يمكن أن تكون أوتار المأبض المشدودة عائقًا رئيسيًا لروتين التمرينات الرياضية. إذا كنت تحاول العودة إلى التمرين بأسرع ما يمكن ، فليس من الجيد أن تتمدد على الفور. تحتاج إلى إراحة أوتار الركبة وبعد ذلك يمكنك البدء في بناء المرونة ببطء من خلال روتين الإطالة اليومي.
إجهاد أوتار الركبة: تمارين لتجنب
يمكن أن يقلل شد أوتار الركبة بشدة من قدرتك على ممارسة الرياضة أو حتى المشي. تقلل العضلات المشدودة أو المؤلمة جدًا من التنسيق ومدى الحركة وتضع ضغطًا إضافيًا على الأربطة والأوتار. لشفاء أوتار الركبة ، يجب أن تكون الخطوة الأولى على الأقل يومًا أو يومين من الراحة حتى يزول معظم الألم. ال آلام العضلات المتأخرة إنه عرض شائع للإفراط في التدريب ومؤشر قوي على أنك بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة.
بمجرد أن يبدأ الألم والتصلب في التراجع ، ستتعافى عضلاتك بما يكفي لبدء استعادة المرونة. إذا استمر الألم لبضعة أيام أخرى ، فاستشر طبيبًا متخصصًا لإصابة أكثر خطورة.
استرح لمدة يوم أو يومين قبل البدء في إطالة أوتار الركبة.
تمتد لأوتار الركبة
إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس لفترات طويلة من الوقت ، فإن أوتار الركبة تقضي معظم الوقت في ضغط. هذا يقلل من مرونتك ويزيد من فرص المعاناة من الإجهاد. يمكن أن تساعد إعادة بناء المرونة من خلال تمديدات أوتار الركبة في التئام العضلات المشدودة ومنع الإصابة في المستقبل.
يعد دمج روتين الإطالة اليومي أفضل علاج لأوتار الركبة المشدودة ، بمجرد أن يهدأ الألم الأولي. ابدأ روتين التمدد والتمارين الرياضية ببطء شديد بعد شد أوتار المأبض ، مع تدريب المقاومة الخفيف وتمارين القلب منخفضة الشدة مثل المشي.
هناك العديد من تمارين إصابة أوتار الركبة التي يمكن أن تزيد من مرونة العضلات المصابة. قم بهذه تمارين الإطالة كل يوم ، وسترى مرونة متزايدة في أوتار الركبة على مدار بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر.
استرخاء أوتار الركبة
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. اثن ركبتك اليسرى وضع قدمك على الأرض ، ثم ارفع ساقك اليمنى ببطء في الهواء ، وأسفل قدمك نحو السقف.
ضع رجلك المرتفعة عموديًا على زاوية جدار أو إطار باب لتحقيق الثبات ، ثم اضغط بكعبك لأعلى حتى تتسطح رجلك على الحائط. يجب أن تشعر بتمدد أوتار الركبة مع رفع قدمك. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية وأكمل مرتين إلى أربع مرات في كل رجل.
امتداد العقبة المعدل
ابدأ بالجلوس على الأرض مع فرد رجليك أمامك وتوجيه أصابع قدميك نحو السقف. بعد ذلك ، اثني ركبتك اليسرى وضع باطن قدمك اليسرى على باطن فخذك الأيمن.
أثناء الزفير ، حرك يديك ببطء لأعلى ساقك اليمنى ، وحافظ على استقامة رأسك وعمودك الفقري. ستشعر بتمدد عميق في أوتار الركبة اليمنى وربلة الساق. شغل هذا الوضع برفق دون ارتداد لمدة 15-30 ثانية ، واستكمل مرتين إلى أربع مرات في كل رجل.
العلاجات الأخرى لأوتار الركبة الضيقة
يمكن أن تساعد خيارات نمط الحياة الأخرى في تخفيف آلام أوتار الركبة. العلاج بالتدليك له فائدة مماثلة ، حيث يعزز تدفق الدم إلى العضلات حتى تتمكن من إعادة البناء بعد التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحد من تدريبك للتأكد من أنك لا تقوم بإفراط في التدريب يمكن أن يمنع الانسحاب ويحافظ على لياقتك للتمرين التالي.