سواء كنت تريد أن تصبح يوجا محترفًا أو من رواد صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أنك ستسمع مصطلحات "المرونة" و "التنقل". على الرغم من أن العديد من الناس يفترضون أن المصطلحين يشيران إلى نفس الشيء تقريبًا ، إلا أن هناك فرقًا كبيرًا بينهما.
يطمح الكثير منا إلى معايير المرونة التي نراها عند مشاهدة Instagram ، ولكن ما هو مستوى المرونة الذي يجب أن تستهدفه حقًا؟
المرونة مقابل التنقل: الاختلافات الرئيسية
يمكننا أن نفهم مرونة كقدرة النسيج على التمدد والاستطالة بشكل سلبي أو بدون تنازلات. عندما تقوم بتمارين إطالة ثابتة (ثابتة) باستخدام وزن جسمك أو دعم أطرافك ، فأنت تعمل على مرونة العضلات.
بدلاً من ذلك ، فإن تنقلية يشير إلى القدرة على تحقيق نطاق من الحركة بشكل نشط أو سلبي ، أو نطاق الحركة في المفصل. فكر في رفع ساقك في الهواء بزاوية 90 درجة ثم خفضها لأسفل مرة أخرى. هذا هو التنقل النشط. أي أن الأول سيكون نطاقًا سلبيًا للحركة والتنقل هو نطاق حركته النشط (على الرغم من أنه يتكون من عوامل سلبية ونشطة).
عند القيام بتمارين القوة لتحسين التكييف البدني ، من الضروري ممارسة تمارين الحركة في الإحماء والتهدئة. الفرق الكبير بين الروتين دون الأخذ بعين الاعتبار جميع القدرات البدنية وبرنامج التكييف الجيد هو أن هذا الأخير يشمل جميع عناصر الحركة البشرية.
للحصول على قدرة تنقل جيدة ، من الضروري أن تتمتع بمرونة جيدة. قوة العضلات واستقرارها ضروريان أيضًا للتلاعب بالمفاصل. ال امتدادات ديناميكية ومتحركة إنهم يعملون على التنقل المشترك الذي يعمل على المرونة والقوة والاستقرار في نفس الوقت.
إذا كان لديك نطاق حركة كافٍ لإنجاز الأشياء كل يوم وكانت جودة حياتك مذهلة ، فربما كل ما عليك فعله هو تحريك مفاصلك يوميًا للحفاظ على ما لديك. بدلاً من ذلك ، إذا كنت تفتقر إلى نطاق الحركة لأداء مهام محددة ، فقد تحتاج إلى زيادة مرونتك. لكن تذكر أن التمدد لساعات متتالية لن يسبب تغيرات جسدية في أنسجة عضلاتك ، بل تغيرات عصبية فقط. لذلك بعد "التمدد" واكتساب نطاق أكبر ، سترغب في الاستمرار في استكماله بالحركة.
إذا كان لديك نطاق حركة كافٍ ولكنك تفتقر إلى التحكم في نطاق الحركة هذا ، فقد تحتاج إلى مزيد من الحركة في هذا النطاق المحدد من الحركة.
أهمية المرونة
هناك حاجة إلى المرونة الكافية في العضلات للحصول على حركة وظيفية خاصة بالرياضة. هذه القدرة سلبية ، حيث يتم تحريك النسيج الضام بمساعدة شخص أو أداة أخرى ، أو الجاذبية. تسمح العضلات بشكل سلبي بحدوث الحركة.
فكر في المرونة مثل الشريط المطاطي. عندما تسحب كلا الطرفين ، فإنك تتمدد ؛ وإلا فأنت غير مرن. إذا كنت غير مرن للغاية ، فقد تنكسر عن طريق إجبارهم على التحرك من خلال امتداد أكبر مما يمكنهم. تتطلب المرونة أيضًا أن تحتوي كبسولة المفصل أيضًا على مجموعة كاملة من الحركة. لا يهم إذا كانت لديك عضلات مرنة جدًا إذا كان المفصل نفسه لا يسمح بالحركة.
لسوء الحظ ، تميل اتجاهات التدريب إلى إعطاء الأولوية لمدى جمال هذه القدرة. هذا يعني أنه لا يتم التركيز بشكل كبير على أعمال التنقل. إذا كنت تميل إلى شد عضلاتك أثناء الوقوف في أوضاع ثابتة ، فقد تتجاهل قدرتك على الحركة.
