هناك أشياء محيرة ، مثل مشاكل المعادلات أو تلميحات من خلال Tinder ، ولكن ماذا عن العضلات؟ هل يمكنهم الخلط؟ هذا هو جوهر مصطلح التدريب الحديث "تشويش العضلات". إنه ليس مصطلحًا ستجده في كتاب تدريبي للعلوم. الارتباك العضلي هو كلمة طنانة للتمرين الذي من المفترض أن يكون أفضل من جميع التدريبات الأخرى ، لكن لا أحد يعرف حقًا ما يعنيه.
ماذا يعني الارتباك العضلي؟
شائع من خلال ثقافة اللياقة البدنية ، لا يوجد تعريف مقبول على نطاق واسع للارتباك العضلي. ولكن بشكل عام ، يشير إلى فرضية تغيير التدريبات الخاصة بك باستمرار ، ونتيجة لذلك ، "إرباك" عضلاتك لتحقيق مكاسب سريعة. فكر في الذهاب إلى اليوجا يوم الاثنين ، والجري يوم الثلاثاء ، وتدريب الأثقال يوم الخميس ، وكروس فيت يوم السبت ، ثم تغيير هذا الترتيب كل أسبوع.
الفرضية هي أنه من خلال تغيير حافز التدريب باستمرار ، فإن عضلاتك لا تستقر أبدًا وأنت تتقدم باستمرار. نظرًا لأن القيام بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا يمكن أن يؤدي إلى ركود التقدم ، فمن المنطقي أن هذا النوع من التدريب قد اكتسب قوة دفع.
هل تعمل حقًا؟
على الرغم من أن التشويش العضلي يبدو وكأنه طريقة مشروعة جدًا للالتفاف على الهضاب ، إلا أنك ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على مدرب معتمد أو مدرب لياقة بدنية يؤيد أن هذا هو أفضل نهج للوصول إلى أي هدف للياقة البدنية (ما لم يكن هدفك هو المحاولة. كل فصل هناك). تدريب في مدينتك).
بادئ ذي بدء، لا يمكن الخلط بين العضلات ، ليس لديهم دماغ. نظرًا لأنه لا يمكن الخلط بين العضلات ، فلا توجد طريقة موضوعية لقياس مدى ارتباكها بالضبط.
ثانيًا ، يتناقض "تشويش العضلات" بشكل صارخ مع مبدأ التكيفات الخاصة مع المطالب المفروضة. أساسًا، يحقق الجسم مكاسب في التدريب بناءً على ما تفعله مرارًا وتكرارًا. هذا يعني أن العمل باستمرار نحو هدف اللياقة - على سبيل المثال ، بناء القوة أو تحسين الحركة أو زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية - هو أسرع طريقة للوصول إليه.
لنفترض ، على سبيل المثال ، أنه إذا كنت ترغب في إجراء ماراثون ، فلا يجب أن تتدرب عليه بالذهاب إلى فصل دراسي كل يوم. أفضل طريقة للاستعداد هي الجري. أو إذا كنت تريد أن تتحسن في تمارين الضغط ، فسيتعين عليك القيام بقدر معين منها كل أسبوع وليس ، على سبيل المثال ، القرفصاء.
قد يكون هناك بعض الترحيل بين الأنشطة ، لكنك ستستفيد من أن تكون أقل عشوائية قليلاً في استهدافك.
ارتباك العضلات مقابل الحمل الزائد التدريجي
على الرغم مما تشير إليه هذه الكلمة الطنانة ، فإن العضلات تستجيب بطرق يمكن التنبؤ بها للغاية لممارسة الرياضة. تصبح عضلاتك أقوى عندما تتحدىها باستمرار عن طريق تغيير أشياء مثل مقدار الوزن المرفوع ، أو شدة التمرين أو وقت الراحة بين الحركات ، أو المدة.
للوهلة الأولى ، قد يبدو هذا بمثابة ارتباك عضلي ، ولكنه في الواقع أسلوب لتدريب القوة يسمى "الزائد التدريجي«. على عكس التشويش العضلي ، الذي يتضمن عادةً خلط التدريبات بشكل عشوائي ، فإن الحمل الزائد التدريجي يتضمن تغييرًا مقصودًا لعوامل معينة في التمرين - الوزن ، الشدة ، التكرارات ، المجموعات ، وقت الراحة - وفقًا لبرنامج تمرين محدد.
