عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإن تمرينات تمرين الدراجة هي بمثابة موقد للبطن ، حيث تعمل على تنشيط عضلاتك المائلة والعضلات الست الشهيرة. في الواقع ، يصنف المجلس الأمريكي للتمرين هذا التمرين في المراكز الثلاثة الأولى للتمرين الجيد.
لكن هذه الخطوة تتطلب مزيدًا من الاهتمام بالتفاصيل أكثر مما تعتقد. وإذا كان أسلوبك وموقفك غير مناسبين ، فلن تحصل على أقصى استفادة من هذا التمرين المذهل.
كيف تفعل الجرش الدراجة؟ الأسلوب الصحيح
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك 90 درجة فوق الوركين وشبك يديك خلف رأسك أو على جانبي وجهك.
- قم بالزفير وحوّل عمودك الفقري ، وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
- اقلب جذعك واجلب ركبتك اليسرى حتى يلمسها كوعك الأيمن.
- قم بالتدوير في الاتجاه المعاكس بحيث يلتقي كوعك الأيسر بركبتك اليمنى.
ما هي العضلات التي تعمل؟
تعمل الحركة على تنشيط عضلات البطن بشكل أفضل من 12 تمرينًا آخر ، بما في ذلك تمارين البطن التقليدية ، وتمرين الساق في الهواء ، وآلات تمارين البطن المختلفة. بينما لا يوجد تمرين عضلي يعالج جميع عضلات البطن بشكل شامل ، فإن تمرين الدراجة الهوائية يقترب.
عضلات البطن
ترفع تمارين الضغط بالدراجة جذعك وتتقلص عضلات بطنك بنفس طريقة تمرين السحق المعتاد. لذلك ، فإن عضلات المستقيم البطني ، اللوح الأمامي الشهير لعضلات البطن التي تشكل عضلات «تقسيمة عضلات البطن«. تحتوي هذه العضلة على منطقة علوية وسفلية ، وكلاهما يلعب دوره ، خاصة أثناء الجزء الملتوي من حركة السحق للدراجة.
الكثير مائل خارجي، العضلات الموجودة على جانبي الخصر ، يتم تنشيطها أيضًا أثناء قيامك بلف جسمك لإحضار كتف واحد إلى الركبة المقابلة. تعمل هذه العضلات على تدوير جذعك من جانب إلى آخر وتساعدك على إمالة خصرك إلى الجانبين. تساهم المنحنيات القوية أيضًا في استقرار العمود الفقري بشكل جيد.
رباعية الرؤوس: تنشيط الورك
El المستقيم الفخذيتقع في منتصف الجزء العلوي من الفخذ ، وهي واحدة من أربع عضلات رباعية الرؤوس. يساعد على تمديد الركبة والورك بينما تقوم "بالدواسة" خلال الحركة.
لا توفر الأزمة المعيارية الكثير من التنشيط لهذه العضلة. تعبر هذه العضلة مفصل الورك ، لذلك قد يؤدي تقلص الدراجة الهوائية إلى تفاقم إجهاد مفصل الورك لدى بعض الأشخاص.
الوربية: عضلة الجهاز التنفسي
بين الضلوع توجد عضلات تعرف بالعضلات الوربية. إنها تساعد في بناء جدار الصدر وتدوير الجذع أثناء سحق الدراجة. كما أنها تساعد في رفع الضلوع والضغط عليها.
تعمل هذه العضلات على المساعدة في تطوير قدرة تنفس أفضل ، مما يسمح لك بتناول المزيد من الأكسجين لإرساله إلى العضلات العاملة مع كل نفس. قد لا ترى قرصًا محددًا عند العمل بين الضلوع ، لكنك ستشعر به عند التنفس بصعوبة عند رفع الأوزان الثقيلة أو الجري صعودًا.
فوائد هذا التمرين
لماذا تمارين الجرش بالدراجة في أفضل 3 تمارين أساسية؟ من الواضح أن هذا التمرين البسيط يحتوي على العديد من الفوائد.
يقوي الجسم
تساعد النواة القوية جسمك وصحتك العامة بعدة طرق.
قم بتقوية عضلاتك الأساسية وستلاحظ تحسنًا في القدرة على التحمل (رائع للتمارين الرياضية أو لمجرد الأيام المزدحمة في أداء المهمات) ، ووضعية أفضل ، وآلام أقل في الظهر ، وتقليل خطر الإصابة.
تعطي نتائج مرئية بشكل أسرع
يستهدف هذا التمرين عضلات منطقة البطن مباشرةً ، وتسمى عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة. عندما نقوم بتدريب أي عضلة ، نطور القوة والتضخم (الحجم). إذا كان لعضلات البطن تعريف أفضل ، فسوف تكشف عن نفسها بسهولة أكبر عندما نفقد دهون الجسم.
