الاستيقاظ مع تصلب أو ضيق أو ألم حاد في كعبك أو قوسك أو قدمك أكثر شيوعًا مما تعتقد. في معظم الأحيان ، يرتبط ألم القدم في الصباح بـ مقدار الإجهاد التي عانت منها قدميك في اليوم السابق. يمكن أن تؤدي التمارين الشاقة أو المشي كثيرًا إلى إجهاد أنسجة قدميك ، مما يسبب عدم الراحة في الصباح.
يغطي طيف آلام القدم في الصباح كل شيء من آلام العضلات المتأخرة إلى التهاب اللفافة أخمصي (التهاب اللفافة الأخمصية ، وهي مجموعة من الأنسجة التي تربط عظم الكعب بأصابع القدم) اعتلال الأوتار المزمن (التهاب طويل الأمد وتدهور في الأوتار).
سواء كان ألم قدمك مؤقتًا أو ناتجًا عن حالة مزمنة ، يمكن أن يساعد التمدد في تخفيف الأوجاع والألم المعتدل.
أفضل تمديدات لألم القدم
إطلاق الأنسجة الرخوة للقوس الطولي الإنسي
- ضع كرة لاكروس (أو كرة صغيرة ثابتة أخرى) تحت قدمك.
- ادفع قدمك للأمام مع الحفاظ على الضغط مع دحرجة الكرة للخلف حتى تصل إلى قمة كعبك.
- ثم دحرج الكرة إلى كرة قدمك.
- كرر هذه الحركة لمدة 60 ثانية لكل قدم.
شد المعدة ثلاثي الأبعاد
- قف في مواجهة الحائط وضع قدمك الأمامية على طول قبضة اليد. عندما تنحني على الحائط ، حرك وزن جسمك للأمام للسماح لركبتك بالانحناء والاقتراب من الحائط.
- حافظ على ملامسة الكعبين للأرض وساقك الخلفية مستقيمة ، ثم افرد ركبتك الأمامية. استمر لمدة 10 عدات.
- مع نفس الرجل الأمامية ، اخرجي بشكل قطري إلى يمينك ، مع إبقاء قدمك مشيرة مباشرة إلى الحائط ، وانحن للأمام.
- كرر نفس الشيء على جانبك الأيسر. استمر لمدة 10 عدات.
- بنفس الساق ، اخرج بشكل واسع ، قطريًا إلى يمينك. هذه المرة ، أدر قدمك قليلاً وانحني إلى الأمام.
- استمر لمدة 10 عدات. كرر مع الساق الأخرى.
التمديد من Hallux Stride
- ابدأ بوقفة منقسمة مع رجلك المستهدفة للخلف.
- حافظ على وزنك في المنتصف من خلال الإصبع الكبير لقدمك الخلفية بينما تنزل بخطوة كاملة ، وتمدد قدمك بالكامل.
- عد ببطء إلى قدميك.
- أكمل 15 عدات.
يجلس الكاحل الأخمصي
- ابدئي بأربع أرباع على بساط ثم حركي وزنك ببطء للخلف للجلوس على كعبيك.
- أثناء جلوسك وزيادة الوزن على كاحليك ، تأكد من أن قدميك موازية لمنتصف القدم وأصابع القدم.
- ابحث عن أقصى نقطة تمدد يمكن تحملها واحتفظ بها هناك لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر لمدة 3 مجموعات.
الدوران من الكب إلى الاستلقاء
- ضع قدمك المستهدفة على الأرض ، وحافظ على وزنك هنا ، ثم اقلب وركيك للخارج واجعل قدمك الأخرى خلفك.
- اسحب من خلال قوس قدمك الثابتة وأنت تدير وركيك للأمام وتضع قدمك الحرة أمامك.
- استمر لمدة 10 ممثلين ، ثم بدّل الجوانب.