يحتوي جسمنا على أحد أكبر المفاصل وأكثرها أهمية، والمعروف باسم الورك. كما أن هذا المفصل مستقر للغاية بفضل العضلات والأربطة المحيطة به. إن دوره في الحفاظ على الاستقرار عند الوقوف أو المشي أو الجري له أهمية قصوى، وتلعب وظيفته الصحيحة دورًا مهمًا في تقليل آلام أسفل الظهر. مثل أجزاء الجسم الأخرى، تم تصميم الوركين للحركة، ولكن أسلوب حياتنا الحديث غالبًا ما يؤدي إلى فترات طويلة من عدم الحركة في هذه المنطقة. إذا كنت تقضي ساعات طويلة جالسًا كل يوم، فمن المحتمل جدًا أن تتأثر حركة الورك لديك، مما يؤدي إلى إضعاف العضلات الألوية وتقصير عضلات الورك القابضة.
ولذلك، في هذه المقالة سوف نخبرك ما هي الأفضل تمارين مرونة الورك.
تحسين حركة الورك
يعتمد الحفاظ على وضع الجسم المناسب على وجود حركة كافية للورك. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه السمة الحاسمة كإجراء وقائي ضد إصابات أسفل الظهر والركبة، فضلاً عن تخفيف الألم المرتبط بها. يعد أداء التمارين التي تهدف إلى تحسين حركة الورك مفيدًا للأشخاص الذين يقودون أنماط حياة غير مستقرة، والرياضيين، أولئك الذين يواجهون تحديات التنقل والأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة المرونة والتنقل بشكل عام.
سواء في أنشطتنا اليومية أو في جهودنا الرياضية، تساعدنا هذه التمارين على منع الإصابات وتحسين الأداء. من خلال تعزيز محاذاة الجسم واستقراره بشكل صحيح، فإنها تقلل بشكل فعال من فرص الشعور بعدم الراحة أو الألم في الظهر والساق.
من خلال تنشيط وتقوية عضلات الورك، يمكننا تحسين استقرارنا وتوازن الجسم بشكل عام. بجانب، تعمل هذه التمارين على تحسين التنسيق وتعزيز المواقف الفعالة من الناحية الميكانيكية الحيوية، وهو مفيد بشكل خاص لأنشطة مثل الجري، لأنه يمنع خطوة أقل نشاطًا، وكذلك أثناء القرفصاء.
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم نمط حياة خامل أو يمارسون الحد الأدنى من النشاط البدني، يمكن أن تؤدي تمارين التمدد والوضعيات التي تستهدف منطقة الورك إلى تخفيف تصلب العضلات وتوترها بشكل فعال. وهذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يقضون فترات طويلة من الوقت جالسين.
تمتد الورك والمواقف
تمتد الأريكة
يعتبر تمرين التمدد هذا شاملاً للغاية وذو كفاءة عالية في قدرته على تخفيف التوتر منطقة ثني الورك (iliopsoas) وتحسين مرونة الظهر والجذع والوركين. نحن بحاجة إلى دمج هذا التمرين في نظام التدريب المنتظم لدينا، خاصة إذا كان لدينا نمط حياة مستقر يتضمن فترات طويلة من الجلوس.
تشكل الضفدع
وضعية اليوجا المعروفة باسم "وضعية الضفدع" هي وضعية شائعة تتضمن تمديد وفتح الوركين والفخذين الداخليين. وضعية اليوغا هذه يستهدف القلب والوركين والفخذين الداخليين، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجسم. إنه يشرك الكتفين وأسفل الظهر والوركين والمقربين، مما يوفر نهجًا شاملاً للتقوية والمرونة. من خلال تحسين حركة الورك وتقوية الظهر، فإن لديه القدرة على تخفيف آلام الظهر وعرق النسا.
