La عرض القبضة إنه يدفع العديد من الرياضيين إلى الجنون. هناك تمارين مثل شد الصدر أو ريمو والتي يمكن إجراؤها بفتحات مختلفة للعمل على أجزاء مختلفة من الجسم. يعتقد الكثير من الناس أن كلما كانت القبضة أوسع، كلما تمكنا من تطوير عضلات الظهر. ولكن هذا ليس هو الحال. القبضة الواسعة لا تضمن ظهرًا واسعًا.
ما هو أفضل قبضة لتطوير لاتس؟
من المهم أن نتذكر أن العضلات تنمو استجابةً لتحفيز مستمر ومتزايد يتم توليده أثناء التدريب، بدعم من التغذية السليمة. إذا كان الحافز هو correctoأي أنه يستهدف بشكل خاص العضلات التي تريد تطويرها ونموها. وفي هذا النمو نجد كلاً من سماكة كما عرضحيث الظهران و المدورة الكبرى إنها العضلات الرئيسية التي تساهم في عرض الظهر بشكل عام.
تحقيق وقد أظهرت الدراسات أن القبضة المتوسطة أكثر فعالية بشكل ملحوظ من القبضة الأوسع في زيادة نمو العضلات الظهرية العريضة. يرجع ذلك إلى أن القبضة الضيقة تسمح بتقنية أفضل ونطاق أكبر للحركة، مما له تأثير أكثر أهمية على العضلات الظهرية العريضة، والعضلات شبه المنحرفة، والعضلات تحت الشوكية.
إلى أي مدى لديك لجعل القبضة؟
لا يوجد حجم قبضة مثالي لأن كل شخص يختلف. من الضروري أن تشعر بالراحة وأن تكون قادرًا على أداء كل تكرار بـ نطاق كامل من الحركة لتقليص عضلات الظهر بشكل كامل، مع الحفاظ على الكتفين في وضع آمن. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن نأخذ في الاعتبار كيفية نوع القبضة قد يؤثر على أدائك.
من الشائع أن ينجرف بعض الرياضيين وراء غرورهم ويحتاجون إلى أمسك الشريط من الحواف تقريبًا "لتحفيز" العضلات الظهرية. ولكن لا ترتكب هذا الخطأ؛ من خلال استخدام مثل هذه القبضات الواسعة، قد لا تتمكن من إكمال الحركة بشكل صحيح، ناهيك عن تقلص عضلات أسفل الظهر. قد يؤدي هذا إلى وضع الكتف غير الصحيحمما يزيد من خطر الإصابة في هذه المنطقة ويحد من نمو الظهر.
لذلك، يوصى بأن يتم إجراء جميع تدريبات الظهر خلال العرض المثالي، والتي عادة ما تكون بين المسافة بين عظمتي الكتف و1.5 مرة المسافة بين عظمتي الكتف.
تأثير القبضة على تنشيط العضلات
عندما نتحدث عن القبضات، يمكننا تقسيمها إلى قبضة واسعة وضيقة. يلعب كلا النوعين من القبضة دورًا مهمًا في تطوير العضلة الظهرية العريضة ومنتصف الظهر. المعرفة حول تمارين الظهر يمكن أن يكون التدريب في المنزل مفيدًا أيضًا لتحقيق أقصى استفادة من التدريب.
استخدام قبضة واسعة
القبضة الواسعة، والتي يتم تعريفها بأنها أوسع من عرض الكتفين، تضع المرفقين في وضع أعلى وأبعد عن الجسم. يساعد هذا على تدريب عضلات الظهر الخارجية والعلوية، وهو أمر مثالي لزيادة عرض وتسليط الضوء على شكل "V" في الظهر. من خلال استخدام هذا الوضع، يتم تمديد العضلات الظهرية بالكامل، مما يسمح بانقباض أكثر فعالية.
استخدام قبضة ضيقة
من ناحية أخرى، فإن القبضة الضيقة، والتي قد تكون أضيق من عرض الكتفين، تجبر المرفقين على البقاء بالقرب من الجذع. هذا مثالي ل تطوير منتصف الظهر وإضافة الكتلة والسمك، مع التركيز بشكل إضافي على العضلة شبه المنحرفة، والعضلة المدورة الكبرى، والعضلة المعينية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك العثور على معلومات حول روتين لتقوية عضلات ظهرك.
تمارين موصى بها لتطوير عضلات الظهر
ولتحقيق أقصى قدر من نمو العضلة الظهرية العريضة، من الضروري أداء مجموعة متنوعة من التمارين التي تشمل القبضات الواسعة والضيقة. وفيما يلي بعض من أكثرها فعالية:
تمارين لتوسيع عضلات الظهر
- سحب قبضة واسعة: يستخدم هذا التمرين قبضة واسعة لتعظيم تنشيط العضلة الظهرية العريضة.
- سحب بقبضة واسعة: يعتبر تمرين السحب من أفضل التمارين لتطوير العضلة الظهرية العريضة.
- صف أفقي بقبضة عريضة من الحديد: يسمح لك بالعمل على الظهر في مستوى أفقي.
- صف الكابلات بقبضة واسعة أثناء الجلوس: تركز هذه الحركة على عضلات الظهر العلوية.
تمارين لتحسين سمك منتصف الظهر
- سحب قبضة ضيقة: التركيز على عضلات الظهر الخلفية والجزء السفلي من الظهر.
- سحب بقبضة قريبة: يعمل على تقوية منتصف الظهر ويحسن القوة الشاملة.
- صف الكابلات في وضعية الجلوس مع قبضة قريبة: يركز هذا التنوع بشكل أكبر على العضلة شبه المنحرفة والعضلة المعينية.
