يعاني عدد كبير من الأشخاص من آلام أسفل الظهر والخصر. ينشأ هذا النوع من الألم في كثير من الأحيان نتيجة عدم بذل مجهود كاف، أو بعد تأثير شديد، أو ببساطة بسبب عدم كفاية النشاط البدني وعدم وجود حركة منتظمة.
في هذه المقالة سوف نخبرك ما هي ملفات أفضل التمارين لتجنب آلام الظهر بعد سن الخمسين وكيفية القيام بها.
الانزعاج القطني
وتصف منظمة الصحة العالمية (WHO) هذه الفئة من الاضطرابات العضلية الهيكلية بأنها تؤثر على العضلات والأوتار والعظام والغضاريف والأربطة والأعصاب، وغالبًا ما تسبب آلامًا شديدة ومحدودية الحركة. وبالتالي تقل قدرة الإنسان على أداء مهامه اليومية.
الفئة السكانية الأساسية المتأثرة بهذا النوع من آلام العضلات هي البالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر، والذين يميلون إلى اتباع أنماط حياة خاملة مع الحد الأدنى من النشاط البدني. ومع ذلك، هناك تمرين بسيط وفعال لا يساعد فقط على تقوية عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن، ولكنه يساعد أيضًا في تخفيف آلام أسفل الظهر.
علاوة على ذلك، للتخفيف أو تحسين إدارة هذه المضايقات، فمن المستحسن تعزيزتعمل المناطق العضلية في الذراعين والظهر والبطن على تخفيف التوتر في منطقة شبه المنحرفة والرقبة من خلال تمارين محددة.
أفضل التمارين لتجنب آلام الظهر بعد سن الخمسين
لأداء هذا التمرين وتخفيف آلام أسفل الظهر في المنزل، تكفي كرة اليوغا. هذه الممارسة مناسبة للتنفيذ اليومي، منذ ذلك الحين فهو لا يساعد فقط على تشتيت انتباه العضلات وتقويتها، ولكنه يوفر أيضًا راحة فورية من الانزعاج.
عند شراء هذا المنتج لممارسة الرياضة، من الضروري تحديد مساحة كبيرة داخل منزلك واتباع الخطوات التالية:
- استلقي على الكرة ووجهك للأسفل، مع التأكد من أن ساعديك يستقران على الأرض. مارس الضغط على أضلاعك لتسهيل تمدد الكرة، مع الحفاظ على استرخاء رقبتك.
- خذ ثلاث شهيقات عميقة من خلال أنفك، يليها زفير من خلال فمك. بعد ذلك، قم بمد ذراعيك إلى الخارج ثم قم بقبضهما، مع التأكد من بقاء راحتي يديك على اتصال بالأرض.
- تأكد من أن أسفل ظهرك لا يتقوس طوال التمرين. قم بهذه الحركة لمدة دقيقتين لتقوية ذراعيك وثلاثية الرؤوس، مع إراحة رقبتك وشبه المنحرفة وأسفل الظهر.
- توقف لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات وقم بإجراء عدة تكرارات.
ووفقا لتقرير صادر عن منظمة الصحة العالمية، فإن ما يقرب من 1.710 مليار شخص من جميع الأعمار في جميع أنحاء العالم يعانون من هذا الاضطراب في أسفل الظهر. واستجابة لذلك، أطلقت منظمة الصحة العالمية برنامج "إعادة التأهيل 2030"، الذي يهدف إلى رفع مستوى الوعي وتثقيف الجمهور حول أهمية الحفاظ على الوضع المناسب للوقاية من هذه الأنواع من الحالات.
تمرين تمدد الركبة إلى الصدر
استلقي في وضعية الاستلقاء مع ثني ركبتيك وأخمصي قدميك مسطحتين على الأرض. باستخدام كلتا اليدين، ضع ركبة واحدة نحو صدرك، مع الضغط اللطيف. قم بقبض عضلات البطن مع التأكد من ضغط عمودك الفقري على الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان. بعد ذلك، عد إلى وضع البداية وقم بنفس الإجراء بالساق المقابلة. مرة أخرى، العودة إلى وضع البداية.
بعد ذلك، قومي بالحركة بكلتا الساقين في وقت واحد. يوصى بتكرار كل تمرين 2 أو 3 مرات. من الناحية المثالية، أكمل التسلسل بأكمله مرة في الصباح ومرة في الليل، كلما أمكن ذلك.
تمتد دوران قطني
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأخمصي قدميك مسطحتين على الأرض. تأكد من بقاء كتفيك مضغوطين بقوة على الأرض بينما تحرك ركبتيك المثنيتين بلطف إلى الجانب. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثواني. العودة تدريجيا إلى وضع البداية. استمر في تكرار الحركة على الجانب الآخر. أداء كل تمتد 2 أو 3 مرات. وينصح بإكمال السلسلة بأكملها مرة في الصباح ومرة في المساء كلما أمكن ذلك.
تمارين لتحسين المرونة في أسفل الظهر
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأخمصي قدميك مسطحتين على الأرض. قم بتنشيط عضلات البطن لرفع أسفل ظهرك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان قبل الاسترخاء. تأكد من دعم ظهرك بالكامل عن طريق الضغط على زر بطنك باتجاه الأرض. مرة أخرى، اثبتي على هذا الوضع لمدة خمس ثواني ثم استرخي. يجب تكرار هذا التسلسل. ابدأ بخمسة تكرارات يوميًا وقم بزيادة العدد تدريجيًا إلى إجمالي 30.
نشاط تمرين الجسر
استلقِ في وضعية الاستلقاء مع ثني ركبتيك وجعل باطن قدميك مسطحًا على الأرض. تأكد من بقاء كتفيك ورأسك مسترخيين على الأرض أثناء قبض عضلات البطن والألية. ثم ارفع وركيك لإنشاء محاذاة مستقيمة تمتد من ركبتيك إلى كتفيك. حاول البقاء على هذه الوضعية لفترة كافية لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. ابدأ بخمس مرات في اليوم، ثم قم بزيادة العدد تدريجيًا حتى يصل المجموع إلى 30.
تمتد القط
ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك. قم بتقوس ظهرك تدريجيًا، وارفع بطنك نحو السقف مع توجيه رأسك إلى الأسفل. تبعًا، اخفض ظهرك وبطنك نحو الأرض أثناء رفع رأسك. العودة إلى وضع البداية. يوصى بتكرار هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات، مرتين في اليوم.
تمرين التمدد الدوراني أثناء الجلوس لأسفل الظهر
اجلس على كرسي أو كرسي بدون ذراعين. اعبر ساقك اليمنى على يسارك. باستخدام كوعك الأيسر، اضغط على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى أثناء الالتواء والتمدد إلى الجانب. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثواني. استمر في تكرار التمدد على الجانب الآخر. يوصى بإجراء هذا التمدد ثلاث إلى خمس مرات على كل جانب، مرتين في اليوم.
تمرين التراجع الكتفي
اجلس على كرسي أو كرسي بدون ذراعين. الحفاظ على وضعية مستقيمة، حاول جمع لوحي كتفيك معًا. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان قبل الاسترخاء. وينبغي تكرار هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات، مرتين في اليوم.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول أفضل التمارين لتجنب آلام الظهر بعد سن الخمسين.