90/90 مفتاح الورك
يعد تمرين Hip Switch 90/90 تمرينًا شائعًا يتضمن تغيير أوضاع الورك بطريقة يمكن التحكم فيها. يعد تحسين حركة الورك، خاصة فيما يتعلق بالتناوب، ممارسة قيمة بشكل لا يصدق. القدرة على تدوير الوركين ضرورية - القيام بالعديد من المهام اليومية مثل المشي وارتداء الملابس والانحناء وحتى الأنشطة الرياضية المختلفة مثل الجري ورفع الأثقال.. من خلال أداء هذا التمرين، يمكنك تحقيق الدوران الخارجي والداخلي للورك بشكل فعال، مما يغطي نطاق الحركة بالكامل.
تشكل الحمامة
تستهدف وضعية الحمام عضلات الورك القابضة والأرداف والعضلات الكمثرية، مما يحسن حركة الورك بشكل فعال. بجانب، يساعد على تقوية العضلات التي تدعم الوركين وأسفل الظهر. توفر هذه الوضعية الخاصة الراحة من آلام أسفل الظهر وعرق النسا عن طريق إطالة العضلات والأوتار المحيطة بالعمود الفقري.
بريتزل تمتد
تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف مفاصل متعددة ويعزز المرونة في مناطق الورك والركبة والعمود الفقري القطني والكتف والكتف. يقوم هذا التمرين بتمديد العديد من العضلات بشكل فعال، بما في ذلك عضلات الفخذ، والأرداف، والكمثري، والعضلات الشائكة المستعرضة، والصدرية الكبرى.
تمارين القوة للورك
تمديد الورك
الهدف من هذا التمرين هو استهداف وتقوية أوتار الركبة والعضلات الباسطة القطنية والعضلات الألوية الكبرى. إنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يقضون فترات طويلة في الجلوس مع ثني الوركين.
انثناء الورك
خلال هذا النشاط، نركز على تحسين قوة عضلتين رئيسيتين: الحرقفي والبطن المستقيمة. تعتبر عضلات الورك القابضة من بين أقوى العضلات في جسم الإنسان، وتلعب دورًا حيويًا في ميكانيكا الجري ويمكن أن تساهم بشكل كبير في تحسين السرعة عن طريق زيادة وتيرة الخطوات. وبالتالي، من المهم ليس فقط إعطاء الأولوية لتمديد هذه العضلات، ولكن أيضًا إشراكها وتقويتها بشكل فعال خلال نطاق حركتها.
اختطاف الورك
الغرض من هذا التمرين هو تقوية عضلات الألوية الصغيرة والألوية المتوسطة والكمثري. يختلف مستوى التأثير على كل عضلة حسب موضع مسند الظهر ودوران الوركين أثناء التمرين. لضمان التنشيط الأمثل للعضلة الألوية الوسطى، يوصى بتدوير الساقين للخارج مع الحفاظ على مسند الظهر في وضع أفقي. من المهم مراعاة الأشخاص المصابين بالتهاب المدور، ومتلازمة الكمثري، ومتلازمة الألوية المتوسطة، وتقليل نطاق الحركة في حالة ظهور أي إزعاج لمنع تفاقم الأعراض.
تقريب الورك
الهدف من هذا التدريب هو تحسين قوة العضلة المقربة الطويلة يتم استخدامه في الألعاب الرياضية التي تنطوي على تغيرات سريعة في الاتجاه والسرعة، مثل رياضات الكرة أو المضرب.. هذه العضلات معرضة بشكل خاص للإصابة بسبب الحركات الجانبية المتضمنة في هذه الأنشطة.
الصحافة الساق
نركز خلال هذا التمرين على تقوية قوة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والألوية الكبرى. هذا التمرين إنها كاملة جدًا لأنها تتضمن مفصلين في وقت واحد، الركبة والورك. فهو يمنحنا الفرصة لاستهداف كل ساق بشكل مستقل، وبالتالي معالجة أي عدم تناسق في العضلات. من الضروري الحفاظ على المحاذاة الصحيحة للركبتين والوركين طوال الحركة، مع ضمان عدم انهيارهما أو تباعدهما. في الوضع النهائي يجب أن نحافظ على انحناء طفيف في الركبتين.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن أفضل تمارين مرونة الورك.