كيف تقوم بعمل روتين لتمتد؟

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، يركز الكثير منا على تحسين قدرتنا على التحمل ، والقوة ، وقدرة القلب والأوعية الدموية ، ونميل إلى إضفاء المرونة على الحارق الخلفي.

معظم الناس لا يمتطون. البعض لا يزعجهم لأنهم يعتقدون أنه ممل ، بينما لا يفهم البعض الآخر أهمية التمدد.

ما مدى خطورة تخطي تمارين الإطالة تمامًا؟ التمدد هو أساس المرونة ، لذلك إذا كنت ترغب في تحسينها ، فإن تلك الامتدادات الجانبية ضرورية. ناهيك عن أن المرونة عنصر أساسي في اللياقة البدنية.

ماذا يحدث عند شد عضلة؟

سواء كنت تقوم بلف العمود الفقري أو فتح الورك أو الانحناء الجانبي ، فإن التمدد يساعد جسمك على التحرك بحرية أكبر.

عندما تقوم بالتمدد ، يرسل جهازك العصبي إشارة إلى جهاز استشعار التحسس يسمى عضو وتر جولجي. يستشعر هذا الوتر التغيير في التوتر ويطلب من العضلات الاسترخاء.

بعد قليل 7 o تمتد لمدة 10 ثوان، ستحرر العضلة بعض التوتر ، وعند هذه النقطة يتم تمديد الأعمدة (الامتدادات الطويلة للأنسجة داخل كل عضلة) ، مما يحسن نطاق حركتك.

على المدى القصير ، سيستمر النطاق المتزايد للحركة من 10 إلى 20 دقيقة بعد الانتهاء من تمارين الإطالة. ولكن إذا مارست تمارين الإطالة بانتظام ، فستزيد من النطاق العام للحركة بمرور الوقت. هذا يسمح لك بالتحرك بشكل فعال ومناسب في الحياة اليومية.
يمكنك ذلك لاحظ التغييرات في حوالي ست جلسات، ولكن طالما كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ورطب جيدًا.

مخاطر عدم التمدد

يمكنك تطوير ظهر علوي مستدير

الأشخاص الذين لا يمارسون تمارين الإطالة أبدًا هم أكثر عرضة لتبني مظهر أحدب. إذا لم تحافظ على مرونتك ، فقد تتسبب في وضع سيئ. ستميلك الجاذبية إلى الأمام وستدور كتفيك وتميل ذقنك للأمام أيضًا.

لا تؤدي المحاذاة غير الصحيحة إلى مشاكل مثل آلام الظهر والرقبة فحسب ، بل يمكن أن تؤثر أيضًا على نمط حياتك مع تقدمك في العمر. مع تفاقم وضعك بشكل تدريجي ، فإنه يؤثر على قدرتك على أداء الأنشطة العادية للحياة اليومية ، مثل صعود الدرج أو الجلوس على كرسي أو الوصول تحت السرير.

من الأمثلة الكلاسيكية ارتداء سترة في الشتاء. إذا كنت تفتقر إلى المرونة وليس لديك نطاق كبير من الحركة في كتفيك ، فسيكون من الصعب رفع ذراعيك والمناورة بها من خلال الأكمام.

في حين أن تخطي جلسات التمدد ربما لن يكون له تأثير كبير في العشرينات من العمر ، فإن مرونتك تنخفض كل عقد بعد ذلك.

يزيد من خطر الاصابة

السبب الرئيسي وراء انخفاض المرونة بمرور الوقت هو أن محتوى H2O في جسمك يتناقص مع تقدمك في العمر. نتيجة لذلك ، لن تشعر فقط بالتيبس بدلاً من المرونة ، ولكنك ستكون أيضًا أكثر عرضة للإصابة.

يمكن أن يؤدي انخفاض تركيز الماء داخل خلايا العضلات والأربطة والأوتار إلى حدوث تمزقات وإصابات. عندما لا تكون الأوتار إسفنجية ، فمن المرجح أن تنفجر تحت الضغط. وبما أن الأقراص التي تحمي فقرات العمود الفقري القطني (أسفل الظهر) تصبح قابلة للتفتيت ، فإنها يمكن أن تسبب الألم.

