يتم دمج Burpees بشكل متزايد في أي روتين رياضي. لقد بدأت تصبح عصرية عندما شهدت CrossFit ازدهارها الرياضي والآن يتم القيام به من قبل جميع أنواع الرياضيين المحترفين والهواة. صحيح أنك تكرهها في المرات القليلة الأولى ، لكن عندما تبدأ في ملاحظة النتائج ، ستجعلك فقط ترغب في التدريب مرة أخرى.
تمرين Burpee هو في الأساس تمرين من جزأين: تمرين رياضي يتبعه قفزة في الهواء. قد يكون القيام بالعديد من التمارين المتتالية أمرًا متعبًا ، لكن هذا التمرين متعدد الاستخدامات يمكن أن يستحق العناء ، خاصة إذا كنت تبحث عن طريقة لبناء القوة والقدرة على التحمل ، مع حرق السعرات الحرارية وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
ما هي تمارين بيربيس؟ التقنية الصحيحة
من الممكن أن يكون هناك شخص ما في العالم لا يعرف التمرين الذي نتحدث عنه. يتكون تمرين Burpees من أربع حركات متفجرة: تمرين رياضي ، قرفصاء ، قفزة ، قرفصاء. إذا كنت تتساءل عن كيفية ظهور هذا التمرين ، فستكتشف أنه أكثر إثارة مما كنت تعتقد. كان Real H Burpee عالمًا نفسيًا أمريكيًا ابتكر هذا المزيج المتفجر لاختبار أجزاء مختلفة من الجسم. الهدف هو رؤيتهم يتقدمون بسلاسة وكفاءة وسرعة واكتساب القوة.
كالعادة ، تم تصميم هذا التمرين للجيش والبحرية. وبهذه الطريقة يمكنهم التعرف على قوة أجسادهم وعقولهم قبل اندلاع الحرب العالمية الثانية. لحسن الحظ ، نقوم بذلك حاليًا بحماس وبطريقة ممتعة ، لكوننا ركيزة رائعة في عالم اللياقة البدنية.
لعمل تقنية حركة مناسبة ، فإن الخطوات التي يجب عليك اتباعها هي:
- قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- اخفض وضعية القرفصاء وضع يديك على الأرض.
- اركل ساقيك أو أدخليهما للخلف في وضع اللوح الخشبي.
- اقفز أو تحرك ساقيك للأمام للعودة إلى وضع القرفصاء.
- العودة إلى وضع الوقوف.
إذا كان تمرين بيربي الكلاسيكي يمثل تحديًا كبيرًا في البداية ، فيمكنك إجراء بعض التغييرات لخفض شدته. على سبيل المثال ، تخطي تمرين الضغط والقفز. ابدأ مثل تمرين بيربي ، ولكن بدلاً من القيام بتمرين الضغط ثم القفز ، ابدأ ببساطة في وضع القرفصاء ، وأعد ساقيك إلى وضع تمرين الضغط ، ثم عد إلى وضع البداية.
يمكنك أيضا تجنب القفزة. بدلًا من القفز في الهواء بعد تمرين الضغط ، عد ببساطة إلى وضع القرفصاء. وإذا كنت تفضل ذلك ، فلا تقم بتمرين الضغط. إذا لم تكن عضلات صدرك أو كتفك جاهزة لتمارين الضغط ، فاضغط على وضع اللوح الخشبي لبضع ثوان بدلاً من القيام بها. يمكنك أيضًا أداء تمرين الضغط الجزئي حتى تكتسب المزيد من القوة.
فوائد هذا التمرين المركب
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت ستقفز في عربة بيربي ، فإن النقاط الجيدة التالية ستفوز بك في النهاية. تذكر أن التمارين المركبة تعد خيارًا رائعًا للحصول على اللياقة في وقت أقل.
سوف تعمل على الجسم كله
من خلال أداء أربع حركات ، سنعمل على جميع العضلات ، سواء المجموعات الرئيسية الكبيرة (الظهر ، الأرجل ، البطن ، الصدر) والأصغر (الجذع ، الكتفين ، الذراعين). تمرين Burpees الجسم كله. إنه فعال للغاية إذا كنت تبحث عن تقوية جسمك بالكامل مرة واحدة ، دون الحاجة إلى فصل التدريبات عن طريق العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التدريب على وزنك ، سيكون لديك فرصة أقل لإصابة نفسك ؛ هذا هو السبب في أنها تعتبر تمارين الجمباز. هذا يعني أنهم يستخدمون وزن جسمك كمقاومة. مع تمارين Burpees ، ينصب التركيز على تمارين تمارين رياضية لكامل الجسم تهدف إلى بناء القوة والقدرة على التحمل العضلي في كل من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم.
