هل تقضي فترات طويلة من الوقت بالجلوس أمام الكمبيوتر أو النظر إلى هاتفك الخلوي؟ عندما تشعر بعدم الارتياح أو في مزاج سيئ، هل عادة ما تهز كتفيك؟ وتعرف هذه الظاهرة بمتلازمة الكتف المتراجعة، والتي تصيب الكثير من الأشخاص وترتبط بآلام الظهر. ترتبط هذه الحالة بوضعية الجسم السيئة.
لذلك، سنخصص هذا المقال لنخبرك ما هو أفضل تمارين الكتف لتحسين وضعك وقوتك.
متلازمة الكتفين المسقطة
تحدث زيادة في فرط الحداب الظهري، يرافقه انكماش عضلات الظهر، وخاصة الصدرية، وهو ما يترجم إلى حركة طفيفة إلى الأمام من الكتفين. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون هذه العوامل سببًا رئيسيًا لآلام الظهر، لأنها ترتبط ارتباطًا وثيقًا بوضعية الجسم والانزعاج الذي يمكن أن ينشأ من سوء المحاذاة. أكثر من الناحية الفنية، إنها متلازمة متقاطعة أمامية، وهي شكل من أشكال إزدواج الشكل الوضعي. يمكن أن يؤثر أيضًا على الصحة النفسية للشخص، مما يتسبب في انخفاض احترام الذات وربما يساهم في تطور الاكتئاب.
الجزء الخلفي من الجسم هو تمثيل أكثر واقعية للفرد من الجزء الأمامي، فهو ينقل نظرة أعمق لوجودنا، والأهم من ذلك، أنه يكشف أكثر عن داخلنا. يدعي بعض المؤلفين أنه عندما يعاني الشخص من ألم عميق أو يُظهر فرحة هائلة، فإن حالته العاطفية تنعكس في وضعيته، خاصة في محاذاة ظهره. يعبر الظهر والكتفين عما لا تعبر عنه الروح، مما يؤكد سبب كون وضعيات الجسم بمثابة مؤشرات مهمة لذواتنا الداخلية.
ما هي العوامل التي تساهم في هذه الظاهرة؟
هذه هي العوامل التي تساهم في ضعف الموقف وتدلي الكتفين:
- نمط حياة مستقر
- يتضمن الوضع أثناء استخدام الكمبيوتر الميل إلى الأمام لفترات طويلة، سواء على مكتب أمام الكمبيوتر، أو أثناء استخدام الهاتف المحمول أو عند الجلوس على طاولة الدراسة.
- استخدام المقاعد أو الطاولات التي لم يتم وضعها بشكل مناسب لطولك.
- الميكانيكا الحيوية غير كافية في مناطق الحوض والقطني.
- غالبًا ما تتسبب اضطرابات الصحة البصرية، بما في ذلك قصر النظر، في إمالة الرأس إلى الخلف وامتداد الذقن إلى الأمام. ونتيجة لذلك، تؤدي هذه الوضعية إلى محاذاة منحنية للجذع العلوي.
- قد تجد الفتيات اللاتي يعانين من نمو سريع للثدي أنفسهن بحجم لم يكن لديهن من قبل، مما قد يسبب الميل إلى اتخاذ وضعية متراخية في محاولة لإخفاء ثدييك.
- أساليب التدريب غير السليمة والوضعيات غير الصحيحة في التخصصات الرياضية مثل الملاكمة ورفع الأثقال والسباحة وركوب الدراجات تميل إلى الإفراط في تطوير مجموعات العضلات الأمامية للجذع العلوي وإهمال عضلات الجزء العلوي من الظهر، مما يسبب اختلالات تساهم في ظهور هذه المتلازمة.
- هذا الموقف أيضا يمكن رؤيته عند كبار السن، حيث يعتبر عادة علامة نموذجية للشيخوخة. ومع ذلك، فإن هذا الاعتقاد بعيد عن الحقيقة. لا تمثل الأكتاف الأمامية نتيجة طبيعية أو حتمية للشيخوخة، حيث يمكن في الواقع تصحيحها، حتى في السنوات اللاحقة.
