نحن نعلم أن تمارين البيلاتس مفيدة من نواحٍ عديدة ، لكن في بعض الأحيان نفتقر إلى الوقت أو المال لأخذ زمام المبادرة. ومع ذلك ، فإن إيجاد طريقة لعدم الاضطرار إلى الدفع مقابل الفصول الدراسية أو الذهاب إلى الاستوديو يشجعك على ممارسة النشاط في هدوء منزلك. إذا كنت ممن لا يملكون معدات رياضية في المنزل ويريدون البقاء نشيطًا ، فإن Pilates هو الحل.
كل ما تحتاجه هو بساط أو بساط ويمكنك القيام بمجموعة متنوعة من الحركات لتقوية جسمك بالكامل وتناغمه وتحسين التوازن والمرونة والحركة.
تمارين بيلاتيس للمبتدئين
رول اب
يساعدك اللف على تعلم كيفية توضيح العمود الفقري وتطوير قوة البطن.
- استلقِ على ظهرك مع تمديد رجليك وذراعيك فوق رأسك وراحتا اليد لأعلى.
- وجهي قدميك واضغطي على أسفل ظهرك على الأرض.
- ابدأ الزفير ثم استنشق وارفع ذراعيك بحيث تشير أصابعك إلى السقف.
- شد عضلات بطنك وابدأ في تقويس فقرة بساط العمود الفقري بواسطة فقرة.
- قم بالارتفاع ببطء وحافظ على منحنى في عمودك الفقري وأنت تتحرك خلال وضع الجلوس وتصل إلى أصابع قدميك.
- استنشق وعكس الحركة ببطء حتى يلتقي عمودك الفقري بالفقرات الأرضية.
- كرري التمرين من ثلاث إلى 10 مرات.
إذا احتجت إلى ذلك ، اثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
المائة
تعمل مادة البيلاتيس الأساسية على تدفئة الجسم وتقوية عضلات البطن. إنه تمرين رائع أن تبدأ العمل على التنفس الوربي: استنشق القفص الصدري وحافظ على انقباض السرة. مثال رائع على كيفية تنشيط عضلات بطنك فقط عن طريق تحريك أنفاسك.
- استلق على ظهرك ومد رجليك بزاوية 45 درجة.
- استخدم عضلات بطنك لرفع رأسك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- افرد ذراعيك على طول الجسم.
- ابدأ بتحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل أثناء الشهيق والزفير في انسجام تام.
- استنشق خمس عدات سريعة ثم زفر خمس مرات سريعة ، هذه دورة واحدة. افعل 10.
يمكن للمبتدئين الحفاظ على ركبهم مثنية.
دعابة
قم بتقوية عضلات البطن والورك مع تحسين توازنك من خلال تمرين البيلاتيس الشهير هذا أيضًا للمبتدئين.
- استلق على ظهرك ومد ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع ساقيك إلى حوالي 45 درجة ووجه قدميك نحو حيث يلتقي الجدار بالسقف.
- قم بالزفير وشد عضلات بطنك وأنت ترفع عمودك الفقري عن السجادة ، وتشكيل V مع تمديد ذراعيك بشكل موازٍ لساقيك.
- افرد عمودك الفقري وتوقف للحظة ، ثم اعكس الحركة ، واخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم.
- كرر ثلاث مرات.
في هذه الحالة ، يمكنك أيضًا الحفاظ على ثني ركبتيك.
Natación
ليس لديك حمام سباحة؟ لا يوجد مشكل. يقوي تمرين السباحة بيلاتيس عضلات الألوية وأوتار الركبة والظهر ، بالإضافة إلى إطالة الجزء الأمامي من الوركين.
- استلقي على بطنك وافرد ذراعيك فوق رأسك.
- استنشق وشد عضلات البطن وارفع ذراعيك وصدرك ورجليك عن الأرض.
- حافظ على ساقيك مستقيمة.
- ازفر وامسك.
- ابدأ في التنفس النشط وأنت تتحرك بأذرع متقابلة لأعلى ولأسفل وقم بقص ساقيك في نفس الوقت.
- استخدم نفس نمط التنفس الذي استخدمته في تمرين المائة: خمس شهقات سريعة وخمس زفير سريع. كرري التمرين من 20 إلى 50 مرة.
إذا كنت مبتدئًا ، اترك الجزء العلوي من جسمك على السجادة بينما تركز على ركل ساقيك أو العكس.
سيزن
https://www.youtube.com/watch?v=qet3urNntQw
قم ببناء قوة في عمودك الفقري وظهر ساقيك وأردافك باستخدام البجعة.
- استلقِ على بطنك مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض وركيك وقلب قليلًا.
- ضع راحتي يديك على الأرض بجوار وجهك بحيث يصطف إبهامك مع أنفك.
- اضغط على راحتي يديك معًا وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض ، مستخدمًا بشكل أساسي قوة عضلات الظهر السفلية والوسطى.
