حجم العضلات له علاقة كبيرة بالقوة ، ولا أعتقد أنني أعطيك سرًا كبيرًا أيضًا. ومع ذلك ، إذا نظرنا إلى الأوزان المختلفة في مسابقات رفع الأثقال والرفع الأولمبي والقوة ، فمن الواضح أن الحجم ليس هو العامل المحدد الوحيد عندما نتحدث عن تلك القدرة البدنية. يمكن لبعض الأشخاص تحقيق زيادة في القوة دون أي تغيير كبير في حجم العضلات. Un دراسة صدر مؤخرًا في مجلة أبحاث القوة والتكييف أراد الكشف عن سبب حدوث ذلك.
كيف يتم قياس حجم العضلات؟
إن قياس حجم العضلات بشكل دقيق ليس بالأمر السهل كما يبدو. بعد كل شيء، لا يمكننا أن نخرج عضلاتنا من أجسادنا ونضعها على الميزان. على العموم، عند أخذ قياسات العضلات من الخارج، يتم اختيار الجزء الأوسع من العضلة (المقطع العرضي).. المشكلة هي أنه لا يتم قياس الأنسجة العضلية فحسب ، بل هناك أيضًا أنواع أخرى من المكونات مثل السوائل والأنسجة الضامة والعظام والعضلات الأخرى التي تتداخل ويمكن أن تربك النتائج.
لمنع حدوث هذه المشكلة ، قام الباحثون في هذه الدراسة قياس حجم الصدر الكبير ، بالإضافة إلى المقطع العرضي. الحجم أيضًا ليس مؤشرًا مثاليًا للحجم ، لأنه يحتوي على سائل عضلي وأنسجة أخرى في المزيج ، لكن في هذه الدراسة أراد الباحثون الحصول على قياسات متعددة للحصول على نتيجة أكثر دقة.
هل القوة والقوة مهمة؟
في هذه المناسبة ، تساءلوا عما إذا كان سيؤثر حجم عضلات الصدر على القوة والقوة أثناء الضغط على مقاعد البدلاء. قارنت معظم الأبحاث السابقة حجم العضلات بالقوة أثناء حركات المفصل الواحد ، لكنها أهملت مقارنتها بالقوة أثناء الحركات متعددة المفاصل. لحسن الحظ ، تم أخذ ذلك في الاعتبار في هذه الدراسة.
نتيجة لذلك ، حصلوا على تلك القوة التي كانت لها علاقة مباشرة بحجم العضلات أكثر من المقطع العرضي للعضلات. حتى، يبدو أن حجم العضلات المقاسة بطرق مختلفة له صلة أقوى بالقوة مقارنة بالقوة.
إن معرفة هذه المعلومات يمكن أن تكون ذات فائدة كبيرة للرياضيين الذين يريدون تطوير القوة وحجم العضلات. ولتحسين ذلك، سأقدم لك قائمة بالعديد من الدراسات والنتائج التي يمكن أن توسع فهمنا. فوائد تمارين القوة ومن المهم أيضًا أن نضع ذلك في الاعتبار.
دراسات حول العلاقة بين القوة وحجم العضلات
لقد كان السؤال حول ما إذا كان تضخم العضلات الناجم عن التدريب مصحوبًا بزيادة متناسبة في قوة العضلات موضوعًا للنقاش لسنوات. ومن الواضح أنه حتى بشكل بديهي، هناك علاقة إيجابية عامة بين المتغيرين، وهو الأمر الذي تم إثباته أيضًا في العديد من الدراسات. ومع ذلك، تظهر العديد من الدراسات وجود انفصال واضح بين زيادة حجم العضلات وقوتها، مع ملاحظة وجود علاقات معدومة أو حتى سلبية بينهما. دعونا نلقي نظرة على الآليات التي تربط بينهما بطريقة أو بأخرى ونقدم بعض النصائح لإدارة المتغيرات لتحقيق أهداف تدريبية مختلفة.
وفي دراسة أجراها موريتاني وديفريس عام 1979، تبين أن ثمانية أسابيع من تدريب ثني الكوع مع استخدام ذراع واحدة والذراع الأخرى كعنصر تحكم، أظهرت تغييرات في النشاط الكهربائي العضلي، واستنتج أن تضخم العضلات يلعب دورًا مهمًا في اكتساب القوة. ومع ذلك، فإن هذه التجربة لم تقم بقياس نمو العضلات بشكل مباشر.