القدرة على الحركة لتحسين الحركة
تظهر المشكلة عندما يعتقد الناس أن المرونة كافية. يمكنك شد جسمك في جميع الأوضاع لأن العضلات تتمتع بالمرونة ، لكن هل يمكنك التحكم بها؟ الشخص الذي يتمتع بدرجة عالية من الحركة قادر على أنماط الحركة غير المقيدة. من المهم أن يكون لديك نطاق من الحركة ، والتحكم العصبي العضلي ، والقوة للتحرك خلال النمط.
من ناحية أخرى ، يستطيع بعض الأشخاص أداء نمط الحركة بنجاح ، لكنهم يعوضون عنه. قد يقومون بتنشيط بعض العضلات بتسلسل مختلف ، أو استخدام عضلات مختلفة لتحقيق الاستقرار ، أو تجنب وضع مفصل معين. قد يكون لدى الشخص المرن أو لا يتمتع بالقوة أو التوازن أو التنسيق لأداء نفس الحركات الوظيفية مثل الشخص عالي الحركة.
من بين فوائده تحسين الموقف. إذا كنت تعاني من عدم الحركة في المفاصل ، فقد يتأثر وضعك. يؤدي هذا إلى مشاكل وضعية شائعة مثل الكتفين المنحدرين والعمود الفقري المقوس والرقبة المضغوطة. يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى ألم مزمن وانزعاج في أسفل الظهر والرقبة والكتفين.
يمكنك أيضًا زيادة سهولة الحركةحيث أنها مسئولة عن ضبط وتنسيق بعض حركاتنا اليومية الأساسية. إذا كانت حركتك محدودة ، فقد تجد صعوبة في إكمال الحركات اليومية. وذلك لأن قلة حركة المفاصل تجعل من الصعب القيام بحركات نشطة دون إزعاج.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الحد من التوتربفضل التأثير التأملي على العقل. بشكل مفاجئ ، اتضح أن تأثيرات الحركات الديناميكية أقوى. يدعي Sophrology أن مجموعة من التقنيات ، بما في ذلك الحركة الديناميكية والتأمل واليقظة والتنفس ، يمكن أن تساعد في تقليل التوتر.
كيفية تحسين التنقل؟
التنقل مهم والمرونة ، كما رأينا ، جزء من ذلك. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى قضاء ساعة إضافية في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. مجرد إضافة القليل من تمرينات المرونة والتنقل إلى خطة التدريب الخاصة بك ستفي بالغرض. يمكن أن يساعدك تحرير اللفافة العضلية ولف الإسفنج في العمل على أي قيود في عضلاتك ، والتي بدورها يمكن أن تحسن الحركة.
أرجوحة الساق
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني ركبتيك برفق.
- ارفع ساق واحدة عن الأرض ، مع الحفاظ على ثني خفيف في الركبة.
- قم بتأرجح رجلك المرفوعة أمامك برفق ، ثم قم بتأرجحها خلفك مباشرة مثل البندول.
- كرر هذه الحركة من 5 إلى 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
دوائر الورك
هذا النوع من التمارين ضروري في أي عملية إحماء ، ولكنه يتطلب أيضًا ممارسة لإتقان حركة الورك. في هذا فيديو يمكنك أن ترى كيف يتم ذلك بشكل صحيح. كلما زادت قدرتك على الحركة في ركبتيك وكاحليك ، كلما كانت دوائر الورك أكبر.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- اضغط على وركيك إلى اليسار ، مع إمالة جسمك قليلاً إلى اليمين.
- حرك وركيك في دائرة كبيرة ، للمضي قدمًا ولليمين وللخلف ولليسار.
- كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، ثم اعكس اتجاه دائرتك.
دوائر الذراع
- الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ارفع ذراعيك إلى جانبي جسمك ، وخلق شكل "T".
- حافظ على استقامة ذراعيك ، وابدأ في تدويرهما في دوائر كبيرة ، والانتقال من مفصل الكتف ، مع إبقاء راحة يدك متجهة لأسفل.
- كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، ثم بدّل الاتجاهات.