أوتار الركبة والعضلات هما مجموعتان من العضلات تميل إلى التحميل الزائد لدى أولئك الذين يقومون بتدريب المقاومة أو القوة. وفي كثير من الحالات تكون مرونة الأشخاص في السلسلة الخلفية أصغر بكثير منها في السلسلة الأمامية. لهذا، هناك أنواع مختلفة من تمتد أوتار الركبة والساق والتي تعمل على تقليل الحمل المستمر ومنع الإصابات المستقبلية.
سنعلمك في هذه المقالة ما هي أفضل تمارين تمديد أوتار الركبة والساق لتقليل الإصابات وبعض النصائح حول هذا الموضوع.
أهمية تمديد أوتار الركبة والساق
إذا كنت رياضيًا وتعتقد أنه يمكنك التحسن وتصبح أسرع وأقوى بمجرد الركض أكثر، فأنت مخطئ. إن قطع مسافة أبعد لا يعني بالضرورة الحصول على عضلات أقوى. هذا هو سبب أهمية تمارين التمدد والقوة. يعمل التمدد قبل التدريب على إطالة ألياف العضلات لدينا يجب علينا زيادة نطاق حركتنا وتقليل خطر الإصابة.
تعتبر عضلات الساق ضرورية للتحكم في حركات القدم (العطف الظهري، والثني الأخمصي) عند المشي والجري. ستحدد قوة عضلات الساق مشيتك وقدرتك على الجري لمسافات قصيرة (سباقات السرعة) أو طويلة (الماراثون). سيحدد أيضًا السرعة التي يمكنك الجري بها.
في الأساس، فكر في عجولك باعتبارها القوة الدافعة وراء سرعة الجري. العجول أقوى وأسرع. ومن الضروري أيضًا تقوية قوة عضلة الساق، لأنها ترتبط بشكل مباشر بوتر العرقوب، والذي غالبًا ما يسبب الألم والإصابة لدى العدائين. غالبًا ما يتم الاستهانة بقوة ربلة الساق، وهي أولوية قصوى للجري بدون ألم.
تحسين قوة ربلة الساق
على الرغم من أن عضلة الساق تساعد في تقليل الضغط الواقع على مفاصل الكاحل والركبة (وتتحمل معظم تأثير الجري)، إلا أن العديد من العدائين لا يقومون بتمرين ربلة الساق. الشيء الأكثر طبيعية هو أن يركز الناس على تدريب عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة أكثر إنها أكبر مجموعات العضلات وبالتالي تعتبر أكثر أهمية. ومع ذلك، في معظم الأحيان، يبدأ الألم والانزعاج في ربلة الساق، والذي يمكن أن يسبق مشاكل عضلات الفخذ الرباعية أو أوتار الركبة.
ويبدو أيضًا أن هناك اتصالًا بين ربلة الساق والعضلات الألوية. يحتاج العدائون إلى كليهما ليكونوا ناجحين في السباق. يمكن اعتبار الوركين المحرك الضروري لدفعنا إلى الأمام، ويمكن اعتبار العجول عجلة القيادة.
هل يساعد التمدد على منع الإصابات؟
الجواب القصير يمكن أن يكون نعم. إذا كانت العضلات، أو في الواقع جميع الأنسجة الرخوة، مشدودة للغاية، وتفتقر إلى نطاق الحركة، وتفتقر إلى المرونة، و إذا لم تتمكن الأنسجة الرخوة من التحرك بحرية، فإنها تسحب الأوتار التي ترتبط بالعظام.
السؤال الأكثر شيوعًا هو ما إذا كان من الأفضل التمدد قبل الجري أم بعده. كلا التمددين مهمان، ولكن معرفة أي نوع من التمدد هو الأفضل لكل لحظة أمر بالغ الأهمية.
قبل الركض، قم بإجراء تمارين تمدد ديناميكية لإحماء عضلاتك وإطالة أمدها. وهذا سوف يساعد على منع الإصابات وتحسين الأداء. لا يُنصح بتمديد عضلاتك أثناء البرد، لذلك من الأفضل القيام بجولة قصيرة لطيفة جدًا. بما أن العضلات أكثر دفئًا، فمن الأسهل إطالة وإعادة ضبط العضلات التي تم تقصيرها وتمددها أثناء السباق.
من المهم أن أتنفس ما بداخلي الذي تسحبه. يميل العديد من الأشخاص إلى حبس أنفاسهم أثناء التمدد، لكن هذا قد يتسبب في شد العضلات ويجعل من الصعب التمدد، مما يمنع التمدد الكامل.
أفضل تمارين تمديد أوتار الركبة والساق
يرفع العجل
- قف على ساق واحدة وضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن.
- قف على رؤوس أصابعك واخفض جسمك ببطء.
- كرر 3 إلى 5 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا.
رفع العجل غريب الأطوار
بمجرد أن تتقن تمرين رفع الساق بنفسك، جرب تمرين رفع أكثر صعوبة لمساعدتك على بناء القوة.
- ضع خطوة أو صندوقًا على الأرض وقف على اللوحة مع تعليق كعبيك من النهاية.
- ارفعي كعبيك وارفعي قدميك بالسرعة الطبيعية، ثم اخفضي كعبيك ببطء شديد إلى أدنى مستوى ممكن.
- كرر ذلك لمدة 3-5 مجموعات من 15-20 تكرارًا.
رفع وتمتد الساق
إليك خطوة إحماء رائعة:
- ارفع ساقيك، وتقدم للأمام، واهبط في وضعية ممدودة، ثم كرر الأمر. ضع يديك على وركيك، وتوازن على ساق واحدة، وارفع ساقك، وخطو للأمام، وثني ركبتك الأمامية، ومد ساقك الخلفية.
- عندما تهبط، حرك يديك أمام ركبتيك.
- ارفع ساقك الأمامية إلى وضعية رفع الكعب بساق واحدة، ثم قم بالخطو في تمرين التمدد.
- كرر 10 إلى 20 مرة على كل جانب.
التمدد الدائم
أسهل طريقة للشعور بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقيك هي التمدد البسيط أثناء الوقوف. أولا، تحتاج إلى التمسك بالحائط أو الكرسي.
- أمسك وأعد ساقك اليمنى إلى الخلف، مع إبقائها مستقيمة.
- اثنِ ركبتك اليسرى واتجه نحو ساقك اليسرى حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ربلة الساق.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم قم بتبديل الساقين.
تمتد العجل يجلس
من الأفضل استخدام شريط مقاومة لهذا التمدد، ولكن إذا لم يكن لديك واحد، حاول استخدام منشفة المطبخ.
- اجلس على الأرض مع تمديد إحدى ساقيك للأمام والأخرى مثنية، ثم لف شريط مقاومة حول أسفل قدمك مع فرد ساقك.
- أمسك طرفي الشريط بكلتا يديك، واسحب الشريط نحوك لثني قدميك وتمديد ساقيك.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم بدلي الجوانب وكرري ذلك مع القدم الأخرى.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن أفضل تمارين تمديد أوتار الركبة والساق.