ومع ذلك ، لا تؤدي تمارين البطن واستهداف العضلات إلى حرق دهون الجسم في المناطق الموضعية. أعني ، لا يمكنك التخلص من دهون البطن حتى لو قمت بإجراء 200 تمرين كرنش كل يوم. لكن تدرب على نهج كامل الجسم (على سبيل المثال ، التوازن بين تعديل نظامك الغذائي وتمارين القلب وتمارين القوة) وسترى أن دهون جسمك تنخفض تدريجياً.
زيادة التنسيق
يمكن للحركات التي تجبرك على استخدام الذراعين والساقين المعاكستين في نفس الوقت ، مثل السحق ، أن تساعد في تحسين التنسيق. هل تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة؟ أغمض عينيك ولاحظ جيدًا عمل البطن.
أسوأ الأخطاء في أزمة الدراجات
أحزمة العنق
إذا كانت رقبتك تؤلمك أثناء الجرش على الدراجة ، فهناك خطأ ما في وضعك. شد الرقبة هو المشكلة الأولى التي نراها غالبًا في تسلسل الحركة هذا.
لا يسبب إجهاد الرقبة الشعور بعدم الراحة فحسب ، بل يجعل عضلات البطن أقل. يميل الناس إلى الإمساك بمثل هذا التوتر أو التشبث به لدرجة أنهم لا ينخرطون أبدًا في نهج الجسد المتقاطع في هذا التمرين ، في الواقع.
بدلًا من الإمساك بالرقبة بكلتا يديك ، فكر ببساطة في إراحة يديك على جانبي رأسك بقصد أن يكون هذا الوضع مجرد موقع ليديك وليس دافعًا للحركة.
تغلق صدرك
يمكن أن يؤدي إغلاق الصدر إلى الشعور بعدم الراحة في الرقبة وانحناء العمود الفقري ، وهو أمر غير مثالي لمعظم الحركات الأساسية. وفي حين أنه من السهل طي صدرك (ومرفقيك) ، خاصةً عندما تكون مرهقًا ، فإن هذا يحد من نطاق الحركة وبالتالي العمل المائل.
اشبك أصابعك برفق خلف رأسك بينما تقوم بلف كتفيك للخلف ، مما يخلق تمددًا في صدرك للانقباض الكامل للتمرين دون أي جهد.
أنت لا تضغط من خلال كعبك
على الرغم من أن تمرين الضغط على الدراجة يركز على عضلات البطن ، إلا أنه ليس عذرًا لترك قدميك ورجليك تسترخي وترخيهما. يسمح لك الضغط على الكعبين بتنشيط الثبات المتقاطع. يحافظ ذلك على كل شيء مشغولًا ويضمن تنشيط جميع عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها.
تعد إضافة وقفة لمدة ثانيتين في الجزء العلوي من الانكماش تذكيرًا رائعًا بالقيادة على كعبيك وتحريك ساقيك بنية.
أنت تسرع الحركة
إذا كنت تركب وكأنك تحاول ممارسة العلاقات العامة في سباق دراجات ، فأنت تمازح نفسك. يميل الناس إلى ممارسة تمارين البطن بدلًا من بناء أساس مناسب للحركة.
وعندما تفعل ذلك بسرعة ، فإنك تعتمد على الزخم (وليس العضلات) وتقليل وقتك تحت التوتر. بمعنى آخر ، لا تحصل على أقصى الفوائد. يمكن أن يؤدي التحرك بسرعة كبيرة أيضًا إلى رفع أو تأرجح الوركين. ولكن للعمل بفعالية على قلبك ، يجب أن تكون الوركين مستقرتين وفي مكانهما.
يمكن أن يذكرك التوقف في الجزء العلوي من الحركة أو دمج الإيقاع (على سبيل المثال ، الثبات لمدة ثانيتين قبل تغيير الساقين) بإبطاء وإشراك عضلاتك الأساسية.
تقوس أسفل الظهر
هل يرفع الجزء السفلي من ظهرك عن السجادة عند أداء تمرين ضغط الدراجة؟ يمكن أن يؤدي ذلك إلى الضغط والإجهاد على ظهرك ووركيك. وإذا كنت تفعل ذلك في كثير من الأحيان بما يكفي ، فقد يؤدي ذلك إلى آلام الظهر.
فكر دائمًا في حفر زر بطنك في عمودك الفقري ، والذي بعبارات أبسط هو تحويل زر بطنك إلى الداخل. من المهم أيضًا الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
أخيرًا ، تأكد من أن ساقيك أعلى قليلاً من وركيك. سوف يميل ظهرك إلى التقوس إذا كانت ساقيك قريبة جدًا من الأرض ، خاصةً إذا لم تكن قد طورت قوة أساسية كافية بعد.
تحرك الكوع نحو الركبة
عندما تقوم بتأرجح كوعك للوصول إلى ركبتك ، فأنت لا تستخدم عضلات بطنك في الواقع لأداء تمرين الضغط. بدلاً من ذلك ، تقوم بإجبار حركة التنشيط المتقاطع بدلاً من العمل بفعالية من خلال النمط.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تشعر أيضًا بعدم الراحة أو التوتر في منطقة أسفل الظهر (أسفل الظهر).