التمدد هو جزء أساسي من التدريب لتعزيز تعافي العضلات. ربما تكون على دراية بالتمدد الديناميكي أو الباليستي ، والذي أصبح أكثر شيوعًا في السبعينيات بالرقص الهوائي.
كان يُعتقد أن الارتداد أثناء التمدد يزيد من نطاق الحركة. لكن الحقيقة هي أن خبراء الصحة لا يشجعون هذه الممارسة تمامًا. يمكن أن يؤدي كل من الارتداد والحركات السريعة إلى زيادة خطر الإصابة ، وأكثر من ذلك إذا كانت لدينا عضلات مرهقة من التدريب.
ما هي الامتدادات الباليستية؟
يشجع هذا النوع على الارتداد داخل وخارج التمدد ، لكنه لن يحسن مرونتك بنفس الطريقة التي يعمل بها التمدد اليقظ والمسيطر عليه.
وفقا للخبراء ، فإن يمتد التيسير العصبي العضلي (PNF) الديناميكية والثابتة والمتحسس هي أفضل بكثير لزيادة المرونة. تقيس هذه السعة مقدار ما يمكنك تمديد وإطالة العضلات والأوتار.
ربما يكون التمدد الساكن هو النوع الأكثر شيوعًا ، وينطوي ببساطة على الاحتفاظ بوضعية تسمح للعضلات والأنسجة الضامة بالإطالة. لتجعلك تتخيل وضعًا ما ، يمكنك محاولة لمس أصابع قدمك أثناء الجلوس. النسخة الديناميكية نشطة وتتطلب الحركة. لذا فإن PNF ينطوي على استرخاء العضلات وتقلصها ، مثل تمدد أوتار الركبة.
يخلط الناس أحيانًا بين التمدد الباليستي والتمدد الديناميكي. وعلى الرغم من أن كلا الأسلوبين يتضمن الحركة أثناء التمدد ، إلا أنهما مختلفتان. لا يدفع التمدد الديناميكي العضلات إلى ما هو أبعد من نطاق حركتها الطبيعي ، وليس هناك ارتداد أو اهتزاز. يوصي الخبراء بالتمدد الديناميكي (مثل دوائر الذراع) على التمدد الباليستي.
الفوائد المحتملة للتمدد الارتدادي
ولكن على الرغم من أن هذين النوعين موصى بهما ، إلا أن الحقيقة هي أن بعض الأبحاث الحديثة تظهر أن الإطالة الباليستية يمكن أن توفر فوائد في حالات معينة.
بالنسبة للرياضيين مثل الراقصين أو لاعبي كرة القدم أو الرياضيين في فنون الدفاع عن النفس أو لاعبي كرة السلة ، يمكن أن يساعد التمدد الباليستي في زيادة نطاق حركتك ، مما قد يكون مفيدًا لأدائك. يمكن للرياضي استخدام الإطالة الباليستية للقفز أعلى أو الركل بقوة أكبر.
على سبيل المثال ، تشير دراسة نُشرت في يوليو 2016 في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة إلى أنها تساعد تحسين نطاق حركة المفاصل، على الرغم من أن التحسينات الثابتة والديناميكية تقدم نفس التحسينات دون المخاطر المتعلقة بالتمدد الباليستي.
يمكنك أيضا تحفيز تدفق الدم، والتي قد تبدو جذابة للمتمرنين الذين يرغبون في إحماء مجموعات عضلية معينة قبل التمرين أو لعب إحدى الألعاب. ومع ذلك ، يمكن أن يحقق التمدد الديناميكي نفس الهدف بأمان أكبر.
نظرًا لأن الامتدادات الباليستية تتطلب قوة إضافية ، فإنها تمد العضلات والأوتار من خلال نطاق أوسع من الحركة. تحتوي العضلات على مستشعرات داخلية يمكنها معرفة مدى أو شدة تمددها. إذا شعر المستشعر بتوتر شديد ، فسوف يرسل إشارة إلى العضلات للرجوع لحماية المفصل من الإصابة. تتجاوز القوة الهائلة للحركة أثناء التمدد الباليستي هذه المستشعرات وتسمح للعضلات بالتمدد أكثر مما تفعل عادةً.