الهدف من الحمل الزائد التدريجي هو التحدي (عدم الخلط بين) عضلاتك بأكثر الطرق فعالية لتجنب الركود.
حتى إجراءات CrossFit ، التي تدعو إلى حركات متنوعة باستمرار ، لا تضع تمارين رياضية بشكل عشوائي على الرياضيين. قد تكون الحركات مختلفة لكل تمرين ، ولكن يتم اختيارها بعناية ووضعها في برنامج يجعل رياضيًا أكثر لياقة. الحمل الزائد التدريجي هو الشيء الرئيسي على المحك هنا ، وليس ارتباك العضلات.
الشيء الوحيد الذي يمكن أن يساعد في تشويش العضلات
قد تتساءل عن سبب استمرار "الارتباك العضلي" في الشد ، نظرًا لوجود مبادئ تدريب أخرى أكثر فاعلية. الجواب هو أنه في حين أن الحمل الزائد التدريجي ممل ، فإن الارتباك أقل مللاً نسبيًا.
في الواقع ، تشير مقالة من يناير من هذا العام ، نُشرت في صحيفة نيويورك تايمز ، إلى دراسة صغيرة تستخدمها لاقتراح أنه نظرًا لأن "تشويش العضلات" أقل مللًا ، فقد يكون أكثر فاعلية.
بالنسبة للدراسة ، قام الباحثون بتقسيم 19 رجلاً لديهم تاريخ في تدريب القوة إلى مجموعتين ، نصفهم تم تكليفهم بأسبوع يتضمن إكمال نفس التمارين بنفس الترتيب كل أسبوع. أكمل النصف الآخر نفس التمارين مثل المجموعة الأخرى ورفعوا نفس القدر من الوزن تقريبًا ، لكنهم غيروا الترتيب ، واستكملوا الحركات بناءً على تطبيق كمبيوتر عشوائي.
في نهاية الدراسة ، أظهرت كلتا المجموعتين مكاسب قوة مماثلة ، لكن مجموعة التمارين المتنوعة علقت على ذلك كان لديه دافع أكبر لممارسة الرياضة. تستخدم مقالة النيويورك تايمز هذا للإشارة إلى أن "التشويش العضلي" له فوائده ، خاصة لمن لا يملكون حافزًا.
ولكن هنا يصبح الأمر صعبًا: تقيس الدراسة آثار تغيير ترتيب التمارين من أسبوع لآخر. والتي ، وفقًا للتعريف الأكثر عمومية لمصطلح الفيزياء المبتكرة ، لا تعتبر ارتباكًا. إنه في الواقع حمل زائد تدريجي.
بشكل عام ، يتعلق الالتباس بتغيير نوع التدريب (تمارين القوة ، البيلاتيس ، اليوجا ، الجري ، إلخ) من يوم لآخر ومن أسبوع لآخر. لا يتعلق الأمر بتغيير ترتيب الحركات المختلفة القائمة على القوة مثل ضغط الساق والقرفصاء والرقائق المميتة في يوم الساق من أسبوع لآخر.
ثم، هل يمكن أن يؤدي "تشوش العضلات" إلى زيادة التحفيز؟ إذا كنت شخصًا يشعر بالملل بسهولة في صالة الألعاب الرياضية ومن المرجح أن تتمرن إذا كنت تمارس تمرينًا مختلفًا تمامًا في كل مرة ، فعندئذ نعم ، يمكن أن يكون "ارتباك العضلات" محفزًا.
كيف تتغلب حقا على هضبة فقدان الوزن؟
ما يناقش مقال نيويورك تايمز هذا السؤال ، وما الذي يمكن لخبراء العلوم والرياضة واللياقة أن يقفوا وراءه هو ذلك التباين في التدريبات مفيد لكل من المكاسب والتحفيز.
التغيير ، على سبيل المثال ، في ترتيب الحركة أو التكرار أو الوزن ، ضروري لتقربك من هدف اللياقة المحدد الذي تعمل عليه. هذا ليس بشكل عام كيف يتم تعريف "تشوش العضلات". هذه هي الطريقة التي يتم بها تعريف الحمل الزائد التدريجي.