التدريب لزيادة كتلة العضلات والقوة
من حيث التدريب، يمكننا التمييز بين أهداف الرياضي المبتدئ وأهداف الرياضي الأكثر تدريبًا. دعونا نضع أنفسنا في مكان المبتدئ الذي يبدأ التدريب اليوم. في الرجل غير المدرب، حوالي 40٪ من كتلة جسمه هي العضلات الهيكلية، مما يعني أنه قبل التدريب، يبدأ الشخص العادي بحوالي 32 كجم من كتلة العضلات، على افتراض أن الوزن الإجمالي الأولي 80 كجم.
على الرغم من وجود قدر كبير من التنوع، فلنقل أن الشخص العادي يمكنه زيادة كتلة عضلاته بمقدار 50% بعد عقد من التدريب الشاق، اكتسبت 16 كجم. ربما يكتسبون 7-8 كجم في السنة الأولى، و2-3 كجم لعدة سنوات أخرى، ثم يحققون مكاسب هامشية لبقية العقد، وهي دورة زمنية نموذجية إلى حد ما لنمو العضلات.
ومع ذلك، على الرغم من أن كتلة عضلاتك تزيد بنسبة 50%، فمن المحتمل أن قوتك لا تزيد بالتوازي مع ذلك وتكتسب ما بين 2 إلى 4 مرات المزيد من القوة. بشكل عام، ستكون الزيادة النسبية في القوة أقل قليلاً بالنسبة للمصاعد المعزولة وأكبر قليلاً بالنسبة للمصاعد المركبة الأكثر تقنية. ربما يستطيع المبتدئ لدينا القيام بتمارين ثني العضلة ذات الرأسين الصارمة باستخدام الدمبل بوزن 8-12 كجم في اليوم الأول في صالة الألعاب الرياضية، وبعد سنوات من التدريب، يمكنه القيام بنفس التمرين بوزن 20 أو 25 كجم. أو ربما أستطيع أن أرفع 50 كجم في أول يوم لي في صالة الألعاب الرياضية، وفي النهاية أتمكن من رفع 200 كجم. الأرقام الدقيقة ليست مهمة وقد لا تتطابق مع تجربة كل شخص على حدة، ولكن يمكننا جميعًا أن نتفق على أن هذه الأرقام تندرج بشكل مريح ضمن نطاق "الطبيعي".
اكتساب كتلة العضلات بشكل طبيعي إنه الجانب الذي يرغب العديد من المبتدئين في تحقيقه.
في حالة تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، زادت القوة بمقدار 2 ضعف، وفي حالة تمرين القرفصاء، زادت القوة بحوالي 4 أضعاف، في حين زادت كتلة العضلات بنسبة 50% فقط. بمعنى آخر، لقد فازوا. قوة أكبر من العضلات بمقدار 4-8 مرات. وبطبيعة الحال، فإن زيادة كتلة العضلات لعبت دورا معينا في التقدم، ولكنها لا تستطيع أن تفسر كل الزيادة في القوة، أو حتى معظمها.
على المستوى الفردي، نكتسب قوة أكبر بكثير من كتلة العضلات أثناء الجري التدريبي لأن تزداد القوة بشكل عام أسرع من كتلة العضلات. إذا كانت العضلات هي التي تنتج القوة اللازمة لرفع الأشياء الثقيلة، فلماذا تتجاوز مكاسب القوة مكاسب الكتلة العضلية بمقدار 4 إلى 8 مرات؟
التكيفات العصبية والقوة
عندما نتحدث عن التفاعل بين زيادة حجم العضلات والتكيفات على المستوى العصبي، من المهم التأكيد على أن القوة المطلقة لألياف العضلات تميل إلى الزيادة مع حجم الألياف، في حين أن القوة النسبية لكل منها - أي أن جهدها النوعي - يميل إلى الانخفاض. وهذا يعني أنه على الرغم من أن عضلاتنا أكبر ويمكننا رفع المزيد من الوزن، فإن كمية القوة التي يمكن لكل ليفة عضلية توليدها قد لا تزيد بشكل متناسب.
ومن الأمثلة الواضحة على ذلك النتيجة التفاضلية من حيث تضخم العضلات والقوة والقوة الطبيعية لحجم العضلات (جهد محدد) ينعكس ذلك في أنواع التدريب المختلفة التي يقوم بها لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال. في حين أن شونفيلد وآخرون. وخلصت الدراسات إلى أن حجم التدريب العالي يرتبط بزيادة كتلة العضلات، وتظهر الدراسات أن مكاسب القوة متشابهة بغض النظر عن حجم التمرين. وهذا يعني أن تدريب القوة يمكن أن يكون فعالاً بنفس القدر مع عدد أقل من التكرارات، كونه شدة التمرين هي العامل الأكثر أهمية في هذا السياق.
