الخطوة الأولى هي أن ندرك أن ممارسة الرياضة البدنية من الضروري أن نتمتع بصحة جيدة، ولكن هناك عدة عوامل تؤثر على تحقيق الأهداف. إذا كنت تريد الحصول على أقصى استفادة من تدريبك، فمن الجيد الاهتمام بممثليك. هل هم فعالون كما تعتقد؟
عندما نريد تحقيق زيادة في الحجم فعليا، سيكون من الضروري أن يكون لدينا التوظيف الكامل من الألياف وأداء التمرين بسرعة بطيئة بما يكفي لكي تتمكن الألياف من التعبير عن مستويات عالية من القوة. ومن المثير للاهتمام أيضًا أن تعرف ما إذا كان سلسلة للفشل يمكن استخدامها كمقياس للتضخم.
ولكن متى يتم تنفيذ هؤلاء "المندوبين الفعالين"؟
في الواقع، وبغض النظر عن الأوزان التي نستخدمها، يمكننا تحقيق تكرارات جيدة. عندما نستخدم أوزانًا ثقيلة (≥85% من الحد الأقصى للتكرار الواحد)، التوظيف الكامل من وحدة المحرك يحدث خلال التكرار الأول. ال سرعة يجب أن تكون حركة قضيب الحديد بطيئة أيضًا، حيث يتطلب الوزن الثقيل انكماشًا بطيئًا يسمح بممارسة مستويات عالية من القوة.
مع أي شيء أخف من ذلك ، ستحتاج ببساطة إلى القيام بمزيد من الممثلين "للوصول إلى هناك" ، ومحاكاة نفس الظروف التي ستشعر بها عند تحريك حمولة ثقيلة. هذا هو السبب في أن الأحمال الخفيفة والثقيلة يمكن أن تنتج تكيفات متشابهة جدًا من حيث مكاسب العضلات (على افتراض أنك لا تأخذ في الحسبان تعب الجهاز العصبي المركزي).
وهذا يعلمنا ثلاثة أشياء مهمة:
- الوزن في حد ذاته لا يهم في اكتساب العضلات طالما أننا نقوم بتكرارات كافية وفعالة.
أهمية التكرارات الفعالة
التكرارات الفعالة هي تلك التي تؤدي في نهاية السلسلة إلى إطلاق عملية تؤدي إلى تضخم. لتعظيم أرباحك، من الضروري فهم مفهوم الزائد التدريجي وكيف يمكن تنفيذه في روتين التدريب الخاص بك. تتضمن تقنية التحميل التدريجي زيادة الحمل أو الحجم أو شدة تمارينك تدريجيًا لمواصلة تحدي عضلاتك، كما هو مذكور في كيفية الحفاظ على كتلة العضلات.
كيفية حساب التكرارات الفعالة؟
لحساب عدد التكرارات الفعالة التي حققتها في كل مجموعة، يمكنك استخدام مقياس الجهد المتصور (RPE) أو التكرارات الاحتياطية (RIR). ستساعدك هذه المقاييس على تحديد مدى وصولك إلى الحد الأقصى خلال كل مجموعة. على سبيل المثال:
- إذا انتهيت من المجموعة وشعرت أنه كان بإمكانك القيام بتكرارين إضافيين، وهذا يشير إلى أنك قمت بـ 3 تكرارات فعالة (RIR 2).
نطاق التكرار وأنواع التمارين
اعتمادًا على هدفك، يمكن أن يختلف نطاق التكرار بشكل كبير. لتعزيز تضخم، يقترح نطاقًا يتراوح من 6 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة. لتحسين القوة القصوى، قد يكون النطاق من 1 إلى 5 تكرارات هو الأكثر فعالية، بينما لتحسين القدرة على التحمل العضلي، يمكن استخدام أكثر من 12 تكرارًا. في هذا المعنى، من المفيد أن نعرف فوائد وتقنيات تدريبات الوزن.
تقنيات متقدمة لزيادة التكرارات الفعالة
بالإضافة إلى التكرارات المنتظمة، يمكن تنفيذ تقنيات مختلفة لتحقيق أقصى قدر من التكرارات الفعالة، مثل:
- المجموعات المتساقطة: تتضمن هذه التقنية أداء مجموعة من التمارين حتى الفشل، ثم تقليل الوزن على الفور والاستمرار في أداء المزيد من التكرارات حتى الفشل مرة أخرى.
- تمارين العضلات: يتضمن ذلك أداء مجموعة من التمارين حتى الفشل، والراحة لفترة وجيزة، ثم أداء المزيد من التكرارات، كل ذلك دون تغيير الوزن.
الاعتبارات النهائية: تمارين المفاصل المتعددة مقابل تمارين المفصل الواحد
ومن المهم أن نعتبر أن تمارين متعددة المفاصل، والتي تنطوي على مجموعات عضلية متعددة (مثل تمرين ضغط المقعد أو القرفصاء أو رفع الأثقال الميتة) تتطلب عادةً نطاق تكرار أقل (6-12 تكرارًا) من تمارين أحادية المفصل (مثل تمارين ثني العضلة ذات الرأسين أو تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس) حيث يمكنك اختيار نطاق أعلى (12-20 تكرارًا) لإنتاج نفس التأثير. وذلك لأن إجمالي الجهد المطلوب لتنشيط الألياف العضلية يختلف حسب مدى تعقيد التمرين. لمزيد من المعلومات حول كيفية التدريب بشكل أكثر فعالية، يمكنك استشارة تدريب القوة في المنزل.
لذلك، عند تصميم روتين التدريب الخاص بك، من الضروري مزج كلا النوعين من التمارين لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات والقوة.
من خلال اتباع نهج واعٍ ومنهجي في روتينك، حيث يكون لكل تكرار أهمية، يمكنك جعل التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية وتركيزًا على نمو العضلات.
إذا كنت تريد أن تكون أكثر كفاءة وفعالية في التدريبات الخاصة بك، فمن المفيد استثمار الوقت في فهم الفروق الدقيقة للممثلين الفعالين وكيفية ارتباطهم بالنجاح في صالة الألعاب الرياضية. ركز على الجودة بدلاً من الكمية، مع إعطاء الأولوية للتقنيات التي تسمح لك بتحسين كل مجموعة.
تذكر أن الاتساق والقدرة على التكيف هما مفتاح نجاح التدريب على المدى الطويل. لا تتردد في تعديل وتعديل نهجك بناءً على النتائج التي تراها وكيفية استجابة جسمك للمحفزات المختلفة.
في نهاية المطاف، فإن نجاح التدريب يتعلق بإيجاد التوازن المثالي بين الجهد والحجم والتقنية. يجب تصميم كل تمرين بهدف وقصد، مما يزيد من إمكانات كل مجموعة وممثل لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الأكثر طموحًا.