- صف T-Bar بقبضة ضيقة: يعد هذا التمرين ممتازًا لإضافة سمك إلى الظهر.
- تمرين التجديف باستخدام الدمبل بيد واحدة: إنه يوفر نهجًا فعالًا للغاية في اتجاه واحد لتطوير العضلات.
تذكر أن اختيار التمارين الرياضية، وكذلك اختيار القبضة، يمكن أن يؤثر على تطور مناطق مختلفة من الظهر. من خلال تغيير القبضة وحدها، يمكنك تعديل التركيز على تنشيط عضلات الظهر، مما يسمح لك بتخصيص تمرينك وفقًا لأهدافك الفردية. ومن المهم أيضًا معرفة تقنية التجديف بالبكرة المنخفضة.
أهمية العضلة الظهرية العريضة في العضلة ذات الرأسين العضدية في تمارين السحب
في تمارين السحب، مثل التجديف، والسحب، والعضلات الظهرية العريضة، يرتكب العديد من الأشخاص خطأ الاعتماد بشكل كبير على العضلة ذات الرأسين، مما قد يؤدي إلى تنشيط أقل للعضلة الظهرية العريضة. هذا التنشيط المشترك المفرط إن تدريب العضلة ذات الرأسين ليس غير فعال فحسب، بل إنه يحد أيضًا من نمو الظهر ويزيد من خطر الإصابة. ومن المفيد أيضًا أن نأخذ في الاعتبار العضلات المشاركة في عمليات السحب لتحسين التقنية.
من الضروري التركيز على تفعيل العضلة الظهرية العريضة بشكل رئيسي فوق العضلة ذات الرأسين لتحقيق تنفيذ أكثر فعالية وأمانًا للتمارين. بعض الحركات التي تساعد على تحسين هذا التنشيط هي:
عمليات سحب ضعيف
أثناء القيام بتمارين السحب، يمكنك تغيير ميلان جذعك لزيادة تنشيط العضلة الظهرية العريضة، مع التأكد من أن هذه العضلة تعمل أكثر من العضلة ذات الرأسين العضدية.
ريمو
التجديف هو تمرين أساسي آخر يضمن إشراك العضلة الظهرية العريضة إلى حد أكبر من العضلة ذات الرأسين. وضع اليدين واتجاه السحب هما مهم لتعظيم التنشيط الظهري. يمكنك العثور على معلومات حول السحب كتمرين محدد لتحسين التقنية.
تأثير عرض القبضة على القوة وتنشيط العضلات في سحب البكرة للأسفل
عندما يتعلق الأمر بتمرين السحب للأسفل، فمن الشائع أن نرى الممارسين يختارون وضع أيديهم على طرفي الشريط، معتقدين أن القبضة الواسعة ستزيد من تجنيد العضلات في الظهر. ومع ذلك، أظهرت دراسة أجراها أندرسن وآخرون عام 2014 يشير إلى أنه ليس من الضروري أن تهدف إلى أوسع قبضة لتنشيط العضلات بشكل فعال.
وكشفت الدراسة أنه في الوقت نفسه، الكثافة النسبية، النشاط العضلي للعضلات الملاحظة لا يختلف بشكل كبير مع عرض القبضة. ومن ناحية أخرى، اكتشف أن القبضة الواسعة كانت الأضعف بين أنواع القبضات الثلاثة التي تم تحليلها. يمكن تفسير ذلك من خلال المبدأ الميكانيكي لأذرع الرافعة، حيث كلما كان ذراع الرافعة أطول، كلما كان عزم القوة المشترك أكبر، مما يجعل الحركة صعبة. يبدو أن استخدام قبضة ضيقة أو متوسطة يعد خيارًا أكثر ملاءمة لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة التوتر الميكانيكي اللازم لتضخم العضلات. لمعرفة المزيد عن التقنية الصحيحة، ننصحك بزيارة دليل كامل حول كيفية القيام بتمارين سحب الصدر بشكل صحيح.
نواتج عملية
لا تحتاج إلى استخدام قبضة أوسع لتجنيد عضلات الظهر بشكل أفضل. وبالتالي، تشير البيانات إلى أن القبضات الضيقة والمتوسطة تسمح تجنيد الظهريات وعضلات الظهر الأخرى بشكل فعال، لذا يجب أخذها في الاعتبار عند اختيار تقنية التدريب.
تمارين لتعزيز تنشيط العضلة الظهرية العريضة
يتطلب التطوير السليم لعضلات الظهر العريضة ليس فقط معرفة أنواع القبضة وتأثيرها على تنشيط العضلات، بل أيضًا معرفة التمارين الأكثر فعالية التي تساعد على تعظيم نموها. وفيما يلي قائمة ببعض التمارين العملية:
- عمليات سحب الجسم للخلف: لتحسين تنشيط العضلة الظهرية العريضة، يوصى بإجراء تمرين السحب مع إمالة الجذع إلى الخلف.
- ريمو: عند أداء الصفوف، يمكن لنوع القبضة أن يؤثر على تنشيط العضلة الظهرية العريضة. تميل القبضة المنبطحة إلى توليد تنشيط أكبر مقارنة مع قبضة الاستلقاء.
- تمديد ذراع الدمبل: يسمح هذا التمرين بالتركيز على نطاق محدد من الحركة حيث تكون العضلة الظهرية العريضة أكثر فعالية.
- سحب البكرة: طالما أنك تحافظ على تقنية جيدة، فإن سحب العضلة الظهرية العريضة هو تمرين أساسي لتطوير وتقوية العضلة الظهرية العريضة. وتذكر أيضًا التفاصيل حول .
يعد اختيار واستخدام المعدات المناسبة أمرًا أساسيًا لتحقيق أفضل النتائج في تطوير الظهر.
