تمرين الجلوس هو تمرين أساسي وجوهري لتقوية النواة، هناك إصدارات عديدة تتراوح من hypopressives, لوحات حتى الكلاسيكيات الجرش. ومع ذلك، في مجتمع اللياقة البدنية، بدأ الكثيرون يرفضون تمارين البطن، حيث يزعمون أن هذه التمارين يمكن أن تؤدي إلى إجهاد الرقبة والعمود الفقري.
ينبع هذا الخوف من تمارين البطن إلى حد كبير من عدم القدرة على التحكم في التقنية المناسبة. يميل العديد من الأشخاص إلى ضغط العمود الفقري عن طريق الضغط على الأقراص الفقرية، مما يزيد من خطر الإصابة بـ جرح وشد الرقبة.
يجب أن نقوي عضلات الرقبة
تعتبر الإصابات المرتبطة بهذا النوع من التمارين أكثر شيوعًا بين الرجال. مبتدئين. كما هو الحال مع أي منطقة أخرى في الجسم، تحتاج عضلات الرقبة إلى التقويّة لدعم الحمل أثناء تمارين البطن. عندما نقوم بهذه التمارين، تنقبض عضلات الجذع وتسترخي، ولكن تلك الموجودة في العنق تظل متقلصة للحفاظ على الجذع مرتفعًا.
يتم تقليل احتمالية الإصابة بإجهاد الرقبة عن طريق القيام بتكرارات البطن التي تزداد شدتها. تقدمية. إذا حاولت القيام بـ 50 تمرينًا للبطن في اليوم الأول دون تحضير جسمك أولاً، فإنك تتعرض لخطر الإصابة.
كيف يجب أداء القيمة المطلقة المثالية؟
- استلقِ على ظهرك على السجادة ، واثنِ ركبتيك وافرد رجليك بمقدار عرض الورك. لتجنب شد العنق دون وعي ، ضع يديك على صدرك أو صدغك، ولكن ليس في العنق.
- السيطرة عليك أيضا تنفس لتعزيز الحركة والانكماش. الزفير وشد بطنك مع رفع جذعك بلطف، وثني الوركين والخصر. ليس من الضروري رفع نفسك بالكامل أو الوصول إلى ركبتيك، خاصة إذا لم تتقن تقنية انقباض بطنك بعد. تأكد من ذلك رقبتك محاذية لعمودك الفقري، مع تجنب شد الذقن باتجاه الصدر.
- يستنشق ثم أنزل ببطء إلى وضع البداية.
تعتبر تمارين البطن الصحيحة ضرورية لتجنب الضغط على الأقراص الفقرية ومنع الفتق أو التورم. إذا شعرت في أي وقت ألم عند القيام بأي تمرين، فهذه علامة واضحة على أن التقنية ليست كافية.
يقترح بعض المدربين أنه لتحسين التمارين الرياضية وتقليل خطر الإصابة، من المهم استخدام التمارين التي تقوي كل من البطن والرقبة. ويؤكد الكثير منهم أنه عند أداء تمرين الجلوس فإن الضغط الواقع على الأقراص الفقرية قد يؤدي إلى الإصابات إذا لم يتم اتخاذ الحذر. لذلك ينصح بإتباع سلسلة من الخطوات التي يمكن أن تساعد في ضمان التنفيذ الصحيح للحركة.
على سبيل المثال، يذكر المدرب بن أليديس أهمية الحفاظ على رقبة محاذية وبدون توتر، وهو أمر ضروري لتجنب الإصابات. يعد التدريب التدريجي والوعي بحالة الجسم أمرًا أساسيًا لتحسين الأداء.
طرق بديلة لتقوية عضلات البطن دون ألم
بالإضافة إلى تمارين البطن، هناك تمارين أخرى يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر تعزيز عضلات البطن دون التسبب في ضغط على الرقبة أو العمود الفقري. وتشمل بعض هذه الأمور ما يلي:
- لوحات: تعتبر الألواح تمرينًا ممتازًا لتدريب عضلات الجذع. يمكنك أداء أنواع مختلفة من الألواح الجانبية أو الأمامية، والتي لا تتطلب منك تحريك رقبتك بشكل مفرط.
- جسر Glute: هذا تمرين يعمل على تقوية منطقة البطن والقطني دون التأثير على الرقبة.
- يرفع الساق: استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك معًا دون تقويس ظهرك، مما يساعد على تمرين عضلات بطنك دون إجهاد رقبتك.
يمكن أن يكون كل من هذه التمارين إضافة جيدة إلى تمرينك، مما يساعد على تقوية عضلاتك الأساسية بأمان. تذكر دائمًا أنه يجب عليك الانتباه إلى جسدك والتقنية التي تستخدمها لتجنب الإصابات.
إن دمج أنواع مختلفة من التمارين سوف يسمح لك ليس فقط بتحسين قوة مركز جسمك، ولكن أيضًا بمنع أنواع الإصابات الشائعة لدى أولئك الذين يؤدون تمارين الجلوس بشكل غير صحيح. يعد الجمع بين التمارين والإحماء المناسب قبل البدء أمرًا ضروريًا لأي روتين تدريبي.
على الرغم من أن تمارين البطن يمكن أن تكون جزءًا من روتينك، فمن الضروري عدم المبالغة في ممارستها واستكمالها بتمارين أخرى تعمل على تقوية عضلاتك الأساسية ومنع إجهاد الرقبة بشكل غير ضروري. إن الاستماع إلى جسدك هو دائمًا أفضل نصيحة لأي مبتدئ في اللياقة البدنية.
