببطء وتدريجيًا. قد تشعر ببعض الانزعاج عند بدء هذه التمارين ، لكنها ستختفي في غضون أسابيع قليلة. كن حذرًا عند القيام بهذه التمارين إذا كنت تعاني من حالة طبية قد تتأثر بالحركة.
تجنب الانحناءات الأمامية إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. بدلاً من ذلك ، اختر تمارين الإطالة التي يمكن ممارستها وأنت مستلقٍ على ظهرك. هذه الوضعية أقل إجهادًا للظهر ويمكن أن تساعد في تخفيف الألم ومنع الإصابة.
تشكل الباب
- من وضع الركوع ، قم بتمديد ساقك اليمنى إلى الخارج مع توجيه أصابع قدميك للأمام أو إلى اليمين. انحنى إلى اليمين ، مع وضع يدك اليمنى على طول ساقك.
- قم بمد ذراعك الأيسر للأعلى وصولًا إلى اليمين. مد من خلال أطراف الأصابع اليسرى ورفع الأضلاع اليسرى نحو السقف.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة. كرر على الجانب المقابل.
التمدد الجانبي
- من وضع الوقوف ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وشبك أصابعك.
- اضغط على قدميك وساقيك وأنت تميل إلى اليمين. ستشعر بالتمدد من الوركين إلى أطراف الأصابع.
- دس ذقنك وانظر إلى الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر على الجانب الأيسر و2-4 مرات على كل جانب.
تشكل المثلث
- قف مع جعل قدميك أوسع من وركيك ، مع توجيه أصابع قدميك اليمنى للأمام وأصابع قدميك اليسرى بزاوية طفيفة.
- ارفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض واشحن راحة اليد للأسفل.
- قم بمفصلة الورك الأيمن وأنت تمد أصابعك اليمنى للأمام.
- توقف هنا ثم أنزل يدك اليمنى إلى رجلك اليمنى أو كتلة واحدة.
- ضع يدك اليسرى على وركك أو مدها نحو السقف مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك.
- يدير رأسه للنظر في أي اتجاه.
- شد العمود الفقري أثناء تنشيط عضلات القلب وعضلات الظهر السفلية.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر في الجانب الآخر.
تشكل المثلث الملتوي
- قف مع جعل قدميك أوسع من وركيك ، مع توجيه أصابع قدميك اليمنى للأمام وأصابع قدميك اليسرى بزاوية طفيفة.
- اجعل الوركين متجهين للأمام.
- ارفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض واشحن راحة اليد للأسفل.
- اطوِ للأمام في منتصف الطريق ، وتوقف عندما يكون جذعك موازيًا للأرض.
- اخفض يدك اليسرى إلى ساقك اليمنى أو كتلة أو الأرض.
- ارفع ذراعك الأيمن ، بعيدًا عن جسمك.
- انظر إلى الأرض أو الجانب أو إلى يدك الممدودة.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر على الجانب الأيسر.
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة
- قف مع مباعدة قدميك ، وأصابع قدميك اليمنى متجهة للأمام وأصابع قدميك اليسرى بزاوية طفيفة.
- اثنِ الركبة اليمنى للأمام بحيث تكون فوق الكاحل.
- ارفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض.
- انحنى عند الوركين ، وأنزل يدك اليمنى على الأرض أمام ربلة الساق.
- مد ذراعك الأيسر للأمام وللأمام ، وراحتك لأسفل.
- اجلب بطنك نحو عمودك الفقري وثني ذقنك باتجاه صدرك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر على الجانب الآخر.
الميل pélvica
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك تجاه الوركين.
- أرخِ الجزء العلوي من جسمك وادخلي ذقنك قليلًا.
- أشرك قلبك وأنت تضغط على أسفل ظهرك في الأرض.
- استمر لمدة 5 ثوان. استرخ لبعض الأنفاس.
- كرر من 8 إلى 15 مرة.
حضن
- استلق على ظهرك مع استرخاء الجزء العلوي من جسمك ودس ذقنك في صدرك.
- اثن ركبتيك وجلب قدميك نحو الوركين.
- أسقط ركبتيك برفق إلى اليمين ، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك. إذا لم تلمس ركبتيك الأرض ، ادعمهما على كتلة أو وسادة.
- في التنفس التالي ، عد إلى وضع البداية.
- أسقط ركبتيك إلى اليسار. هذا يكمل 1 مندوب.
- كرري 2 أو 3 مجموعات من 8 إلى 10 مرات.
موقف الطفل
- تساعد هذه الوضعية المريحة على تخفيف التوتر والألم.
- ابدأ على يديك وركبتيك ، مع لمس أصابع قدميك الكبيرة وركبتيك متباعدتان قليلاً عن عرض الورك.
- أنزل أردافك إلى كعبيك ومد ذراعيك للأمام.
- اجلب وعيك إلى أسفل ظهرك ، مع التركيز على الاسترخاء.
- ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.
لتعميق التمدد ، امش يديك برفق إلى اليمين ، واغوص في عمق الوركين. ثم عد إلى الوسط وامش يديك إلى اليسار. يمكنك وضع وسادة تحت جبهتك أو صدرك أو فخذيك لمزيد من الراحة.
الرأس إلى الركبتين استدارة الموقف
- من وضع الجلوس ، قم بتمديد ساقك اليمنى وجلب كعبك الأيسر نحو الفخذ.
- انحنى إلى اليمين ، مع وضع كوعك الأيمن على ساقك ، أو كتلة ، أو الأرض مع توجيه راحة يدك لأعلى.
- مد ذراعك الأيسر نحو السقف وأنزله باتجاه قدمك اليمنى.
- ثني ذقنك على صدرك وانظر إلى السقف.
- اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- كرر على الجانب الأيسر.
لتعميق التمدد ، اجلس على حافة وسادة مسطحة أو بطانية مطوية.
تمتد الركبة إلى الصدر
- استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض.
- اجلب كلا الركبتين برفق نحو صدرك.
- لف ذراعيك حول ساقيك.
- ادعم المرفقين أو الرسغين المعاكسين بيديك. إذا لم تتمكن من الوصول إليهم ، فاستخدم رباطًا أو امسك مؤخرة فخذيك.
- اثنِ ذقنك قليلًا لإطالة مؤخرة رقبتك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- استرخ لبعض الأنفاس.
- كرر 2-3 مرات.
للتيسير ، افعل هذا الوضع بساق واحدة في كل مرة. قم بمد الساق المقابلة أو ثني الركبة ووضع القدم على الأرض.