نظرًا لأن الكثيرين منا يقودون أنماط حياة خاملة بشكل متزايد ، يصبح هذا الأمر أكثر قلقًا. وجد تقرير صدر في يونيو 2017 في المجلة العربية للطب الرياضي أن الطلاب الذين يقضون وقتًا أطول في الجلوس يعانون من أوتار الركبة الضيقة.
عندما يتم تقصير وضع الراحة لعضلاتك بسبب الجلوس لفترات طويلة ، فقد يجعلك ذلك عرضة للإصابة.

نظرًا لأن حركة المفاصل هي أيضًا عامل حاسم في التوازن ، فإن الأشخاص ذوي العضلات المشدودة يديرون أ زيادة خطر السقوط. على سبيل المثال ، وجود نطاق أكبر من الحركة في كاحليك يحسن توازنك عند صعود ونزول السلالم.

كما أن إهمال التمدد قبل التمرين يمكن أن يؤدي إلى إصابات رياضية. التعب العضلي "البارد" أسرع، مما يضع ضغطًا إضافيًا على الألياف المحيطة بكل مجموعة عضلية والأوتار والأربطة المرتبطة بتلك العضلات. عندما لا تكون العضلات فضفاضة ، تكون أكثر عرضة للإصابة بالعضلات ، وكذلك تمزق الأوتار والأربطة.

إنها أيضًا فكرة جيدة تمتد بعد التمرين. أنت معرض لخطر الشعور بالتهاب إذا لم تسمح للألياف العضلية بالتعافي تدريجيًا. هذا يمكن أن يتلف خلايا العضلات ويؤدي إلى التهاب الجراب أو التهاب الأوتار.

لن تكون سريعًا أو قويًا

زيادة المرونة يمكن أن تحسن القوة والتحمل والتدريب الخاص بالرياضة. إذا كانت عضلاتك متوترة للغاية ، يمكنك ذلك لا أستطبعs تنشيط الألياف اللازمة للحركات المتفجرة. على سبيل المثال ، تمنعك عضلات الفخذ الضيقة من اتخاذ خطوات كاملة عند الجري.

انها مثل الشريط المطاطي. شد العضلة للخلف ثم إطلاقها يسمح لك بالتحليق للأمام بسرعة أكبر. يمنحك شد ​​العضلات إلى أقصى طول لها مزيدًا من الطاقة للتقلص ، مما يؤدي إلى زيادة القوة وخفة الحركة ووقت رد الفعل الأسرع. من ناحية أخرى ، إذا طلبت من عضلة "باردة" أن تجري ، فلن تسير بسرعة أو بقوة كبيرة.

تمتد أيضا ينشط الدورة الدموية. عندما تتمدد ، فإنك تعيد الدم إلى العضلات. هذا مهم لأنه عندما يتم تنشيط العضلة ، يجب أن يدخل الدم إلى العضلات للمساعدة في تسهيل تلك الحركة.

كيف تفعل روتين التمدد؟

إذا لم يكن تدريب المرونة من بين العناصر الأساسية لديك ، فقد لا يكون لديك فكرة من أين تبدأ. ابدأ ببعض تمارين الإطالة الأساسية.

في البداية ، حاول إطالة العضلات التي تشعر براحة أكبر معها ، وافعل ذلك لفترة قصيرة من الوقت. بمرور الوقت ، يمكنك البدء في دمج أجزاء أخرى من الجسم وجعل التمدد جزءًا منتظمًا من روتين التمرين.

إذا كنت تواجه مشكلة في تحفيزك ، فاكتب أهدافك الممتدة. من المهم أن تفهم قيمة التمدد بالنسبة لك. حيث ألم أقل لتحقيق توازن أفضل وأداء رياضي أفضل. يمكن أن يساعدك تذكر ما تعمل على تحقيقه في إبقائك على المسار الصحيح.

وعلى الرغم من أنه من المغري التمدد أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى بودكاست أو التحدث على الهاتف ، يجب على المبتدئين تجنب تعدد المهام. إذا كنت شديد التركيز على أشياء أخرى ، فقد تفوتك بعض الإشارات حول المدى الذي يمكنك أن تمتد فيه بأمان.