في وقت أو آخر ، شعر عداءو المسافات الطويلة وعشاق ركوب الدراجات وعشاق رفع الأثقال جميعًا بسحب أوتار الركبة الضيقة. سواء كان ذلك بعد تمرين شاق للساق أو بعد يوم من الجلوس على مكتبك ، فإن أوتار الركبة تستحق القليل من العناية.
تلعب هذه العضلات دورًا رئيسيًا في الحركة اليومية ، بما في ذلك روتين التمرين. لذا ، إذا استيقظت متيبسًا وتريد تخفيف رجليك البطيئة ، جرب هذه التمديدات الخمس.
5 تمتد أوتار الركبة لتحرير التوتر
استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم كرر هذه الدائرة عدة مرات حسب الضرورة وادمجها في روتين الإطالة الأسبوعي.
استرخاء أوتار الركبة
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع فرد رجليك وذراعيك على جانبيك.
- ارفع ساقك اليسرى لأعلى واسحب فخذك برفق نحو صدرك ، وأمسكه من أعلى أو أسفل ، ولكن لا خلف الركبة أبدًا.
- مع كل زفير ، أدخل الركبة ببطء نحو الصدر ، مع الحفاظ على تمديد الساق اليمنى.
إذا شعرت أن هذا التمدد شديد للغاية ، فيمكنك تعديله عن طريق ثني ركبتك اليمنى ووضع قدمك اليمنى على الأرض. يمكنك أيضًا ثني ركبتك اليسرى قليلاً لتسهيل الإطالة.
التمدد الدائم
- ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك مترنحيتين ، وقدمك اليسرى أمام يمينك قليلًا.
- اثنِ ركبتك اليمنى أكثر بقليل من 90 درجة.
- حافظ على ظهرك مستويًا ، وادفع وركيك للخلف لتشعر بالتمدد في أوتار الركبة اليسرى.
- استمر في تحريك الوركين للخلف لتعميق التمدد.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
يعجبني هذا التمدد لأنه يعلمك الطريقة الصحيحة لتمديد أوتار الركبة ، بظهر مسطح ومن الوركين ، بدلاً من مجرد شد قدميك بظهرك.
تمرين التنقل: أكبر امتداد في العالم
- ابدأ في وضع اندفاع منخفض. اثنِ ركبتك اليمنى إلى 90 درجة ومد ساقك اليسرى للخلف وركبتك على الأرض.
- ضع يدك اليسرى على الأرض على الجانب الأيسر من ركبتك الأمامية اليمنى.
- قم بمد ذراعك الأيسر للأعلى نحو السقف ، وقم بلف وفتح جذعك تجاه رجلك الأمامية.
- استمر هنا لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
لجعل هذا التمدد أعمق ، يمكنك رفع ركبتك الخلفية عن الأرض وإحضار مرفقيك على الأرض من الداخل من ساقك الأمامية.
تمدد أوتار الركبة جالسًا
- ابدأ بالجلوس مع فرد رجليك أمامك.
- بمفصلة في الوركين ، ابدأ في ثني جذعك نحو فخذيك ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
- أبق يديك على جانبيك وقم بتعميق التمدد مع كل زفير.
- بينما تحافظ على هذا التمدد ، قاوم الرغبة في تدوير ساقيك وشد أصابع قدميك.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
امتداد الباب
https://www.youtube.com/watch?v=4kFBfgavg_o
- استلق على ظهرك أمام الباب.
- ارفع رجلك اليسرى نحو السقف وضعها على الحائط.
- مد ساقك اليمنى بشكل مستقيم.
- حرك الوركين تدريجيًا بالقرب من الباب ، مما يزيد من عمق التمدد.
- استمر هنا لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.