تمارين الكتف لتحسين وضعك وقوتك
استخدام كرات التنس للتدليك الذاتي
الطريقة الموصى بها بشدة هي استخدام كرات التنس للتدليك الذاتي للصدرية الكبرى وعظام الكتف، مما قد يساعد في تحسين الوضع المرتبط بالكتفين المتحدبين.
يمكن للمرء الاستلقاء واستخدام كرة التنس لتدليك العضلات الصدرية الرئيسية الموجودة بين الصدر والكتف. هذه التقنية يساعد على استرخاء العضلات التي تم تقصيرها بسبب تراجع الكتفين إلى الأمام.
الطريقة البديلة هي الاستلقاء على الوجه ووضع كرات التنس أو التدليك على نقاط الزناد المحددة، خاصة في المنطقة الصدرية الكبرى، مع محاولة الاسترخاء والسماح لوزن الجسم بتسهيل العملية.
يمكن استخدام التدليك الذاتي لتخفيف التوتر في العضلات الظهرية بين لوحي الكتف أو الكتف. غالبًا ما تحتوي هذه المنطقة على توتر كبير، والذي يمكن تحريره أو تخفيفه بشكل فعال من خلال تطبيق تقنية التدليك هذه.
موقف القط
اجلس على أطرافك الأربع، مع التأكد من وضع يديك أسفل كتفيك مباشرةً ومحاذاة ركبتيك أسفل وركيك. أثناء انحناء ظهرك ودفع كتفيك للأمام، وجه نظرك إلى الأسفل أثناء إمالة وركيك. أكد على الفصل بين لوحي كتفك واستدارة عمودك الفقري، مع إشراك عضلات البطن عن طريق جلب السرة نحو عمودك الفقري.
خذ لحظة للتوقف وقوس ظهرك بلطف مع إبقاء نظرك للأمام. بعد ذلك، العودة إلى وضع البداية. يتضمن أحد أشكال هذا التمرين اعتماد عمود فقري محايد يحافظ على المنحنى الفسيولوجي الطبيعي. للقيام بذلك، قم بجمع لوحي كتفك معًا، وخفض عمودك الفقري. تخيل حبة طماطم موضوعة بين لوحي كتفك وقم بالضغط عليها لسحقها، وثبت على هذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. لزيادة تعقيد هذه التمارين، فكر في وضع شريط مطاطي على ظهرك.
تمديد العضلة الصدرية الكبرى باستخدام أسطوانة البيلاتس
أثناء الاستلقاء على أسطوانة البيلاتس القياسية، تأكد من وضع عمودك الفقري فوق الأسطوانة، مع إبقاء رأسك مرتفعًا لمنع رقبتك من التعليق. مد ذراعيك إلى الخارج، مع وضعهما على الأرض مع توجيه راحتي اليدين للأعلى، وحاول الحفاظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. بجانب، يمكنك دمج حركات صغيرة من الثني وتمديد ذراعيك.
تمرين تمديد الجدار
قف مع مباعدة ساقيك بعرض الورك، وتأكد من أن عضلات المؤخرة وأعلى الظهر والكتفين والرأس تستريح على الحائط. ضع ذراعيك على طول وركيك، مع وضع راحتي يديك على الحائط.
يمكن إدخال الاختلافات في التمرين، مما يزيد من صعوبتها من خلال رفع الذراعين بشكل منهجي، مع وضع الجزء الخلفي من اليد على الحائط وتوجيه راحة اليد للأمام. يمكن الحفاظ على الوضعية أو يمكن رفع الذراعين حتى يصلا إلى قمة الرأس. هناك طريقة بديلة تتمثل في وضع ذراعيك في شكل متقاطع وإجراء حركات ثني وتمديد صغيرة لذراعيك.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول تمارين الكتف لتحسين وضعك وقوتك.