تضخم العضلات والتوتر الميكانيكي في التدريب هما المفهومان الرئيسيان لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات. على الرغم من أن مطاردة كتلة العضلات هي بلا شك طريقة فعالة لتحفيز تضخم العضلات، إلا أنها ليست الطريقة الوحيدة لجعل عضلاتك تنمو. يعد التوتر الميكانيكي، القوة التي تنشأ عندما تنقبض العضلة بشكل متساوي التوتر ضد الحمل، أيضًا محفزًا قويًا لنمو العضلات ويجب دمجه في روتين التدريب الخاص بك لتحقيق أقصى قدر من التطور.
يمكن القيام بذلك ببساطة عن طريق أداء تمارين ثقيلة الوزن الحر متعددة المفاصل ، ولكن هناك أيضًا عددًا من متغيرات التدريب التي يمكن التلاعب بها لضمان حصولك على أقصى مكاسب تضخمية من تدريبك. يمكن تعديل كل شيء من معلمات التحميل إلى اختيار التمرين للحصول على أفضل النتائج ، وفي هذه المقالة ، سأشارك بعضًا من تقنياتي المفضلة لزيادة فعالية التدريبات الخاصة بك بشكل كبير.
اختر الحمولة المناسبة
يعد استخدام أوزان أثقل تدريجيًا هو أبسط الطرق وأكثرها فعالية لزيادة مقدار الضغط الميكانيكي الناتج أثناء التمرين. يرتبط الحمل والتوتر ارتباطًا مباشرًا ، وكلما زادت مقدار الوزن على العارضة ، يلزم المزيد من قوة العضلات للتغلب على القوة الهابطة التي تمارسها الجاذبية على القضيب. ينتج عن هذا توتر في ألياف العضلات بكمية تتناسب تقريبًا بشكل مباشر مع الحمل المستخدم في التمرين.
للعلاقة بين التوتر والحمل آثار مهمة على تصميم التمرين ، وترتبط شدة الحمل (مقدار الوزن الذي ترفعه كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمندوب واحد) ارتباطًا مباشرًا بعدد التكرارات التي تقوم بها لكل تمرين. لزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ، يوصى برفع الأوزان في نطاق التكرار 3-12. تعادل نطاقات المندوبين هذه 90-70٪ من RM وقد ثبت أنها تنتج أكبر قدر من التوتر الميكانيكي أثناء التمرين.
بالإضافة إلى تحديد الأحمال الصحيحة ونطاقات المندوبين ، من المهم أيضًا تطبيق مبدأ الزائد التدريجي التدريب. يمكن تحقيق ذلك ببساطة عن طريق إضافة 1-25 أرطال إلى الشريط في كل مرة تتدرب فيها وستضمن استمرار الضغط على العضلات بمرور الوقت ، وإجبارها على التكيف مع نموها وتقويتها.
يزيد من نطاق الحركة
لا يتم إنشاء جميع التمارين على قدم المساواة ، ويمكن أن يؤثر نطاق حركة التمرين ومنحنى القوة وعلاقة طول التوتر على مقدار التوتر الميكانيكي الذي يولده التمرين. لهذا السبب ، من المهم أن تولي اهتمامًا وثيقًا للتمارين المختلفة التي تدمجها في روتينك ، مع التأكد من أن التمارين الأكثر فاعلية هي التي تدخل في التدريبات الخاصة بك.
ممارسة العضلات من خلال مجموعة كاملة من الحركة تجبرها على الانقباض في نفس الوقت الذي يتم فيه شدها. هذا يخلق قدرًا كبيرًا من التوتر وهو أحد أسباب ذلك العمل من خلال مجموعة كاملة من الحركة أمر بالغ الأهمية لأي شخص يتطلع إلى تطوير اللياقة البدنية العضلية والرياضية. في بعض الحالات ، قد يكون من المفيد أيضًا توسيع نطاق حركة التمرين عن عمد لخلق مستويات أعلى من التوتر.
El اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل، على سبيل المثال ، يسمح لك بتخفيض الأوزان إلى الوضع السابق حيث يتوقف الشريط عادةً عند الصدر. يؤدي هذا إلى إطالة عضلات الصدر إلى أقصى حد لها ، مما يزيد من علاقة طول الشد ، قبل إجبارها على الانقباض والضغط على الأوزان للعودة إلى وضع البداية. بالنظر إلى النطاق الموسع للحركة ، ستحتاج على الأرجح إلى استخدام أوزان أخف لمثل هذا التمرين ، لذلك يوصى باستخدام هذه التقنية في تدريبك الإضافي بدلاً من المصاعد الرئيسية ، والتي يجب أن تهدف إلى خلق توتر باستخدام أحمال مساوية لك 3-5 رينجيت ماليزي.
اخلق توترًا سلبيًا
ينشأ التوتر السلبي عندما يتم شد عضلة ذات مفصلتين في أحد المفاصل بينما يتم إجبارها على الانقباض في المفصل الآخر. ينتج عن هذا علاقة توتر طول مواتية ويزيد من قدرة العضلات على إنتاج القوة. كما أنه يزيد من مقدار الضغط الميكانيكي الذي توضع العضلات تحته ، مما يزيد من الاستجابة الضخامية التي ستحدث مع الراحة والتعافي المناسبين.
عند استخدامه بشكل صحيح، يمكن استخدام التوتر السلبي لاستهداف مجموعات محددة من الألياف داخل العضلة، مما قد يعزز نمو العضلات ويساعدك على تطوير اللياقة البدنية. أكثر اكتمالا.
El تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في 180 درجة من ثني الكتف مثال جيد على كيفية استخدام التوتر السلبي لتطوير أجزاء ضعيفة أو متخلفة من الجسم. تكون العضلة ثلاثية الرؤوس ثنائية المفاصل ، حيث تعبر كل من مفصل الكتف والمرفق ، إلا أن معظم تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، مثل تمارين الضغط على المقعد ، والانخفاضات ، والضغط ، يتم إجراؤها مع بداية أو نهاية العضد. هذا يضع الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس في وضع قصير ، مما يقلل من التوتر ويقلل من دورها في التمرين.
يؤدي وضع عظم العضد فوق الرأس في ثني الكتف إلى تمديد الرأس الطويل للعضلات ثلاثية الرؤوس إلى طولها الكامل ، مما يزيد من علاقة الشد والطول إلى الحد الأقصى ويخلق قدرًا كبيرًا من التوتر السلبي. يتيح لك ذلك استهداف الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية ، مما يعزز النمو الكامل لأكبر عضلة في الجزء العلوي من الذراع. بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكن تطبيق هذه التقنية على عضلات المفاصل ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين، وعضلات الساق، وأوتار الركبة.
استخدم الحمل والتوتر لصالحك
يعتبر التحميل التدريجي ، والعمل من خلال نطاق موسع من الحركة ، وخلق توتر سلبي استراتيجيات فعالة لزيادة مقدار الضغط الميكانيكي الذي تتعرض له العضلة أثناء التمرين. على الرغم من أن دمج هذه الأساليب في روتينك سيؤدي بلا شك إلى نتائج ممتازة ، فمن المهم أن تتذكر ذلك التوتر الميكانيكي هو مجرد طريقة واحدة لتحفيز تضخم العضلات والهيكل العظمي. لهذا السبب، من المهم عدم التركيز على أسلوب تدريب معين، وبدلاً من ذلك استخدم مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة، ونطاقات التكرار، وأساليب التدريب في روتين رفع الأثقال الخاص بك.