- اضغط على قمم قدميك في السجادة. حافظ على انشغال عضلات المؤخرة عن طريق الضغط بنشاط على الورك الذي تحاول الابتعاد عنه.
- اخفض ظهرك مع التحكم.
- كرري ست مرات.
قلل نطاق التسلق إذا كان ظهرك يزعجك.
المنشار
يعتبر المنشار مثالياً لتقوية وتحسين التحكم في العضلات المائلة ، وتنغيم الخصر ، وإطالة أوتار الركبة والعضلات المقربة.
- اجلس مستقيماً مع تمديد رجليك وعرضهما قليلاً عن كتفيك.
- افتح ذراعيك على الجانبين ، والنخيل متجهًا للأمام.
- قم بشد عضلات بطنك وقم بتدوير كتفيك وذراعيك وجذعك إلى اليمين بحيث يكون ذراعك الأيمن خلفك وذراعك الأيسر في المقدمة.
- قم بتدوير يدك الخلفية بحيث يشير إبهامك إلى أسفل ، ثم قم بالزفير ، وثني وركيك ، وجلب ذراعك اليسرى نحو قدمك اليمنى.
- استنشق وأنت تصعد وتعود إلى المركز.
- كرري ست مرات على كل جانب.
قلل شدة التمدد بالجلوس على بطانية مطوية أو ثني ركبتيك قليلاً.
صفارة إنذار
https://www.youtube.com/watch?v=VmQ4IeTycW8
قم بتوجيه صفارات الإنذار الداخلية الخاصة بك وأنت تقوم بتمديد الأذرع وتزيد من حركة العمود الفقري مع تمرين البيلاتيس هذا للمبتدئين.
- اجلس القرفصاء وذراعيك على جانبيك.
- استنشق وأنت تضع يدك اليسرى فوق رأسك وقم بإمالة جذعك إلى اليمين حتى تشعر بالتمدد على جانبك الأيسر.
- استنشق بعمق ثم ازفر.
- استنشق عند عودتك إلى وضع البداية.
- كرر خمس مرات على كل جانب.
قلل عمق التمدد إذا احتجت إلى ذلك.
ركلة بساق واحدة
قم بتقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وشد عضلات الفخذين والرباعية بركلة الساق الواحدة.
- استلق على بطنك وادعم نفسك على ساعديك ، مع جعل كتفيك مربعتين فوق مرفقيك وساعديك.
- قم بالزفير ، وشد عضلات البطن والجزء الخلفي من ساقيك ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة وأصابع قدميك.
- اثنِ ركبتك اليسرى ، واستنشق ، وارفع ساقك عن البساط ، وجذبها نحو أردافك بنبضتين سريعتين.
- مد ساقك مرة أخرى.
- كرر ست عدات لكل ساق.
إذا احتجت إلى ذلك ، ضع الجزء العلوي من جسمك على السجادة عن طريق ثني ذراعيك وإراحة جبهتك على ظهر يديك.
دائرة ساق واحدة
هذه طريقة رائعة لتقوية قاع حوضك وبناء القدرة على الحركة في الورك وأوتار الركبة. يؤدي استخدام عضلات البطن المستعرضة إلى تثبيت الوركين أثناء تحريك ساقك بحرية داخل المفصل.
- استلق على ظهرك وذراعيك بطول جسمك.
- قم بالزفير مع دفع ركبتك اليمنى للداخل باتجاه صدرك ، ثم استنشق ومد ساقك لأعلى.
- وجه أصابع قدميك نحو السقف واثني كاحلك الأيسر.
- شد عضلاتك الأساسية واضغط على أسفل ظهرك في السجادة.
- قم بالزفير وأنت تجلب الرجل اليمنى عبر خط الوسط من الجسم ، متحركًا في قوس بحيث تكون الساق على بعد حوالي قدم من الأرض.
- استنشق من أسفل القوس وأعد الرجل المستقيمة إلى وضع البداية. كرري 6 عدات لكل ساق.
حافظ على رجلك العلوية مثنية قليلاً أو ثني الركبتين مع وضع قدمك السفلية على الأرض.
تدحرج مثل الكرة
ستحب الشعور بهذا التمرين لأنه يقوم بتدليك عضلات ظهرك بينما يساعد في تحسين توازنك.
- من الجلوس ، ضع قدميك على الأرض ولف ظهرك قليلاً.
- امسك برفق خلف الركبتين واستنشق أثناء التراجع ، وحافظ على نفس المسافة بين الركبتين والجذع.
- استنشق ثم تدحرج للأمام ، توقف للحظة لتحقيق التوازن على وركيك. حاول ألا تلمس الأرض بقدميك.
- كرري ست مرات.
إذا كنت مبتدئًا ، فلا تتراجع. ما عليك سوى رفع قدميك عن الأرض ومحاولة تحقيق التوازن على وركيك.