هذه هي مخاطر تخطي الإحماء قبل التدريب

لنكن صادقين: الإحماء مثل الإعلانات التجارية قبل الفيلم ، وعادة ما نتخطاه.

سواء كنت تشك في فوائدها (هل ستساعدني لمسات قليلة على أصابع القدم حقًا في القرفصاء بشكل أفضل؟) أو إذا كان لديك مكان تتواجد فيه ، فقد تتساءل عن مدى أهمية عدم قضاء بضع دقائق في أداء بعض الجسد.

يمكن أن يكون لديك إصابة

ربما تكون قد تفاديت الإصابة اليوم ، ولكن عدم الإحماء باستمرار يعني أنك قد تخمر إجهادًا عضليًا أو إصابة أخرى.

أنت معرض لخطر كبير للإصابة إذا لم تستغرق 10 دقائق فقط للإحماء قبل التمرين. في بعض الأحيان ، قد تعيدك الإصابة إلى الوراء لأسابيع ، لذا من المفيد قضاء بضع دقائق في الإحماء قبل التمرين.

في الواقع ، أحد الأسباب الرئيسية للإجهاد العضلي الحاد هو الحمل غير المناسب على المفاصل والعضلات عند القيام برفع الأحمال الثقيلة. ولكن عندما تقوم بالإحماء قبل التمرين ، فأنت تقوم بتكييف جسمك لتحميل العضلات الصحيحة واتباع أنماط الحركة التي تساعد على منع الإصابة.

على سبيل المثال ، عندما تقوم بالإحماء من أجل تمرين الرفعة المميتة ، يجب عليك أولاً التدرب على حركة مفصل الورك ، بحركة مثل تمرين الصباح الجيد ، الذي يدربك على تحميل الوركين والأرداف والجذع والظهر بشكل صحيح.

يمكن أن يتعرض أدائك للخطر

قم بإحماء عضلاتك قبل الغوص في التمرين يساعد على زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية والعضلية.

فكر في جهاز تدفئة بنفس الطريقة التي تفكر بها في تدفئة سيارتك في يوم شتاء بارد: إنه يعمل بشكل أفضل. عندما ترتفع درجة حرارة عضلاتك ، تصبح مفاصلك أكثر مرونة، مما يحسن نطاق حركة جسمك.

لكن لا تتبع الحركات فقط: تشير الأبحاث إلى أن العمل الجاد على الإحماء يمكن أن يساعد في أدائك عندما يتعلق الأمر بالتمرين الرئيسي.

كيف يجب أن يكون الإحماء الخاص بك؟

لا يوجد روتين إحماء واحد يناسب الجميع لأن تمارين الإحماء تعتمد إلى حد كبير على نوع الحركات التي ستؤديها في التمرين.

على سبيل المثال ، إذا كنت تستعد لمسافة طويلة ، فسوف تركز بشكل أساسي على تدفئة الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية. ولكن إذا كنت تستعد للقيام ببعض تمارين الضغط والكتف ، فأنت تقوم بتمارين تنشط عضلات الجزء العلوي من جسمك.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن صنع ملف الإحماء الديناميكي يدق التمدد الثابت عندما يتعلق الأمر بتوفير فوائد ما قبل التمرين.

تشير دراسة أجريت في يونيو 2019 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي إلى أن التمدد الساكن وحده ، بدون إحماء ديناميكي ، يمكن أن يكون له آثار سلبية على أداء العضلات.

تمتد ديناميكي إنه نشط ويتضمن تحريك عضلاتك ومفاصلك لإطالة وزيادة معدل ضربات القلب. تمتد ثابتة، من ناحية أخرى ، فإنه ينطوي على الاحتفاظ بوضعية لفترة طويلة من الوقت لإطالة العضلات وإرخائها. على الرغم من أن كلا النوعين من التمدد يمكن أن يطيل العضلات ، فإن التمدد الساكن لا يسخن المفاصل والعضلات والجهاز العصبي بنفس الطريقة التي يقوم بها الإحماء الديناميكي.

كم من الوقت يجب أن تقضيه في الاحماء؟

من الناحية المثالية ، حافظ على عمليات الإحماء منخفضة إلى متوسطة الشدة. أنت لا تريد أن تكون مرهقًا تمامًا وتتنفس ، لكنك تريد رفع معدل ضربات قلبك بما يكفي لكسر العرق. حاول القيام بكل تمرين إحماء أثناء 30 ثانية ، أو 8 إلى 10 عمليات تكرار ، من 2 إلى 3 مجموعات.

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الطاقة أثناء حركات ما قبل التمرين إلى زيادة سخونة جسمك بسرعة كبيرة ، مما قد يؤثر على أدائك. ينطبق قول "الأقل هو أكثر" في هذه الحالة. يجب أن تساعدك عمليات الإحماء على الشعور بالراحة وتجعلك تتعرق.

ما مدى سوء تخطي الإحماء؟

الحقيقة هي أنه ليس من الجيد أبدًا تخطي الإحماء. سواء كنت ترفع أو تمارس HIIT أو تجري ، فأنت بحاجة إلى الإحماء ، بغض النظر عن طول التمرين. عندما تقضي وقتًا في الإحماء ، فإنك تقلل من فرص الإصابة وتسمح لجسمك بالتكيف مع متطلبات التمرين.

يعتمد الشكل والمدة على نوع التدريب الذي تقوم به. ولكن بشكل عام ، يجب أن تستمر عملية الإحماء ما بين خمس إلى عشر دقائق وأن تتضمن تمارين ديناميكية تزيد من معدل ضربات القلب وتسريع المفاصل.

للعثور على الإحماء المناسب لك ، فكر في العمل مع مدرب شخصي يمكنه وضع روتين يناسب احتياجاتك.