يهاجم Burpees دهون الجسم مباشرة
فعل ، رد فعل ، تداعيات. من خلال عمل كل عضلات الجسم ، ستنخفض نسبة الدهون في الجسم بشكل كبير.
إن القيام بتمارين البيربي ليس بالأمر الهين ، فسيتعين عليك توفير الكثير من الطاقة لعضلاتك ، مما يتسبب في حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. عندما نقوم بتمارين شديدة الانفجار ، عادة ما يستمر حرق الدهون لفترة أطول قليلاً بعد التدريب ، حتى يستقر التمثيل الغذائي. Burpees ، عن طريق زيادة وتيرة التنفس ، ينشط عملية التمثيل الغذائي بشكل إيجابي. لذا قم بتضمينها في روتين التمرين الخاص بك لتصبح أقوى وحرق الدهون.
يمكن إجراء تمارين Burpees كجزء من نظام التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). HIIT هو نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية الذي يتطلب منك القيام بفترات قصيرة من التمارين المكثفة ، تليها فترة راحة قصيرة. لقد أظهر العلم أن HIIT يمكن أن يكون وسيلة فعالة لحرق الدهون في الجسم ، وخاصة حول منطقة البطن والمعدة.
الصورة: ليه ميلز
تحسين مقاومتك
إنها خيار جيد للخروج من تدريب القلب الكلاسيكي. هل تريد تحسين مقاومتك ، لكن الجري أو الدوران يملكنك؟ تدريب مع تمارين بيربي. بالإضافة إلى الأجزاء ذات الميزة التي لا تحتاج إلى أي شيء مادي ويمكنك فعل ذلك في أي مكان.
بالنسبة لأولئك الذين يمارسون كمال الأجسام ويخافون من فقدان حجمهم عن طريق ممارسة التمارين الهوائية ، فإن التدريبات HIIT مثالية. تخيل القيام بـ HIIT بمجموعات من تمارين Burpees! ستعمل على تحسين المقاومة الرئوية والقلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى حرق الدهون ، يمكن أن يساعدك تضمين التمارين الرياضية في روتين التمرين على جني العديد من الفوائد الأخرى للقلب والأوعية الدموية ، مثل تقوية القلب والرئتين ، وتحسين تدفق الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، والتحكم في الكوليسترول ، وانخفاض الدم. الضغط.
الاختلافات الصعبة في تمرين بيربي
هناك عدة طرق لزيادة صعوبة تمرين بيربي الكلاسيكي. الشيء المهم هو إتقان التقنية قبل الانتقال إلى أي من هذه المتغيرات. يزيد استخدام المعدات الرياضية من الشدة ، ولكن يمكن أيضًا أن يفضّل الإصابات إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح.
صندوق القفز Burpees
لهذا الاختلاف ، ستحتاج إلى صندوق رياضي أو مقعد حديقة أو أي شيء صلب آخر لدعم وزنك.
- قف أمام الصندوق في وضع القرفصاء المعتاد ، لكن بدلاً من السقوط على الأرض للقيام بتمرين الضغط ، ضع يديك على الصندوق أو المقعد وقم بعمل تمرين رياضي معدّل.
- ثم بدلاً من القفز في الهواء ، اقفز إلى الصندوق.
- اهبط بهدوء على الأرض مع ثني ركبتيك وانتقل مباشرة إلى التكرار التالي.
تمرين بيربي مع بوسو
مع هذا الاختلاف ، سوف ترتدي Bosu مع الجانب المسطح متجهًا لأعلى. سيؤدي ذلك إلى عدم الاستقرار عند القيام بتمارين الضغط أو تقريب صدرك من الأرض.
- ابدأ في وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك ، مع الاستمرار في الحواف الخارجية لكرة Bosu.
- أنزل يديك على الأرض ، ممسكًا بوسو.
- ضع Bosu أسفلك مباشرة وضع يديك على السطح المستوي أثناء قيامك بتمرين الضغط.
- ثم امسك الحواف المقابلة من Bosu وارفعها فوق رأسك وأنت واقف.
- اخفضه على الأرض وكرر.
الدمبل بيربيز
- ابدأ بوضعية القرفصاء مع حمل دمبل وزنه 2 أرطال في كل يد.
- اخفض جسدك على الأرض ، مع وضع الدمبلز أسفل كتفيك. أمسك الدمبلز أثناء أداء تمرين الضغط.
- بدلًا من القفز ، قف منتصبًا وارفع كلا الدمبلز فوق رأسك.
- أنزل الدمبلز إلى جانبك وعد إلى وضع البداية.
لتحدي أكبر ، يمكنك القفز أثناء حمل الدمبل ، ولكن فقط إذا كان بإمكانك التحكم في الأوزان بسهولة. أيضًا ، يجب أن تكون حذرًا عند الاعتماد عليها للقيام بتمرين الضغط.