تمارين فعالة لزيادة قوة العضلات وحجمها
لتحسين تطوير كل من القوة وحجم العضلات، من الضروري فهم أساليب التدريب المختلفة المستخدمة لكل هدف. لا يتضمن تدريب القوة وتدريب تضخم العضلات فقط مناهج مختلفة من حيث الوزن والتكرار، ولكن أيضًا طرق التعافي وتقسيم فترات التدريب.
للحصول على أقصى قدر من التضخم، يوصى بإجراء عمليات الرفع في نطاق يتراوح بين من 8 إلى 12 تكرارات مع وزن يمثل بين 60% و 75% من 1RM. تم تحديد نطاق التكرار هذا باعتباره مثاليًا لتعزيز نمو العضلات والحفاظ على التوازن المناسب بين كثافة التدريب والحجم. تعتبر التمارين مثل تمرين ضغط المقعد، والقرفصاء، والرفع الميت أساسية لهذا النهج.
على النقيض من ذلك، لتحقيق أقصى قدر من القوة، يجب استخدام أحمال أثقل، عادةً 80% al 90% 1RM، وأداء ما بين 1 إلى 6 تكرارات لكل مجموعة. يسمح هذا النهج بتجنيد أكبر لوحدات الحركة عالية العتبة ويحسن التنسيق العصبي العضلي، وهو أمر ضروري لتطوير أقصى قدر من القوة.
المدة الفعالة لتدريب القوة هناك جانب آخر يجب مراعاته للحصول على نتائج مثالية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن وقت الراحة بين المجموعات يختلف أيضًا اعتمادًا على الهدف. بالنسبة لتدريب القوة، يجب أن تكون فترات الراحة طويلة، وغالبًا بين دقائق من 3 إلى 5لضمان استعادة القدرة على الرفع بشكل كامل، بينما في تدريب تضخم العضلات، تكون فترات الراحة أقصر، تقريبًا دقائق من 1 إلى 2، لتعزيز احتقان العضلات.
تأثير التغذية على نمو العضلات وقوتها
يلعب التغذية أيضًا دورًا مهمًا في تطوير قوة العضلات وحجمها. في حين أن لاعبي كمال الأجسام قد يركزون بشكل أكبر على إدارة المغذيات الكبرى لتحقيق تكوين الجسم المثالي، يحتاج رياضيو القوة إلى التأكد من أنهم يستهلكون سعرات حرارية كافية لدعم تدريباتهم المكثفة. ومع ذلك، فإن جودة النظام الغذائي مهمة بنفس القدر لكلا المجموعتين. يوصى بتناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لتحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب وتسهيل التعافي.
بالإضافة إلى ذلك، يعد الترطيب المناسب أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الأداء الأمثل، حيث يمكن للجفاف أن يؤثر سلبًا على القوة والقدرة على التحمل وأداء العضلات. يجب أن يتناسب اختيار السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى مع نوع التدريب والأهداف الفردية. عملية الاسترداد الصحيحة وهو أيضًا أمر أساسي لتحقيق أقصى قدر من النتائج وتجنب الإصابات.
توصيات عملية للتدريب الفعال
- حدد أهدافك: حدد ما إذا كان تركيزك سيكون على زيادة القوة، أو حجم العضلات، أو مزيج من الاثنين.
- تقسيم التدريب الخاص بك إلى فترات: التبديل بين مرحلة تضخم العضلات ومرحلة القوة لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
- تحكم في نظامك الغذائي: قم بتكييف كمية السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى التي تتناولها مع أهدافك التدريبية.
- راقب تقدمك: قم بتتبع رفعاتك وأدخل التعديلات على نظامك الغذائي لتحسين مكاسبك.
العلاقة بين حجم العضلات والقوة معقدة وتتأثر بعوامل متعددة. ورغم أن كلا الجانبين مترابطان، فإنهما يمكن أن يتطورا بطرق ليست خطية دائما. إن فهم هذه المبادئ أمر ضروري لتحسين التدريبات الخاصة بك وتحقيق أهدافك المرجوة، سواء كان ذلك يعني زيادة القوة، أو اكتساب كتلة العضلات، أو كليهما. النهج الصحيح هو الجمع بين التدريب والتغذية والتعافي للحصول على أقصى قدر من الأداء والنتائج على المدى الطويل.