لماذا من الخطورة أن ترتد عند التمدد؟
على الرغم من حقيقة أن بعض الرياضيين يمكنهم الاستفادة من هذا النوع من التمدد ، من أجل زيادة تدفق الدم ، فإن البقية منا أفضل حالًا في ممارسة طرق أخرى للتمدد. إذا كنت تبحث عن بدائل محددة لهذه الإطالات ، فنحن نوصي بالتمدد الثابت كل يوم بعد التمرين أو في أيام التعافي. استمر في التمدد الثابت لمدة 30 ثانية على الأقل لرؤية المزيد من التحسينات الدائمة وطويلة المدى في المرونة.
من ناحية أخرى ، فإن التمدد الديناميكي هو روتين ممتاز قبل التمرين أو الإحماء لتحضير جسمك للتمرين. ولكن إذا كنت لا تزال تتساءل عن مخاطر التمدد الباليستي ، فإليك أسوأ النتائج.
تمتد العضلات كثيرًا
نظرًا لأن الحركات أسرع وأكثر تنوعًا من أنواع التمدد الأخرى ، يكون لديك سيطرة أقل على المدى الذي يمكنك الذهاب إليه في هذا الوضع. نتيجة لذلك ، من المرجح أن تتجاوز النطاق الآمن لحركة جسمك وتجرح نفسك.
الحقيقة هي أن هذا النوع يمكنه تجاوز آلية أمان الجسم ضد الإجهاد المفرط ، والمعروف باسم أعضاء وتر جولجي. يتم تضمين هذه الموترات داخل الأوتار ومتصلة بألياف العضلات ، وتتواصل مع الدماغ أثناء التمدد. هذا هو السبب في أنك قادر على ملاحظة مقدار التوتر الذي تضعه على العضلة التي يتم شدها.
عندما يتجاوز هذا التوتر نطاقًا مريحًا من الحركة ، فإنهم سينبهون الدماغ ، ويوقفون التمدد بشكل فعال ويريح العضلات.
إذا قمت بتمرين تمدد بطيء وخاضع للتحكم ، فإن أعضاء وتر جولجي لديها متسع من الوقت لاكتشاف ما إذا كنت تتجاوز نطاق حركتها الطبيعي ، وإعطاء إشارة التنبيه هذه ، وإيقاف التمدد. على النقيض من ذلك ، في حالة التمدد الباليستي ، تكون الحركات مستمرة ، مما يعني أن عضلاتك لا تحصل على فرصة للاسترخاء وأن أعضاء وتر جولجي لا يمكنها الاستجابة في الوقت المناسب لتجنب الإجهاد المفرط.
يمكن أن تعاني من إصابات الشد الباليستي
من خلال تجاوز نطاق حركة جسمك ، قد ينتهي بك الأمر إلى إجهاد العضلات وإصابة الأربطة والأنسجة الرخوة الأخرى أيضًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الارتداد داخل وخارج تمدد الفراشة إلى إجهاد عضلات المقرب (العضلات التي تربط الفخذين) في الفخذ.
من المزعج للغاية التعامل مع العضلات المجهدة بعد الشد الباليستي مرة واحدة ، ولكن القيام بذلك بانتظام يمكن أن يكون له أيضًا تأثيرات طويلة الأمد. بمرور الوقت ، يؤدي شد عضلاتك بشكل متكرر وشدها بعيدًا إلى إحداث قدر غير طبيعي من الضغط عليها ، مما قد يؤدي إلى إصابات ناتجة عن الإفراط في الإجهاد.
كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، يمكن أن يساهم التوتر أيضًا في التهاب الأوتار ، مما قد يؤدي إلى ذلك التهاب الأوتار أو الألم المزمن وعدم الراحة.